40代のサラリーマンがバキバキのバキくらいになるには、週に何回筋トレをして、そのさいに1回で何種類の筋トレをして何時間かければ良いのかね？
この疑問、筋トレ上級者やトレーナーの方々の解説を聞いていると、非常にまちまちです。
初心者はとても迷いますね。
特に1日にやる種目数はほとんど語られてないように思います。
それは、その人の年齢や体質、目指したい体によってさまざまなので一概に言えないのは確かです。
というわけで、今回はわたしと同じ40代で、筋トレ初心者から6か月くらいまで、バキバキのバキを目指したいオジサンを想定。
結論
週の回数は2回
1回の筋トレ種目は6種
1回の筋トレ時間は1時間
です。
このメニューで半年くらいは筋肉の成長は見込めます。半年以降はまたメニューの検討は必要ですが、まずは筋トレを習慣化させるためには上記の配分が良いでしょう。
40代筋トレ初心者は週のトレーニングは2回で十分
40代のサラリーマンもまあまあ忙しいです。
働き方改革でだいぶ拘束時間は減っていますが、それでも平日は忙しいですよね。
筋トレ上級者やトレーナーの話だと、本格的な人だと毎日とか言うし、最低3回と言う人もいる。
で結論、我々40代のおじさんがバキになるには週2回で十分だと思っています。
観点は２つ。
一つは継続実現性。
もう一つは筋肉を休める観点です。
継続実現のための週２筋トレ
筋トレ上級者やトレーナーの方々がおっしゃるように、なるべくたくさん行くと言うのは筋肥大を考えればそうなんでしょうけど、サラリーマンが毎日のように行けるかと言うと現実的ではないですよね。
でもウィークデーに1日、週末土日にどちらかで1日。
これであればなんとかセットできそうじゃないですか？
私は２年間このペースを崩したことがありません。
週末は簡単。
午前中は嫁も娘もダラダラ寝てるので、さっと起きて午前中にジムに行ってトレーニングをします。
ウイークデーは仕事によりますが、毎週水曜日は娘の習い事の送り迎えがあるので早く帰ると微妙に本当と嘘の入り混じった予定をアウトルック（会社共有の予定表）に入れて他のメンバーからの予定をブロックしています。
仕事によっては行けないこともあるので、その際は火曜日もしくは水曜日にずらすんです。
それも不可能な時は家で自重トレーニングをやると言う段取りです。
その為の家トレグッズもしっかり準備はしています。
筋肉を休めるため
あとこれは筋トレ上級者やトレーナーの方々や書籍など色々なもところで言われているので、言うまでもないですが、筋トレ後は休息が必要ということ。
最低2日はあけた方が良いと言うのが一般ですね。
筋トレ上級者やトレーナーが毎日やっているというのは、毎日鍛える部位を変えてやると言うことです。
今日は胸の日、明日は脚、明後日背中、と言う感じですね。
でも、そんなのやってられません。
時間ないです。
やれる人はやったら伸びるとは想像しますが。
と言うことで十分に筋トレ後は休息を入れる、かつプロテインなど栄養を入れて、睡眠もしっかり取ることが大切ってことです。
ちなみに睡眠は７時間以上と言われていますが、40代サラリーマンの私には無理。
せいぜい５時間です。
ここは仕方なしなので無視しています。
それでもちゃんと体はデカくなっています。
40代筋トレ初心者のメニューは６種目が限界？
これはいまだに迷っていますが、最近は６種類で継続しています。
おそらく筋トレ上級者やトレーナーから言わせると週に2回のトレならば全ての部位を鍛えろと言うのでしょうが、私は無理なので週２でも部位ごとでのトレを導入しています。
速度は遅いかもですが、３ヶ月目には確実に筋肥大しました。
特に私は胸と腕を鍛えるのが好きなので、これは週２必ず鍛えている部位となります。
で、週一でそれぞれ胸プラス肩、胸プラス背中と言うメニューにしています。
腕は余力があればダンベルカールなどを組み込みます。
腕は、脚以外のトレーニングでは何かしら関わっているので、意外と鍛えられていると思っています。
ちなみに脚トレは地味で辛くて面白くないからあんまりやらないです。
メニューの組み方ですが、例えば胸と背中の日であれば
ベンチプレス
ダンベルフライ
チェストプレス（マシン）
ダンベルローイング
ラットプルダウン
シーテッドローイング
それぞれ最低１部位につき３種は入れたいと言う気持ちです。
上記の例の場合は、胸３種目と背中３種目ですね。
正直６種目目は辛くてやめるときも多々あったりします。
あと、これに加えて最後に必ず腹筋トレーニングは入れています。
ですので、トータル７種になりますね。
【3か月目からは「ボリューム」に着目したトレーニングメニュー】
筋トレ3か月目以降は、週に2回であれば胸と肩と背中は同時に鍛えたい。
でも、それぞれの部位に3種目3セットはきつすぎて、嫌になってしまいます。
そこで、トレーナーから新たに学んだのが1週間の筋トレを「ボリューム」でカウントしていくという方法です。
これだと、セット数を分散させながら効率的に筋トレができるようになります。
家トレを組み込みながら効率的に1週間の総重量を確保するという考えですね。詳しくは下記の記事で解説していますので参照ください。
40代筋トレ初心者の筋トレ時間は１時間
上記の６種目を進めていくと大体１時間程度。
１種目につき10分くらいをかけている事になりますね。
１セット終わった後の休憩（インターバル）は2分から4分を目処にしています。
科学的にも休憩のベストタームは2分以上と言われています。
4分を超えてくるとマシンとか予約制ではないものだと、ちょっと周りの迷惑かなと小心な私は感じてしまいます。
１時間トレーニングをしたあとは、30分以内を目処にすぐにプロテインを入れます。
これはジムの販売機で売っているザバスが習慣です。
可能であれば家からゴールドスタンダードのプロテインを持っていきます。
プロテインの含有量が全然違いますからね。
でも取らないよりは良いので、なければザバスで補給です。
ちなみにゴールドスタンダードのプロテインは１杯で24gのプロテイン、これを200ccの牛乳で割るのでトータル30gくらいは取れます。
しかも、チョコレート系に関してはほぼハズレなく美味しい！です。
ザバスのパックは15gのプロテイン含有量です。半分ですね。
あとは、お楽しみタイムでお風呂に使ってマッサージチェアで40分ほどリラックス。
ジムの滞在時間は大体２時間となります。
40代筋トレ初心者は自分に合ったやり方で継続することが大事
何より習慣化をさせることが最も大切だと思います。
週1回でもやらないよりマシ。
でも2回はやらないと体はあまり変化しないと感じています。
私の周りにもおっさん問わず、若い連中も私と同様に2年の間にジム通いを始めているひとがたくさんいましたが、続いているのは私だけです。
みんな継続はできませんね。
ですので、しっかりと継続をすることができれば、それだけでもかなり周りの人たちに比べて体は変わります。
まずは時間や回数もありますが、無理なく楽しく継続できる環境と習慣化をしましょう。
40代のオジサンが筋トレを継続させるためにはどうすればいいのか？わたしが2年間半、一度も休まず週2回の筋トレを継続できたコツをご紹介していますので、ご興味のある方は覗いてみてください。
一緒にいけてる40代、理想の50代像を目指して頑張りましょう！
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