40代初心者が筋トレ中に飲むドリンク｜BCAA

筋トレ中はジムでスポーツドリンクを買ってやってるんだけど、もっと筋トレ中にいい飲み物ってある？

筋トレを始める前は、プロテインのシャカシャカシェイクしているマッチョの得体が知れなかったですが、筋トレを初めて数日、ジムで気持ち悪い蛍光色の飲み物を飲んでいるマッチョの得体も知れませんでした。

この蛍光色の飲み物、大体がBCAAかEAAと言われるワークアウトドリンクです。

トレーニング中に水分を摂らないのはもってのほかですが、これらワークアウトドリンクを飲みながらトレーニングをすると40代オジサンの筋肉成長にも良いことが起こるというわけです。

今日はBCAAにフォーカスを当ててお話をいたします。

トレーニング中にBCAAを飲む理由

筋肥大に重要な役割を果たしているのが、タンパク質。

そして、そのタンパク質は20種類のアミノ酸が結合してできています。

BCAAは、その20種類のアミノ酸の中でも外部から摂取が必要な必須アミノ酸と言われる、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称。

BCAAは筋肉を構成するタンパク質に含まれる必須アミノ酸の約35%～40％を占めている非常に重要なアミノ酸です。

タンパク質はこの20種類のアミノ酸が全て揃わないと構成されないのですが、BCAA単体でも摂取することで下記のような効果が期待されます。

トレーニング中はBCAAがおすすめ

外から摂取しなければならない9つのアミノ酸のほとんどは、肝臓で代謝をされます。

もう一つのアミノ酸であるEAAは、BCAAを含めた9つ全ての必須アミノ酸が入っています。

トレーニング中のドリンクとしてEAAも良いのですが、わたしがトレーナーから言われてBCAAの方をチョイスしているのは、BCAAの3つのアミノ酸は肝臓ではなく、筋肉中で代謝されるアミノ酸だからです。

筋トレ中にガンガン消費されるのは9つのアミノ酸の中でもBCAAである、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸から消費されるので、筋トレ中はBCAAの積極的な摂取が重要だと思っています。

BCAAの3つのアミノ酸の中でも、ロイシンはタンパク質合成のシグナルとして関与しています。

世の中で売られているBCAAサプリの構成比率も3つのアミノ酸の中で最も高いのがロイシンです。

イソロイシンに関してはエネルギー効率が最も良いアミノ酸、そしてバリンは疲労回復や集中力の向上として機能するアミノ酸と言われています。

BCAAはどちらかというと、筋タンパク質の合成促進に機能するイメージですが、分解の抑制の役割も果たしています。

さらに、分解の抑制をするためにはBCAAに加えて、CCD（クラスターデキストリン）を入れるとより効果的と言われています。

トレーニング中はBCAAが良いのかEAAが良いのかの議論は様々ですが、しっかりと通常の食事でタンパク質を意識した食事をしていることを前提にすれば、トレーニング中はBCAAが良いのではないかと思っています。

そういう意味では、通常の食事で、タンパク質の不足しがちな場合はEAAの方が良いかもしれません。

BCAAは疲労の軽減に役立つ

筋トレをする際のエネルギー源となるのは主に脂質と糖質です。

脂質の方は時間をかけながら徐々にエネルギーとして消費されますが、糖質の方はすぐにエネルギー源として消費されます。

糖質のメリットは勢いよくエネルギーに代わっていくことですが、その反面、乳酸を生んでしまうというのがデメリットとなります。

乳酸がたまると体が酸性に傾き、パフォーマンスが低下していしまいます。

BCAAは、糖質と同じような系統で、すぐにエネルギーとして消費できます、かつ、BCAAがすごいのは、乳酸を貯めないという特徴があることでしょう。

しっかりとトレーニング中にBCAAを入れながら筋トレをすると疲労が軽減されるというのはこのためです。

BCAAは安眠効果もある

筋トレ中とは関係ないところでのBCAAの効果ですが、安眠効果があるとも言われています。

なかなか寝付けないという人は、就寝の1時間～30分前にBCAAを摂って、アミノ酸の血中濃度を高めると寝つきが良くなります。

先ほど言ったように、疲労回復の効果も期待できるので、翌朝すっきりと目覚められるでしょう。

わたしはそもそも不眠にはなったことがほとんどないので、その効果の実感はありませんが。

さらに筋トレと関係ないですが、二日酔いにも良いとされています。

こちらも、個人的には飲みすぎの日は、通常ヘパリーゼを愛用しているので効果のほどは不明です。

ヘパリーゼが無いときには試してみようと思います。

トレーニング中のBCAAと水筒選び

おすすめのBCAA｜Xtend（エクステンド）

BCAAは色々な会社から発売されていますが、最も有名なのはXtend（エクステンド）のBCAAではないでしょうか。

筋トレサイトを色々探ってみても多くのプロが使用しているのが、このエクステンドです。

最初みたときは海外製だし、体に悪そうと思いましたが、この辺のサプリメントというのは海外の方が規制も厳しく、研究も進んでいるようで、安全性も高いようですね。

という事で、私もエクステンドを愛用しています。

味も美味しく、フレーバーも10種類以上あるので、好みの味を見つけられるはずです。

わたしは、最初に買ったのが、ココナッツ味でしたが、これが一番好きでした。

残念ながらなぜか現在は販売中止になっているようです。

現在わたしが飲んでいるのはマンゴー味です。

あまり柑橘系が好きでない方にはお勧めです。

わたしは酸っぱい系が苦手なので、マンゴーあたりが良いですね。

飲み方は簡単で、中にスプーンが入っているのですりきり一杯を水筒に入れて水で割るのですが、私は、家でBCAAを入れておいて、ジムについたら自動販売機で550mlのペットボトルの水を買ってそれを入れてシェイクするだけです。

おすすめの水筒｜RIVERS(リバーズ）・スタウトエア1000ml

水筒は色々と試しましたが、最終的に行きついて、1年以上愛用しているのが、RIVERS(リバーズ）のスタウトエアという水筒です。

わたしが水筒に求めている条件は、

この程度の条件ですが、しっくりくるものがなかなかありませんでした。

1000mlでも結構しっかりしていて重さがありすぎたり、すっきりとしたブラックの仕様というのも、いちいちロゴが主張していたりするものが多かった印象。

RIVERSの水筒は軽いですし、ジムでの持ち運びもスタイリッシュにできて良いです。

また、飲み口も一度に大量に流れ出ないようなフタが付いていて便利。

1000mlというのもBCAAをシェイクするには必要な大きさですし、黒でも半透明なので中身が見えるのも良いです。

水筒に迷っている方は是非試してみてください。