40代男の筋トレ継続のコツ

筋トレ
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なんども筋トレの習慣化をしてみようと思ったけど、無理なんだけど。

筋トレの継続は、思ったよりもできないものですね。

わたしもこれまで、何度も筋トレの習慣化を目指して頑張ってましたが、挫折をしてきました。

ところが、2年前からこれからお話しすることを念頭に置いて、筋トレを始めたところ、2年間一度もサボることなく筋トレの継続ができるようになりました。

結論、継続の最大のコツは

筋トレ継続のコツ!

ジムに入会すること

頑張りすぎないこと

1回のトレーニングは短時間で十分だと知ること

少し、わたくしの自己紹介です。

私は47歳の普通のサラリーマンです。

筋トレ歴は2年。

以前は職業柄、ほとんど毎日飲み会で、体重は増える一方。

当時は身長180cmで86kg、体脂肪率は26%を超えていました。

2年前から週2回、休むことなくジムに通い、現在は84kgで体脂肪は19%です。

筋肉量は58kgから最大で65kgまで増えました。

ということで、このブログを読んで欲しい人は、体脂肪率が25%超えの人で、ダイエットよりも筋肉をつけてカッコよくなりたい40代以上のオジサンです。

世の中には本格的な筋トレブログが山ほどありますが、このブログは 40代以上のでっぷりしてきたオジサンが筋トレの最初の一歩として読んでもらい、 周りの同僚より一歩かっこいい筋肉質なカラダを目指すブログです。

世の中の本格的筋トレマッチョの方々より、筋トレに対する気持ちや疑問点は皆さんと極めて近いと思っています!

周りから「なんか良いカラダしてますね!」の一言を得ることができたら、このブログは卒業してもらい、世の中の本格的な筋トレブログを中心にトレーニングを続けて欲しいと思います。

では、本日のお題にいきましょう。

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ジムに入会する

やっぱり、継続するためにはジムに入るのが手っ取り早いと思います。

意志が弱い人は特にジムに入ることをおすすめします。

意志が強い人は自宅トレーニングでも良いと思いますが、そもそも意志が強い人はこの記事を読まなくても継続ができている人だと思いますが。。

トレーニングのスイッチが入る

なんと言っても、筋トレをやるためだけの環境が整いまくってるのがジムです。

ロッカールームに入ってトレーニング・ウェアに着替えれば自然とやる気が出て、テンションが上がります。

気持ちをあげるためにも、ジムの内装や雰囲気は重要かもしれません。

確かに、行くまでが面倒臭いというのは最大の習慣化の敵ですね。

最初の1ヶ月は、週二回など行く曜日を決めて、嫌でも面倒でも何も考えず好きな音楽でも聴きながらジムに向かうのです。

なんでもそうですが、面倒なことは何も考えず取り敢えず動いてみる。

そうすると、自然とのめり込めるものです。

これは、日常の面倒なことにも適応できます。

部屋の掃除が面倒でも、とりあえず動いてみる。

一歩動けば、そのままスルスルとやれるもんですね。

ジムが通いも同じです。

機材が充実している

筋トレのためのあらゆる器具が揃っていることが最大のメリットです。

筋肉を大きくしていくためには、やっぱり重量を扱うことが大切かと感じています。

プロやガチの筋トレの方々は、自宅でも十分鍛えられるとおっしゃっていますが、彼らプロだったりガチですからね・・。

少なくとも、わたしは無理でした。

自宅で実験的に2ヶ月くらいトレーニングをしてみましたが、筋肉量は激減しました。

ジムに定期的に通って、だんだんと重量が上がって行く楽しみと、筋肉がついてくる実感。

これは継続のモチベーションになります。

日々のトレーニングの種目と重量を管理するために、アプリを活用することはおすすめです。

わたしは下記のアプリをずっと使っていますが、前回の種目や重量が管理できて、大変重宝しています。

パーソナルトレーニングが受けられる

あらゆる機材が揃っていることが最大のメリットでありますが、機材も正しく使わなければ意味がないです。

初めて使う機材はジムにいるスタッフに聞いた方がいいです、丁寧に教えてくれます。

また、お金に余裕のある人は、パーソナルトレーナーをつけることをお勧めします。

正直、独学よりも飛躍的に成長します。

ベンチプレスなんかも、最初はYouTubeで研究しながら、独学で試していましたが、トレーナーに付くと、癖も含めて細部にわたり教えてもらうことができるので、非常に学びになります。

