40代筋トレ初心者が2ヶ月で効果が出ない場合

筋トレ
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2ヶ月間がんばって筋トレをやったのに、全然効果出てないんだけど。。。 もうやめようかな。

40代の筋トレ初心者が、トレーニングで体が見た目にも変わってくるのは、大体2ヶ月から3ヶ月目と言われています。

もしかすると、2ヶ月で変わらないという不満は、少しあせりすぎかもしれません。

せっかく2ヶ月続いたのであれば、もうあと1ヶ月頑張ることをおすすめします。

とはいえ、2ヶ月で全く効果が出ていないのは、確かに不安でしょう。

その場合、たいては下記の3つを見直せば改善はできるはずです。

筋トレ効果のでない40代初心者が見直すべきところ

運動量

筋トレフォーム

食事

少し、私の紹介です。

私は47歳の普通のサラリーマンです。

筋トレ歴は2年。

以前は職業柄、ほとんど毎日飲み会で、体重は増える一方。

当時は身長180cmで86kg、体脂肪率は26%を超えていました。

2年前から週2回、休むことなくジムに通い、現在は84kgで 体脂肪は19%です。

筋肉量は58kgから最大で65kgまで増えました。

ということで、このブログを読んで欲しい人は、体脂肪率が25%超えの人で、ダイエットよりも筋肉をつけてカッコよくなりたい40代以上のオジサンです。

世の中には本格的な筋トレブログが山ほどありますが、このブログは 40代以上のでっぷりしてきたオジサンが筋トレの最初の一歩として読んでもらい、 周りの同僚より一歩かっこいい筋肉質なカラダを目指す目的のブログです。

世の中の本格的筋トレマッチョの方々より、気持ちや筋トレに関する疑問点は皆さんと極めて近いと思っています!

周りから「カラダでかいですね!」の一言を得ることができたら、このブログは卒業してもらい、世の中の本格的な筋トレブログを中心にトレーニングを続けて欲しいと思います。

では、残り1ヶ月で体を変えていくために、見直しをしていきましょう。

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運動量が少なすぎ?多すぎ?

トレーニングの日数

体が変化しない原因の一つが、1週間のトレーニング回数です。

プロ(ガチ)の人たちの指摘で多いのが、トレーニングのやりすぎで体が変わらないというもの。

でも多分、40代初心者は逆でトレーニングの回数が足りていないことの方が多いと思います。

1週間で適切な筋トレ日数は人によると思いますが、2日から3日がベストでしょう。

わたしはジムでの筋トレを週2回、2年間以上休まずに続けています。

ただ、人によっては週2回では現状維持程度で、体が変わらないという人もいるようです。

その場合は、週3回に設定して取り組むのも良いかと思います。時間的制約もあると思うので、例えば週2回はジムでトレーニングして、残り1日は家でのトレーニングを入れるなど工夫しましょう。

もともと家トレメインの人は、日数の調整は比較的やりやすいでしょう。

40歳も超えてくると、1日のトレーニング種目も多くはできないと感じています。

わたしは1回につき腹筋は別として2つの部位を鍛えることを目安としています。

時間がある人であれば、1日1部位にして筋トレ時間を短くするのも手かと思います。

今日は胸、2日目は肩、3日目は背中と言った具合です。

おなじ部位を連日鍛えるのは、冒頭で言ったトレーニングのやりすぎとなります。

毎日続けていいのは、鍛える部位を変えるという前提です。

その日、鍛えた部位は最低でも2日は休ませることが、筋肉を大きくするためには必要です。

トレーニングの種目数

では、トレーニングはどれくらいの種目を1日でやればいいのか?

40代の初心者であれば、下記のペースで取り組めば、2ヶ月もしくは3ヶ月で変化が出てくるはずです。

40代筋トレ初心者の筋トレ種目数とトレーニング時間

週の回数は2回

1回の筋トレ種目は6種程度

1回の筋トレ時間は1時間

回数に関しては、詳しくは下記の記事にも書いていますので、参考まで。

正しい筋トレフォームでトレーニングをしているか?

