背中って胸とかに比べて手軽に鍛えられないよね？
トレーナーからは懸垂が最も重要な背中のトレーニングって聞いてるけど、ジムでやるのも照れくさいし、全然あがらなかったらもっと恥ずかしくて、なかなかやれないんだよね。
40代にとって背中をカッコよく鍛えるのに最適なのは懸垂（チンニング）で間違いないでしょう。
もちろん、背中のトレーニングには他にもジムでできるラットプルダウンやローイングも良い種目ですが、懸垂はジムはもちろん、公園や簡単なマシンを買えば家でも鍛えられます。
ジムや公園など公共の場でやるのが恥ずかしかったり面倒だったりする人も多くいるようです。
今回は下記をテーマにお伝えします。
背中に効かせる懸垂マシンの使い方
まず懸垂の動きをみてもらいましょう。（下記動画をご覧ください）
動作は非常にシンプルで棒にぶら下がって自分の体重を引き上げるというものです。
やってみると、これがキツイ！
初心者は10回きついんじゃないかなと思います。
でもこれが10回3セットでもこなせるようになると、明らかに今の背中とは違うバキッとした背中をゲットすることは間違いないでしょう。
懸垂は主に、上記動画写真の右側の絵で言う、赤い部分の「広背筋」と青い部分の「僧帽筋」が鍛えられます。
あげ方や手幅によって効かせる個所は変わりますが、まず初心者におすすめの手幅は肩幅の1.5倍での懸垂です。動画のサンプルは手幅が広いので、もう少し狭い幅となります。肩からこぶし1個分が目安です。
懸垂マシンの使い方 ～初心者がまず意識する3つのポイント～
基本的なフォームを動画で確認いただきつつ、ここではさらに初心者が強く意識して臨むべきポイントを3点に絞って解説します。
フォームの基本前提は初心者に最も適したフォームとして
手幅は肩幅の1.5倍でセット！こぶし一個分を広げればOK!
握り方は順手（手の甲が自分の方に向いている）で握る！
この前提でスタートしましょう！
懸垂マシンの使い方 意識① 「胸を張るべし！」
これは、胸のトレーニングでも背中のトレーニングでも常に言われるところですが、胸を張ることが大切です。
私などは猫背が昔から酷いのでこの胸を張るのが非常に大変なのですが、姿勢が正されるようで気持ちが良かったりもします。
懸垂のポイントは胸を張って、胸をバーに近づけていく感覚です。
胸が張れていないと、背中ではなくほとんど腕に効いてしまっている感じになるかと思います。
胸を張ってじっくりと真っすぐに反動などつけずにバーまで胸を持って行く感覚でやります。
懸垂マシンの使い方 意識② 「足は後ろでクロスすべし！」
胸を張れれば、自然と足は後ろに行くかと思います。
足を後ろでクロスしてエビぞり状態で懸垂をすることで、背中の収縮をすることができ、効果が出ます。
足が前に行っていると、自然と胸も丸まり猫背となって、背中の収縮ができずに効果が出ないわけです。
足は後ろ、お尻にキュッと力を入れるとエビぞりしやすく背中に効いているのがわかると思います。
懸垂マシンの使い方 意識③ 「背中の収縮を意識すべし！」
胸を張って足を後ろに持ってきたら、あとは懸垂で体を上下に上げ下げをするだけですが、その際、よく見かけるのが、上下運動が異常に少ない、つまり上下移動の移動距離が短いというものです。
これはつまり、背中の収縮運動がしっかりと出来ていないということ。
筋トレはいずれも筋肉の収縮がキモです。
つらいですが、しっかりと体を下までおろして、じっくりとバーまで体を持ち上げていくことが重要です。
やった気分で上の方でピコピコ回数を重ねてもほとんど意味はありません。
またその際、肩は落とした状態にしましょう。
肩がすくんでいると、これまた背中ではなく腕ばかりに効いてしまいますので。
4つ目の意識になってしまいましたが、ともかくまずは最初の3つを意識して効果を感じていきましょう！
① 胸を張る！
② 足を後ろにする！
③ しっかりと上下運動する！
懸垂マシンの使い方 ～一回も懸垂があがらない場合～
とはいえ、初心者だと一度もできない！と言う人も少なくありません。