また一度習得してしまえば、あとは自分で継続してやり続けることができます。

筋トレのアドバイスだけでなく、食事や日々の心得なんかも教えてくれるから良いです。

結局、いい体を作る目的において、筋トレの要素は全体の3割程度でしょう。

良い体の重要な要素としては、食事が5割くらいと大部分を占めていると感じています。

すごく頑張ってトレーニングをして消費するカロリーと、食べないでおくカロリーを比べれば、断然食べないで減らすカロリーの方が楽で効率的です。

あとは、十分な睡眠です。

7時間は最低睡眠を取る。

サラリーマンには厳しいです。

これはわたしは全く守れていません。

それでも、筋肉はつきますし、脂肪も落ちています。

プロではないので、完璧を目指す必要もないと思っています。

筋トレ通いが飽きないために

ジムに入会して頑張るのはわかるけど、それが続かないから困っていると言うはなしですね。

わたしが2年間継続できるようになったのは、下記のようなことを考えて取り入れるようになってからです。

週2回程度にしておく

ガチの筋トレユーチューバーなんかを拝見していると、やっぱりトレーニングはやれるだけやった方が良いと言います。

週に5回とか、そんな話が多いです。

でも、少なくともわたくし40代サラリーマンにこれは無理。

やっぱり週4とか週5とか、これを追いかけるから続かないのだと思います。

はっきり言って、周りの同僚よりもいい体のサラリーマンになるためには、週2で十分。

これを継続できれば同僚に「なんか腕太いね」とか「もしかしてマッチョですか?」とか言われるくらいには余裕でなれます。

たくさん行くことを目標にするよりは、週2回を継続することの方が大切です。

30分から1時間程度で十分

長時間やることが神。

日本人の感覚に多い考え方です。

これも継続できない理由の一つだと思います。

頑張ってやれるだけ長時間やる。

でも、筋トレなんて、集中的に30分から多くても1時間やれば十分。

これは多くのプロやトレーナーも言っていますが、筋トレはやりすぎると、逆に筋肉が減少していってしまいます。

短い時間で集中的に追い込む。

これがベストです。

追い込むと言うのは、ダンベルやベンチプレスで10回上げるのが限界ギリギリを狙った重量で追い込むと言うことです。

音楽を聴きながらやる

音楽系サブスクリプション

筋トレの継続のコツは、「ながら」を取り入れることでしょう。

筋トレのながらといえば、音楽ですね。

まずは、良いイヤフォンを入手しましょう。

ワイヤレスのイヤフォンは必需品です。

わたしは、SOUL(ソウル)のワイヤレスを1年くらい使っていますが、1万円を切る商品でこのクオリティは満足です。

一時期は5千円くらいのワイヤレスを使っていましたが、SOULの方が音質なども圧倒的に良いと思いますので、おすすめです。

あとは、音楽のサブスクも入れた方がいいですね。

わたしは Amazon Music Unlimitedを契約しています。

好きは曲が聴き放題で最高です。

その日の気分に合わせて選曲すればモチベーションも上がります。

オーディオブック

音楽を聴きながらトレーニングをすることに、あまり関心がないと言う人であれば、学びながらの筋トレも良いと思います。

オーディオブックなんかは、筋トレしながらインプットできるので、意外と仕事のいい気づきや、アイデアが出たりします。

その他には、YouTubeの自己啓発やビジネス系のチャンネルを聴きながらやるのも良いですね。

無駄なく時間が使えます。

もちろん、お笑いチャンネルとかでも良いですけど。

マッサージと大浴場

筋トレの後のご褒美を考えておくことも、継続のコツです。

やっぱり、筋トレ自体は地味ですし、わざと追い込むわけですからそれなりにつらくてキツイです。

1時間追い込んだ後の、ちょっとした楽しみを用意しておくことがお勧めです。

わたしの場合は、筋トレ後に下記の三つを楽しみにトレーニングに励んでいます。

筋トレ後のご褒美

大浴場

マッサージチェア

カフェ

わたしの行っているジムは、そこそこ大きな大浴場があります。

しかも、なぜかいつも空いています。

なんなら大浴場にわたし一人ということもよくあります。

広いお風呂で疲れた体を癒すのが楽しみになっています。

あと、ジムにはマッサージチェアが用意されています。

マッサージチェアには何種類かコースがあるので、気分によってマッサージの種類を選べます。

20分間のコースで最高に癒されます。

そして、すっきりしたあとは、カフェに入ってタンパク質の豊富そうなツナサンドを食べながら、本を読んだりブログを書いた入りします。

ワークアウトした後なので最高に充実します。

皆さんも、自分の行動動線で筋トレの後の楽しみになるようなものを見つけておくと良いと思います。

自分の体の変化を楽しむ

周りの同僚や40代と差をつける

毎回の筋トレ後の変化をなんとなく感じるのが良いです。

夜にお風呂に入る際にでも、鏡でよく体を見てみましょう。

ボディビルダーのようにポーズをとってもいい良いでしょう。

誰も見てません。

徐々に体が変わっていくのを確かめましょう。

確実にまわりの同僚や後輩よりも一歩進んだ身体になっていっているはずです。

効果は気長に待つ

とは言え、筋トレというのはそう簡単にドラスティックな変化はないと思います。

最初の3ヶ月くらいはみるみる変わるかもしれませんが、基本的には地道です。

言うなればティッシュペーパーの一番薄い部分を日々、重ねあげていくような作業です。

1年や2年くらいかけて地道に継続をすることを心得ましょう。

焦ってはいけません。

淡々と楽しみながら続けることが大切です。

まとめ

筋トレ継続のために大切なこと

まずは筋トレ環境が充実しているジムに入会しよう!

頑張りすぎないこと、まずは週2回を確実に!

1回の筋トレは30分から1時間程度で十分!

筋トレの後の楽しみを作っておこう!

音楽を聴いたりオーディオブックを聴いたり「ながら」でやろう!

あせらず時間をかけてじっくりと良い体を目指そう!

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