40代のオジサンが見た目が変化するまで筋トレ初めてどれくらいの期間がかかるの？あと、筋トレの前に、このタプタプの脂肪を先に落とした方が良いよね？
筋トレについて調べていると、初心者の見た目が変わるのには、3か月ほどかかると言われています。
見た目を変えるという事では、筋肉をつけてがっちりさせる方法と、ダイエットで脂肪をそぎ落とす方法があるかと思います。
筋肉を身にまとう事と、脂肪を削ることは難易度も全然違います。
正直、脂肪を落として痩せることの方が筋肉をつけるよりも断然簡単です。
筋肉を気にしなければ、ひたすら食事を制限すれば、見た目を変化させるという意味では効果はテキメンです。
1カ月もかからずに体重は落ちてかなりスリムに見えることでしょう。
ただ、我々いかついオジサンを目指す40代。
筋肉の鎧を身にまとうのは、脂肪を落とす事ほど簡単ではありません。
このブログは、筋トレをこれから始めようと思っている人や、始めて3か月くらいまでの40代の筋トレ初心者の方に向けたものです。
ちょっとわたしについてです。
私は47歳の普通のサラリーマンです。
筋トレ歴は2年半。
以前は職業柄、ほとんど毎日飲み会で、体重は増える一方。
当時は身長180cmで86kg、体脂肪率は26％を超えていました。
2年半前から週2回、休むことなくジムに通い、現在は84kgで 体脂肪は19％です。
筋肉量は58kgから最大で65kgまで増えました。
ということで、このブログを読んで欲しい人は、体脂肪率が25％超えの人で、ダイエットよりも筋肉をつけてカッコよくなりたい40代以上の筋トレ初心者オジサンです。
世の中には本格的な筋トレブログが山ほどありますが、このブログは40代以上のでっぷりしてきたオジサンが筋トレの最初の一歩として読んでもらい、 周りの同僚より一歩かっこいい筋肉質なカラダを目指すブログです。
世の中の本格的筋トレマッチョの方々より、気持ちや筋トレに関する疑問点は皆さんと極めて近いと思っています！
周りから「カラダでかいですね！」の一言を得ることができたら、このブログは卒業してもらい、世の中の本格的な筋トレブログを中心にトレーニングを続けて欲しいと思います。
では本日のお題にいきましょう！
見た目が変化する3ヶ月の筋トレ
筋トレが先か減量か先か？
体脂肪25％越えのポッチャリ40代オジサンが体の見た目を変えるには筋トレが先か？減量が先が良いのか？
このブログで目指しているのは、痩せてスリムな40代オジサンよりも、がっちりいかつい40代オジサンです。
そういう意味では、筋トレを優先的にやりつつ、減量も視野に入れるというスタイルがベストと思っています。
体脂肪を落とすためには有酸素運動も有効ですが、私は体脂肪26%を3か月で20％まで筋トレだけで実現しました。
筋トレだけでも脂肪の燃焼は可能です。
筋肉をつけることで体脂肪を燃やしやすい体質にもなります。
見た目の変化という事だけを捉えれば、減量は一目瞭然に見た目が変わります。
食事を制限して体重を減らすのは、我慢して管理さえできれば比較的簡単に1か月くらいでも見た目は変えられます。
逆に、筋肉をつけて逞しい体に変化させるのは至難の業です。
筋肉自体がそう簡単には付きません。
筋トレだけを必死にやっていれば付くというものではなく、 筋トレの効率的なやり方もさることながら、食事のとり方と休み方も重要なポイントとなってきます。
筋肉をつけることと、体重を減らすという相反することを意識しながら、効率的にからだを変えるためには、筋トレをやり食事を制限することがベストです。
筋トレしながら脂肪燃焼
筋トレを頑張って筋肉をつけても、その上に脂肪が乗っていれば筋肉は見えません。つまり、見た目はあまり変化しません。
おなか周りなどを見れば一目瞭然。
どんなに腹筋を鍛えても脂肪が乗っていればシックスパックは出てきません。
というわけで、筋トレをしながら脂肪を燃焼する方法として、サーキットトレーニングを取り入れても良いでしょう。
体脂肪を燃やしやすいのはウォーキングなどの有酸素運動ですが、サーキットトレーニングは筋トレを有酸素運動にかえて脂肪を燃やすという考えです。
通常、ジムでの筋トレは1種目を10回3セットなど決めてメニューを組んでやると思いますが、サーキットトレーニングは1種目10回をやったら、休憩をすることなくすぐに次の種目を10回、これを5から10種目くらい連続でやるというものです。