重量よりも正しいフォーム が大切

筋トレのフォームは重量よりも大切です。

間違ったフォームで懸命に取り組んでも、効かせたい部位に効いてない可能性が大きいです。

例えば、ベンチプレスにしても、ただベンチに寝てバーベルをあげているだけでは効果はありません。

肩甲骨を寄せて下げるとか、背中にアーチを作るとか、足をつく位置とか、意外と細かいところに注意が必要です。

重さが上がってくると、正しいフォームでなければ効かないどころか、怪我の原因にもなります。

大切なのは、今鍛えている部位に意識を集中して、しっかりと筋肉を収縮させることです。

可動域を十分に意識して効かせる必要があります。

例えば胸を鍛えるダンベルフライであれば、しっかりと胸をストレッチさせて開く、そして胸の筋肉を絞り上げるように収縮させるということです。

初心者は重さを重視して可動域がめちゃくちゃ狭い人とか、軽い重量でただ回数を追いかける人などいますが、 これは効かない原因です。

また、おすすめなのは、ジムでパーソナルトレーナーを一回でもいいのでつけること。

YouTubeなどでプロ(ガチ)の人たちの動画で確認することもいいですが、自分の癖も含め、トレーナーにみてもらえば一発解決です。

しかも、一度教えてもらえれば、そのフォームを意識して次回から継続ができます。

お金がきついという方であれば、ジムのスタッフに声をかければフォームや機材の使い方などは親切に教えてくれます。

前回の自分の限界値を超える

ちゃんとしたフォームを習得した上で、重量や回数を追いかけましょう。

ただ、10回を3セットをこなすだけではダメです。

限界ギリギリの10回でなければ意味がありません。

そして、次回はさらに前回を超える重量や回数を追いかけて、常に限界に挑むことが大切です。

そのために、毎回のトレーニングの回数や種目はアプリなどで記録をしておくことが重要です。わたしは下記のアプリを愛用しています。シンプルで使いやすいです。

前回の自分を超えなければ筋肉は大きくなりません。

筋肉が、その重量に危機を感じなければ、大きくなる必要はないというわけです。

筋肉が危機を感じるからこそ、筋肉は次に備えてより大きく強くなろうとするという原理ですね。

十分な食事で栄養を摂る

肉を食べよう

筋肉を大きくして、体を変えていくにはタンパク質が不可欠であることはこのブログで何度か述べさせていただきました。

ことあるごとに、タンパク質は意識して摂るといいです。下記のゴールドスタンダードのプロテインはプロも愛用している人が多くい、味も種類が豊富で、何より美味しい!

iHeabというサイトからの注文が比較的お得だと思います。

栄養摂取において、肉を食べると太るという人がいますが、そんなことはありません。

肉は最高の筋肥大のための栄養素ですので、積極的に摂るといいです。

肉の太る太らないの分かれ道は選ぶ肉の部位と調理方法です。

牛肉であれば脂の多いバラ肉よりも、ヒレやモモを選んだ方が圧倒的にカロリーは低く高タンパクです。

そして、調理方法も上から順番にカロリーが増えていきます。

蒸す
↓
焼く
↓
煮る
↓
炒める
↓
揚げる

調理方法は「蒸す」「焼く」「煮る」までが、ボディメイクをしている人に許される調理方法と心得ましょう。

糖質制限ダイエットはNG

2ヶ月で体に変化を与えるのに糖質制限は効果的面でしょう。

わたしの周りでも、ストイックに炭水化物を抜きまくって、2ヶ月で明らかに痩せた人たちを結構みました。

ただ、誰一人としてカッコよくなったな!と感じた人はいませんでした。

糖質制限ダイエットで頑張った人たちを、見て毎回思うのは「病気?」です。

特に筋トレをする際には、筋肉を大きくするためにもエネルギーの確保が必要です。

最も早くエネルギーに変換できる栄養素が炭水化物に含まれる糖質です。

ですので、糖質を抜きまくってトレーニングをすれば、体は足りないエネルギーを体内のタンパク質を分解して新たに糖を作り出そうとして、鍛えるどころか筋肉をどんどん分解していくような行為になっているということです。

もちろん食べ過ぎはダメですが、無駄な糖質制限などは、やめた方が良いでしょう。

まとめ|あともう1ヶ月頑張ろう!

今日から改めて、下記のことを意識して、あと1ヶ月がんばってみてください。

筋肉は、体質だの遺伝などの影響で発達しないなどはほとんどありません。

正しい筋トレと正しい食事、そして十分な休息で体は変わります。

あと1ヶ月頑張って体を変えるために意識すること

1週間のトレニーング日数は2日か3日

正しいフォームを習得しましょう

鍛えている筋肉を意識して十分にストレッチしましょう

前回の自分の限界を越えましょう

肉は「蒸す」「焼く」「煮る」で積極的に食べましょう

糖質制限ダイエットはやめましょう


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