初心者でもジムのフリーウェイトエリアに入り込め!

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ジムでの筋トレはまず何をやりますか?

初心者であればやっぱり、ジムにあるマシーンといわれるものを中心に筋トレに励むでしょうか。

私も筋トレをはじめて1年近くはマシーンを中心に筋トレをしていました。

本当はフリーウェイトに興味があるのに。

でもジムのマッチョなヌシどもがフリーウェイトエリアにはうようよいるので、入りづらい、怖い、恥ずかしい。

しかし、初心者こそなるべく早くにフリーウェイトでダンベルやバーベルをやった方が効果が高いです。

今回はなるべく早くに初心者筋トレ男子がフリーウェイトエリアに入り込めるよう、心構えとフリーウェイトエリアへの近づき方を綴ってみました。

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まずはベンチシートを占拠せよ!

フリーウェイトスペースにはベンチプレス、スクワット、デッドリフトと言われる、ビッグ3と言われる種目のエリアと何段階かに調整できるベンチシートだけの置かれているスペースがあります。

まずは、このシートを占拠しましょう。そしてシートの向かい側に並べられている重さ別のダンベルを使ってトレーニングを始めましょう

ベンチシートへの接近方法

さて、フリーウェイトエリア。緊張しますよね。

特に平日の夕方はガチ勢が2、3人はいます。まあ、でも2、3人程度です。ゴールドジムとかはもっとマッチョ率は高そうですが。

フリーウェイトエリアは各器具が時間制になっている可能性があります。
それを確かめて、時間制であれば白板に使用時間を記載しましょう。

大体20分制限が一般的です。

特になければ、ベンチシートが空いていれば、周りに目もくれずベンチに向かいましょう。特に周りに荷物が置いていなければ空いています。

シートは大体可動式で、何段階かでシートを上げることができますが、当面はフラットのままで十分トレーニングができます

シートは可動の部分が3分割か2分割されていて、尖っている側がお尻を置く部分、四角い方が頭を置く部分と言うのが一般的です。

頭のシート部分にタオルを敷いて、一息ついて周りを見渡してみましょう。

ガチ勢も自分のトレーニングに夢中ですし、意外と自分と同じかそれ以下の体格の人もいるはずです。むしろそういう人の方が多いでしょう。誰もあなたのことは見ていません。

一息ついたら、まずは全然軽くていいのでダンベルを棚から持ってきましょう。

初心者でもできるベンチシートを使った種目①~ダンベルフライ・ダンベルプレス~

一発目は胸を狙ったダンベルフライ、もしくはダンベルプレスがお勧めです。やった感もあり、気分が良いです。

ダンベルフライであれば、ウォームアップは5、6kgくらい軽くても良いと思います。もちろん、それ以下でも問題ありません。

ウォームアップでしっかり可動を確認したら、自分が10回から15回で限界を迎える回数をめどに重量を選びましょう。フライはあまり重すぎなくても十分効きますし、逆に重すぎると肩を痛めるので注意です。

具体的なダンベルフライのやり方は下記の動画が非常に参考になります。非常に分かりやすくて、フライのやり方はこれでマスターしました。ダンベルの持ち上げ方も必見です。膝に置いてそのまま倒れると言うやり方。何気ない動作ですが初心者では分かりませんもんね。

胸に効かせられない人必見!大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ

初心者でもできるベンチシートを使った種目②~ダンベルローイング~

ダンベルフライとダンベルプレスは非常にフリーウェイトをやってるな!って感じになりませんか?私は今も好きで、必ず毎回実施します。

おかげで46歳でも周りの20代、30代の社員より良い胸板です!

さて、ダンベルとベンチシートさえあれば、他にも種目が増やせます。

シートを利用して筋トレが楽しめるのは、背中のトレーニングであるダンベルローイング(ワンハンドローウイング)でしょう。

これは初心者には難しいですが、お手本をよくみて実施してもらえると非常に効きます。
いずれの筋トレも筋肉の収縮が大事なんですね。

背中を収縮させるコツがなかなか難しいですが、下記の筋トレユーチューバーのお手本がとてもわかりやすいです。この種目はお手本を見ていると、結構間違えている人多いみたいですね。

筋トレ初心者用動画。背中を鍛えるトレーニング。トレ友プロジェクト5

できる種目を増やしていこう!

筋肉をつけるには、あらゆる刺激を入れることが大切です。

ついついなじみのトレーニングをルーティンでやってしまいます。

最初の3か月くらいは同じことの繰り返しでもかなり筋肉はでかくなると思います。

そこを過ぎると停滞すると思うので、マシンだけでなく今回のベンチシートを活用したフリーウエイトの取入れやベンチシートの種目に慣れてきたら、次はベンチプレスも取り入れたいです。

ベンチプレスを取り入れるとまた一段確実にレベルアップ、筋力アップしますので是非お試しを!

一緒にいけてる40代、理想の50代像を目指して頑張りましょう!

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