40代筋トレ初心者の「限界まで」ってどれくらい?

筋トレ
スポンサーリンク

筋トレは限界までやれと言われるけど、限界ってナニ?

言ってる事はわかるけど、どの辺が限界なのかって疑問に思いますね。

これってトレーナーの方や筋トレ上級者の方でも限界の見極めは難しいようです。

初心者には極めて難しい「限界」を私が個人的にトレーナーに質問しまくって得た知識と情報をご提供します。

今回の記事では、この辺のことがわかります。

この記事でわかること

「限界」のためのセット数や重量の考え方

「限界」を迎えずに筋肥大する方法

SAM
SAM

このブログは、筋トレをこれから始めようと思っている人や、始めて3か月くらいまでの40代の筋トレ初心者の方に向けたものです。

ちょっとわたしについてです。

私は47歳の普通のサラリーマンです。

筋トレ歴は2年半。

以前は職業柄、ほとんど毎日飲み会で、体重は増える一方。

当時は身長180cmで86kg、体脂肪率は26%を超えていました。

2年前から週2回、休むことなくジムに通い、現在は84kgで体脂肪は19%です。

筋肉量は58kgから最大で65kgまで増えました。

ということで、このブログを読んで欲しい人は、体脂肪率が25%超えの人で、ダイエットよりも筋肉をつけてカッコよくなりたい40代以上のオジサンです。

世の中には本格的な筋トレブログが山ほどありますが、このブログは 40代以上のでっぷりしてきたオジサンが筋トレの最初の一歩として読んでもらい、 周りの同僚より一歩かっこいい筋肉質なカラダを目指す目的のブログです。

世の中の本格的筋トレマッチョの方々より、気持ちや筋トレに関する疑問点は皆さんと極めて近いと思っています!

周りから「カラダでかいですね!」の一言を得ることができたら、このブログは卒業してもらい、世の中の本格的な筋トレブログを中心にトレーニングを続けて欲しいと思います。

それでは筋トレでよく言われる「限界まで」について確認していきましょう。

スポンサーリンク

精神的限界と肉体的限界

loss muscle

トレーニングの限界と言っても、精神的な限界と肉体的な限界があります。

最初に訪れるのは精神的な限界でしょう、「いや!もうこれ以上無理っ!」と思う事です。

でも、本当はあと数回あがる可能性があります。

これを飛び越えてやり続けると肉体的限界に近づきます。

多分、肉体的な限界を超えてしまうと、筋肉が断裂したり腱が切れたりってことになるでしょうかね。

この精神と肉体の限界のハザマを狙ってトレーニングすることが筋トレにおける「限界まで」ということのようです。

そして、毎回限界を迎えることで筋肉は大きく成長性ていくのです。

限界とは全ての力を出し切ること

初心者が間違いやすいのが、とにかく継続して決まった重さで10回3セットを律儀に続けること。

最初の1、2ヶ月はそれでも初心者なので効果は出ると思います。

でも、その後は成長が止まります。

なぜなら、筋肉は慣れてしまった重量を決まった回数でやっても、体は耐えられる重量として認識をしているので、それ以上の筋肉の肥大はしない、する必要がないのです。

ですから、毎回トレーニングの際は、前回の自分のマックスを超えていかなければならないわけです。

筋トレではこの持てる力すべてを出し切ることをオールアウトと言います。

そして、10回3セットでもただあげるのではなく、自分が10回をあげるのがギリギリの重量で毎回挑戦することが成長の必須条件です。

ベンチプレスであれば60kgが10回ようやくあがる人であれば、おそらく3セット目は7回とか8回で限界を迎えるイメージです。

普通に10回3セットができてしまっては限界と言えないかもしれません。

しっかりと、毎回の重量とセット数をアプリなどを使ってメモをして、次回はその重量や回数を超えるように設定しましょう。

ベンチプレスで最初のセットから全力で限界を迎える勢いで挑むというのもありだとは思いますが、 これをやると、2セット目、さらに3セット目は全く回数(レップ)が稼げないという事態になります。