参考までに下記のサーキットトレーニングは、10種目10回を10分でやるという分かりやすくも、なかなかハードなトレーニングです。
ただ、10分で終えることができますし、体脂肪も燃えて、かつ家で気軽にできるというのがメリットかと思います。
ジョギングなどの有酸素運動の必要性
ジョギングやウォーキングなどで体脂肪の燃焼を試みているオジサンたちもいることでしょう。
ジョギングやウォーキングなどの有酸素は体脂肪を燃やすには良い運動です。
ただ、脂肪燃焼はできるけど、疲労がたまりやすく抜けにくいというデメリットがあります。
また、それなりにハードで時間も要するというところがあります。
40代オジサンにとっては厳しい現実です。
ですので、私は有酸素運動は基本的には取り入れませんし、世の中のガチマッチョな方々もジョギングなどの有酸素運動を取り入れている人は比較的少ないように思います。
時間をかけて燃焼してもせいぜいおにぎり一つ分くらいのカロリーです。
であればおにぎり一個をやめたほうが効率的だと思ってしまいます。
ランニングなどの有酸素が好きな方は、取り入れても良いと思いますが、筋肥大も目指しているのであれば、先に筋トレをしてから有酸素をやるという順番が大切です。
長時間で心拍数があがるハードなランニングは筋肉を分解してしまうので、20分から30分くらいの時間でウォーキング程度の有酸素をお勧めします。
見た目が変化する3ヶ月の食事
食事の影響が5割
冒頭でも申し上げましたが、筋肉をつけるのは非常に時間が掛かる作業ですが、減量自体は比較的簡単です。
ひたすら痩せるだけであれば、食事を制限して、極端な話、食べなければ1か月でむちゃくちゃ痩せます。
でも、この痩せ方は筋肉も削ぎ落ちているので病人のように見えます。
40代でこの痩せ方は周りも心配にさせますし、何よりカッコ悪い。
というわけで、しっかりと筋トレをしながら食事もバランスよく摂るという事が大切です。
基本的には一日に消費するカロリーを超える食事をとらなければいいわけです。
大切なのは十分なタンパク質に適量の炭水化物と脂質でバランスを取ることです。
炭水化物や脂質を除いてダイエットをするひとも多いですが、炭水化物も資質も大切な栄養素です。一日に摂取するカロリーの範囲でしっかりとって痩せていきましょう。
食事に関してはこちらでも詳しく書いていますので、ご覧ください。
ダイエット中はステーキを食べる
食事を制限しながら筋肉をつけつつダイエットすることは結構大変です。
わたしが意識したのは極力お腹が空かないような食事を選択することです。
甘いものも比較的好きなのですが、甘いものはカロリーもさることながら、消化も早くすぐにお腹が空いてしまいます。
また、血糖値が上がりやすいのもダイエットにはNGです。
そこで、食事として積極的に取り入れていたのが、ステーキです。
チキンステーキも良いのですが、ダイエットの時には牛ステーキを選択していました。
ステーキは脂身もあって、糖質が低い分、血糖値も上がりにくいので、すぐにお腹が減ってしまうということもありません。
何よりも、ステーキはタンパク質が豊富なので筋肉をつけていくためにも必須です。
筋トレをしたあとは、「いきなり！ステーキ」に行って、ステーキをオーダー。
ご飯は小ライスくらいでとどめておくのが効果的だと思います。
周りの40代よりかっこいい身体
ゴリゴリの本格的マッチョを目指さずとも、筋トレをして食事をうまくコントロールすれば、周りの30代、40代のオジサンたちに比べて圧倒的にカッコ良くて印象的な体になることは可能です。
今日のまとめです。
◎筋トレを週2回継続しながら、食事をコントロールすること
◎筋トレだけでも脂肪燃焼して痩せることは十分に可能
◎痩せたいならサーキットトレーニングも取り入れる
◎ジョギングするならおにぎり一個やめた方が効率的
◎ジョギングが好きなら30分程度でウォーキングに近いジョギングが良い
◎食事はタンパク質を意識してステーキを摂ろう
筋肉をつけて体を変えることは簡単ではないです。
3ヶ月でも思うほど変化はないかもしれません。
少しずつ変化するので継続が必要です。
ただ、2か月くらいを目安に、全くなんの変化もないという場合はトレーニングか食事に問題があるはずです。
その場合はこちらの記事も参照ください。
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