筋トレしている人はプロテインが不可欠と言うけど、そもそもプロテインって何？毎日摂る必要ある？1日どれくらい必要？1食あたりの量は？？
調べてみても答えはまちまちですが、パーソナルトレーナーやサプリ開発者の意見と論文などから、情報をまとめました。
まず答え。
毎日とる必要ある？ → ある
1日どれくらい必要？ → 自分の体重数字×2g
1食あたりの量は？ → 自分の体重×0.4g
これに沿って摂取していけば、しっかりと筋肥大が見込めます。
このブログは、筋トレをこれから始めようと思っている人や、始めて3か月くらいまでの40代の筋トレ初心者の方に向けたものです。
ちょっとわたしについてです。
私は広告会社に勤める47歳のオジサンです。
クライアントにはフィットネスジムやスポーツショップ、健康食品などの会社もあり、筋トレにまつわる様々な情報なども得られる環境です。
40代になってからの筋トレ歴は3年。
以前は職業柄、ほとんど毎日飲み会で、体重は増える一方。
当時は身長180cmで86kg、体脂肪率は26％を超えていました。
3年前から週2回、休むことなくジムに通い、現在は84kgで 体脂肪は19％です。
筋肉量は58kgから最大で65kgまで増えました。
ということで、このブログを読んで欲しい人は、体脂肪率が25％超えの人で、ダイエットよりも筋肉をつけてカッコよくなりたい40代以上の筋トレ初心者オジサンです。
世の中には本格的な筋トレブログが山ほどありますが、このブログは40代以上のでっぷりしてきたオジサンが筋トレの最初の一歩として読んでもらい、 周りの40代より一歩かっこいい筋肉質なカラダを目指すブログです。
世の中の本格的筋トレマッチョの方々より、気持ちや筋トレに関する疑問点は皆さんと極めて近いと思っています！
周りから「カラダでかいですね！」の一言を得ることができたら、このブログは卒業してもらい、世の中の本格的な筋トレブログを中心にトレーニングを続けて欲しいと思います。
プロテインって何？
調べればいたるところに詳しく出ていますが、 プロテインはつまりタンパク質のことです。
三大栄養素と言われる、炭水化物、脂質、タンパク質。
人間の体に必ず必要な栄養素の一つです。
特に筋トレをしている人たちにとって、タンパク質を十分に意識して摂取することは、体をカッコ良く鍛えるためには絶対必要なものです。
タンパク質は主に肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。
１日の摂取量は通常の人で体重数字×1g、筋トレで筋肥大を目指している人であれば体重数字×2g以上となります。
私であれば体重80㎏なので普通に生活している人としては1日に80gのタンパク質が必要ですが、筋トレで体を鍛えているのであれば、1日に160gのタンパク質が必要となります。
お肉でいえば大体100gにつき20gのタンパク質が含まれているとして、実に800gのお肉を食べなければならない計算です。
これはなかなかキツい。
なので筋トレをしている人はプロテイン飲料などで補うわけです。
またタンパク質は筋肉の素となりますが、ただ摂取しているだけでは筋肉はつきません。
筋肉をつけるためには筋トレをする必要があります。
筋トレをすることでその刺激により合成感度が高まり筋肉が肥大するという仕組みです。
タンパク質は体に溜まることはなく、常に合成と分解を繰り返しますので、いつでも体にタンパク質が補充されている状態を保つことがベストです。
【プロテインって何？】日本の食生活では摂りにくい
タンパク質の1日の必要量はわかったかと思いますが、これをしっかりと摂るということが現代のジャパニーズ中高年サラリーマンの食生活では結構キツいと感じることでしょう。
筋トレを習慣化する前までの1日の食事【わたしの場合】
私が筋トレを習慣化する前の食生活を見てみるとざっとこんな感じでした。 ※Pはプロテイン、タンパク質のことです。
- 朝 ランチパックのツナパンとお茶 P=5.3g
- 昼 【昼デニ】とろ～りチーズとなすのトマトスパゲッティ P=25.2g
- 夕方 ガトーショコラブラウニー P=5.3g
- 夕食 スパイス香るデリーチキンカレー P=26.2g
- 深夜 あんみつ P=2.6g
- これでトータル1日のタンパク質の摂取量が64.6gです。
普通の生活者としてもタンパク質不足です。 しかも、脂質や糖質も多めでダメダメですね。
もちろん毎日同じメニューでは無いにせよ、大体こんな感じですので、1日のタンパク質摂取量で100gはいくことはなかったのではないかと思います。
筋トレを習慣化しはじめてからの1日の食事【わたしの場合】
筋トレを始めてタンパク質の重要性を知ってからは下記のような感じです。
- 朝 ピーナッツバターパン P=11.7g
- 朝 ザバス200mg P=15g
- 昼 チキンステーキ定食 P=40g
- 間食 プロテインバー P=10g
- 間食 チキンスティック P=11g
- 夕飯 大戸屋しまほっけ定食 P=47g
- 間食 プロテイン（ゴールドスタンダード）牛乳割り P=30g
- これでようやく1日の合計タンパク質摂取量は164.7gです。
なんとか1日の必要量をクリアする感じです。
これは、調子のいい日のメニューですので、やはり不足することも多々ありです。
食事だけで、タンパク質を十分に摂るのは難しいので、プロテインバーやプロテイン飲料などで補充するのが一般的です。
ちなみに私はプロテインを牛乳で割りますが、そもそも牛乳に含まれるタンパク質を抽出して粉にしたものがプロテインパウダーなので、牛乳で割る意味がないと言われる方もいますが、私は割ります。だって美味しいから。
1回の食事でのプロテインの目安って何？
タンパク質はこのように十分に摂取が必要となりますが、1回あたりの量はどれくらいが最適かというと、冒頭に述べたとおり、体重x0.4gくらいと言われています。
私であれば80kgですので32gが1回の食事での適正量となります。
この数字は消化のためのエネルギー消費なども考えると、32g以上でも良いとされています。
ですので私であれば1回32gから40gくらいまでを摂取の目安にしています。
1日のタンパク質摂取量が私の場合160gですので、大体5回から6回に分けて摂取をすることがベストとなります。
常にタンパク質が体にある状態を保つという意味では、大体3時間おきにタンパク質を摂取することが良いと言われています。
まあ、正直なかなかこの量を定期的に摂取するのは厳しいですが、あまり悩み過ぎないことと、プロテインをうまく取り入れてカバーすることが良いでしょう。
おすすめのプロテインって何？
トレーナーやクライアントのサプリ会社の担当の話から、評判の良いプロテインはどちらも海外製ですが、下記の2点をおさえておけば間違いなしです。
最初は海外製という事もありかなり抵抗があったのですが、3年間飲み続けていますが、味も美味しいですし、何より海外製の方がサプリは検査基準も厳しいようで信頼性も高いと知りました。
わたしは特にゴールドスタンダードが好みですが、マイプロテインの方もリーズナブルで味も楽しめます。
コメント