47歳になってお腹が出てきたから腹筋運動を頑張ってるんだけど、なかなか割れないのはどうして？
47歳にもなるとお腹まわりの脂肪がなかなか取れませんね。
もちろん、腹筋を割るためには筋トレも重要ですが、腹筋の場合は、トレーニングに加えて根気よく食事制限をすることも大切です。
わたくしは45歳から筋トレを始めて、パーソナルトレーナーにもついて、体脂肪26％から一気に19％までの減量に成功しました。
そんな中、やはり腹筋を割るのは難しい。
かなり腹筋は鍛えていますが、その上についている脂肪が邪魔をしてなかなか割れません。
トレーナーから伝授されている食事制限を愚直に守りながらシックスパックを目指したいと思っています。
今日はそのトレーナーから教わった話をみなさんにもお伝えします。
毎月結構なお金をかけて学んでいることなので有用だと思います。
腹筋が割れるには
腹筋を割るためには、日々の筋トレと食事制限が大切です。
３ヶ月くらいトレーニングをしていると気づくのですが、胸や腕は筋肉が目に見えるくらいについていきまが、お腹だけはなかなかシックスパックが現れません。
それは、お腹周りには脂肪がつきやすく、トレーニングに励んでいれば、胸や腕と同様にお腹にも筋肉がつきはじめているはずですが、脂肪におおわれて見えないのです。
腹筋を割るのは誰でも実現可能なことです。
脂肪をどけて、しっかりと腹筋を鍛えれば割れ目が見えてきます。
割れているブロックの数はシックスパックと言われる６つに割れる人もいれば、８つや４つと体質によるようです。
割れて見えるようになるための体脂肪率ですが、人にもよりますが大体14％以下にならないと見えてこないようです。
しっかりと腹筋を日々鍛えていれば、15−16％でも見えてくる人もいるようです。
当然、鍛えていなければ薄っぺらい腹筋ということになります。
筋トレが大切なのは、筋肉をつけるという役割だけでなく、代謝をあげるためにも重要です。
筋肉がつくと代謝が良くなり、脂肪を燃やしやすくします。
そのため、しっかりと筋トレを取り入れている人は脂肪の燃焼も早くなります。
腹筋を割るための食事
食事制限に関しては書籍やネット上でもいろいろな人のいろいろな意見がありますが、今回はわたしの信頼するトレーナーの話をベースにそのままお伝えします。
食事には体に必要な３大栄養素というものがあります。
それはタンパク質、炭水化物（糖質）、脂質です。
この３つの要素を意識して食事を取ることが良い体を作っていくために重要です。
タンパク質の摂取
良い体、良い腹筋を実現させるために、積極的に摂取を意識するべきなのがタンパク質です。
前項でも申し上げたとおり、筋肉をしっかりと付けて代謝をあげて脂肪を燃やしやすくするのがベストですし、カッコ良い体を作ることが目的ですから、十分にタンパク質をとって筋肉を維持することを考えましょう。
タンパク質は筋肉をつくります。
そのほか、爪や毛髪もタンパク質がつくります。
タンパク質が不足すると筋力が低下し、筋肉量が減少してしまいます。
しっかりと筋肉を維持するためには1日に自分の体重に掛ける1.5gから2gのタンパク質摂取を目指しましょう。
ところが、この量のタンパク質を1日で摂取するのがなかなか大変です。
わたしは体重が80kgでしっかりと筋肉をつけたいと思ってトレーニングをしていますので、体重に対して2gのタンパク質を1日に摂取するように心がけています。
つまり、毎日160gのタンパク質の摂取を目指しています。
ちなみに鶏胸肉100gでタンパク質は20g含まれていると言われます。
160gのタンパク質を目指すのであれば鶏胸肉を800gも摂らないとダメなわけです。
きついです。
ここで登場するのがプロテインというわけです。
プロテインはタンパク質の英語読みですので、別にこれを飲んだからといってバキバキになるわけではありません。
ただのタンパク質です。
ちなみに上記でご紹介のプロテインは、プロも愛用しているもので、めちゃくちゃ美味しくておすすめです。
一杯で26gのプロテインが摂取可能です。
こういったものを1日の中でバランスよく摂取して160gを目指すようにしています。
鶏肉やステーキ、そして魚にタンパク質が豊富に含まれていますが、その他は、卵や大豆などにも含まれています。
炭水化物の摂取
一時期わたしの周りで炭水化物を一切摂らない「炭水化物ダイエット」というものが流行っていました。
確かに１ヶ月もしないうちにみるみる痩せていったのを覚えています。
炭水化物と言われているものを抜くだけなので、辛いでしょうが、方法としてはわかりやすいですね。
コメを食べないとかパスタを食べないとかだけなので。
でも、誰一人としてかっこいい痩せ方をしている人は見ませんでしたね。
病気かと思うくらいです。
トレーニングをしはじめて気づきましたが、なぜ痩せているのにカッコ悪いのか。
それは、脂肪だけではなく、筋肉も一緒に萎んでしまっているのでカッコ悪く見えるのだと気づきました。
しっかり筋肉を残して脂肪を落とさないと、めちゃくちゃカッコ悪いです。
炭水化物を削るということは、エネルギー源を途絶えさせることです。
こうなると体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
結果、筋肉が削ぎ落とされ、代謝も落ちることで、脂肪は燃えにくくなり、次に食事をした時にリバウンドをしてしまうという原理です。
ということで、炭水化物は食べ過ぎはダメですが、しっかりと摂取することは重要です。
人にもよりますが、180cmで80kgのわたしでは、1日にお茶碗1杯分のお米を4杯までは問題ないようです。
そして、朝はしっかり食べて、夜は極力少なく食べるというのがベストです。
まあ社会人なんで難しいですけど、意識をするだけでも全然違うと思います。
脂質の摂取
最後に大切な栄養素として脂質があります。
脂質もエネルギー源になり、ホルモンの材料となるものです。
ただ、今の日本での食生活では、意識しなければ脂質は摂取過剰なくらいです。
炭水化物を意識するよりは脂質を制限することを積極的にやったほうがいいです。
コンビニ飯とかであれば成分表を見ると明確です。
脂質は上限1日40gを目安とし、1食10gで抑えられるとベストです。
ですので、美味しいケーキやポテトチップス、ファストフードなんかは、この脂質が爆裂に入っているわけなので極力我慢した方がいいです。
甘いものが我慢できない人は脂質０とかのコンビニスイーツなどが良いでしょう。
あと、和菓子なんかも良しとしているプロも多いようです。
わたしもあまり我慢できないので、体脂肪率19％からはなかなか落ちないわけで。。。
この3つの栄養素をとにかくバランスよく摂ることが大切ですが、いちいち何にどれくらい入っているかを把握することは難しいです。
タンパク質はしっかり摂る、炭水化物は程々に摂る、脂質は意識して減らす、くらいの意識付けだけでも、結構変わると思いますよ。
あとは、下記のような食事制限メニューはコントロールが非常に楽になりますので、興味のある方は試してみると良いでしょう。
まとめ
というわけで、40代はなかなか脂肪を落とすのが大変ですが、しっかりと筋トレをして食事を制限していけば 20代、30代ばりの体を取り戻すことは不可能ではありません。
① 筋トレを週2回から3回しっかりとやる
② タンパク質は積極的に取る
③ 炭水化物は完全に抜いてはいけない
④ 脂質は意識的に抜いていく
という4点を意識するだけで、体脂肪20％くらいは簡単に落とせると思います。
お互い頑張りましょう！
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