どんどん重量や回数を突き詰めていくと危機すら感じるようになってきます。

そんな疑問をトレーナーにぶつけていると、トレーナーから、限界を超えなくてもしっかりと筋肥大すると言う考え方があるという話を聞かせてもらいました。

限界を超えなくても筋肥大するという説

「ボリューム」という考え方の導入

限界を迎えずとも筋肥大する。

それは、「ボリューム」と言う考えの導入です。

ボリュームというのはセット数とレップ数と重量を掛け合わせたものを言います。

これを1週間単位で管理していけば、十分に筋肉が大きくなるというものです。

例えば 100kg10回を1セットやればボリュームは1000kgとなります。

また、50kg5回を4セットやってもボリュームは同じく1000kgになります。

これはどちらも効果は同じであると言われています。

ただ、条件としては、あげる重量が自分の限界に近い重量とレップでないとダメです。

これを「効果的なレップ(エフィクティブレップ)と言います。

効果的なレップ(エフェクティブレップ)でやる

例えば、100kgを1回あげることと、1kgを100回あげることは、先ほどいったボリュームという意味ではどちらも同じです。

でも、1kgを100回あげても、なんの限界も迎えることのない人であれば、それは効果的なレップではないので、意味なしということです。

また100㎏の1回も、筋肥大の意味ではレップ数(あげる回数)的にあまり効果はなさそうです。

筋肥大をするには最低でも6回から15回くらいのレップ(あげる回数)が必要とされています。

効果的なレップは最後の3回から5回が刺激的であり、筋肥大に効果が出る領域です。

無理に詰め込まず分割してトータルボリュームを稼ぐ

前の章で話をしました、1セット目から限界を超えて潰しにかかるのは、やはり2セット目以降の回数が極端に下がるので結果的にボリュームが稼げず、あまり良い手法ではないと言えます。

ですので、ギリギリあと2回とか3回あげられそうなところで、やめちゃうという手法をとってみることです。

その分、次の2回3回のセットでしっかりと回数を稼げればいいという考え方です。

ボリュームは1週間で管理すれば良いので、1日で1部位を10セットやるよりは、 2日かけて5セットずつやったほうが効率がいいという感じです。

筋肥大をするために1週間の1部位でのセット回数はどれくらいかと言いますと、10−20回が効果的と言われています。

1週間のセット数が20回を超えてくるとオーバーワークで逆効果になります。

例えば胸を鍛えるのであれば、1日でベンチプレスを3セット、ダンベルフライを3セット、この日で6セット、 2日お休みをして、同じくベンチとダンベルを3セットづつやると、1週間のセット数は12回です。

こんな感じで、重量や回数を前回を超えていくように意識しながら挑戦していくと無理なく筋肥大が見込めます。

まとめ

ギリギリ限界の重量や回数に挑むことに疑問を持ち始めた初心者の方は、このボリュームの考えを取り入れて筋トレに励んでみてはどうでしょうか。

改めまして、次のことに意識をしてやってみましょう。

「ボリューム」を意識したトレーニング

挙上できる限界の2,3回手前でやめても良い

セット回数を増やしてボリュームが稼げれば良い

1週間で1部位につき10-20セットやればいい

1週間で1部位につき20セットを超えるとやりすぎ

しっかりと毎回の筋トレメニューをメモしながら前回の自分を超えることを意識し、ボリュームという考えを取り入れるともう一段飛躍する可能性があると思います。

2,3か月目の初心者は特に重量での限界を常に求め続けていると、フォームが崩れたり、ケガにつながったりもするので、そういう意味でもボリュームの考え方は有効です。

筋トレ
スポンサーリンク
SMELLS LIKE 40s SPIRIT 〜理想の40代男を目指して〜

コメント

タイトルとURLをコピーしました