そういったときは、ネガティブチンニングと言われる、上から下に降りてくる動作だけに集中するトレーニングが有効です。
台に乗って、バーの上部まで飛び上がります。
そこから、ゆっくりと体を下ろしていきます。下から体をあげる動作はやりません。
動画は握り方が手の甲が自分の方に向いている順手ではなく、手の甲を自分と逆に向ける逆手となっていますが、やりやすい方で良いと思います。
逆手だと腕の力も使い易いので初心者には良いかもしれません。
これを繰り返しやることで、だんだんと強化されてきますので、7，8回繰り返せるようになれば、通常の懸垂も1，2回は出来るようになっているはずです！
懸垂そのものも初心者にとってはジムなんかでやるのが恥ずかしいということもあるようです。
全くできないという恥ずかしさもありますよね。
恥ずかしさを意識することなくガンガン人目を気にしないでやれるのが、家に置ける懸垂マシンでの練習です。
自宅でできる懸垂マシンの使い方
背中を自宅で鍛えるために、懸垂マシンを色々と探ってきましたが、どうも昔のぶら下がり健康機的な感じで、ブコツでダサいデザインのものが非常に多く、なかなか手を出せませんでした。
しかし、最近インテリアを邪魔しないお洒落でスタイリッシュな懸垂マシンを発見！
その名も「KENSUI -kaku-」！
『KENSUI-kaku-』
名前は・・・ちとダサいですが、写真の通りインテリアにも馴染むスタイリッシュな懸垂マシン。もちろん機能面でも申し分ないのでご紹介をしたいと思います。
懸垂マシン「KENSUI -kaku-」がおすすめな４つの理由
部屋のインテリアを邪魔しない懸垂マシン
まずはなんと言ってもご覧の通りのスタイリッシュさで部屋のイメージ、インテリアを損なわないところが良いです。
これまでの懸垂マシンのデザインはインテリアのことなどは一切考えていない無骨な鉄の塊がほとんどでしたが、こちらは日本のモノづくりのメッカである東京大田区の町工場で株式会社TEDDYWORKSというフィットネス器具の企画販売の会社と、同じく大田区で半世紀にわたり事業を展開している玉川パイプの社長が手を組んで開発した商品。
制作秘話を聞いてさらに購買意欲が湧くような、ドラマチックな商品なのであります。
必要最小限の部品のみで天井につっかえ棒的に設置するのみなので、取付も簡単なうえ、見た目のスタイリッシュさと省スペース感はインテリアにも馴染みステキです。
華奢なデザインだが耐久性はしっかりしている懸垂マシン
鉄の棒一本で支えているので、若干耐久性が不安だなと感じました。
しかし、そこはやはり大田区町工場の信頼性と言いますか、かなりしっかりした作りで、ほとんどぐらつきは気にならず、じっくりとトレーニングに励むことができます。
天地で支えるパネル部分にはあらかじめクッションシートのようなものも用意されており、部屋の壁や床を傷つける心配もなさそうです。
日本製で価格帯も安くなってきた懸垂マシン
当初この製品の第一弾が出たころは6万円くらいしたように記憶しています。
さすがに高くてきついなと思い、見送ったのを覚えています。
しかし、21年の12月にリニューアルされたこちらの商品は、これまでの生産体制も大幅な見直しをしたそうで、それが販売価格にも反映。
現在はファーストモデルよりもやれる筋トレ種目が増えパワーアップしたにも関わらず39,600円税込という金額設定となっています。
それでも高くてしり込みしている方は、2022年2月より30日間の返金保証を実施していますので、まずはトライアルとしても30日間じっくり使い込んでみて判断しても良いでしょう。
自信の表れを感じます。
懸垂以外の種目もトレーニングできる懸垂マシン
リニューアルされたマルチハンドは、取り外しも簡単で、設置位置に応じてディップスや腕立てなんかにも対応します。
また、ケーブルを持っている方は写真のようにポールに取り付けてトレーニングも可能。
もちろん、これによってポールがぶっ倒れるなどの心配はありません。
自宅でガンガン背中をやり込んで、分厚いイケてるオヤジの背中を作りましょう！
