40代筋トレ初心者|肩トレと肩の痛み対策

筋トレ
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SAM
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筋トレはジムで週2やれば40代オジサンは十分と言ってきましたが、可能であれば3日は筋トレに励みたいところ・・・。

そこで最近わたしがトレーナーとも話をして導入し始めているのが、肩トレは自宅で取り組むということ。

なぜなら、肩のトレーニングはジムにあるような器具を使わなくともダンベルさえあれば十分に鍛えられるからです。

忙しい40代。肩トレを自宅でやることで、週3日のトレーニング構築してみてはいかがでしょうか?意外とおすすめです。

このブログは、筋トレをこれから始めようと思っている人や、始めて3か月くらいまでの40代の筋トレ初心者の方に向けたものです。

ちょっとわたしについてです。

私は47歳の普通のサラリーマンです。

筋トレ歴は2年半。

以前は職業柄、ほとんど毎日飲み会で、体重は増える一方。

当時は身長180cmで86kg、体脂肪率は26%を超えていました。

2年半前から週2回、休むことなくジムに通い、現在は84kgで 体脂肪は19%です。

筋肉量は58kgから最大で65kgまで増えました。

ということで、このブログを読んで欲しい人は、体脂肪率が25%超えの人で、ダイエットよりも筋肉をつけてカッコよくなりたい40代以上の筋トレ初心者オジサンです。

世の中には本格的な筋トレブログが山ほどありますが、このブログは40代以上のでっぷりしてきたオジサンが筋トレの最初の一歩として読んでもらい、 周りの同僚より一歩かっこいい筋肉質なカラダを目指すブログです。

世の中の本格的筋トレマッチョの方々より、気持ちや筋トレに関する疑問点は皆さんと極めて近いと思っています!

周りから「カラダでかいですね!」の一言を得ることができたら、このブログは卒業してもらい、世の中の本格的な筋トレブログを中心にトレーニングを続けて欲しいと思います。

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忙しい40代が家でも効果のある肩トレ

筋トレを週2から週3にするスケジュール

今まで、わたしの週2回の筋トレのスケジュールは以下のようなパターンでした。

40代オジサンの1週間のトレーニング

月曜日 休み

火曜日 休み

水曜日 筋トレ(ジムで全身)

木曜日 休み

金曜日 休み

土曜日 筋トレ(ジムで全身)

日曜日 休み

因みにネットとかで紹介されている週1とか週2で鍛えるという話は、大体が1部位につき週1とか2の話なので、ジムに行く回数、若しくはトレーニングの回数自体は週に5,6日で部位を変えながら鍛えている方々が多いです。

出来ればなおよしですが、オジサンにそんな暇はありません。

初心者ならなおさら、まずはトレーニング自体を週2と考えていただければ良いと思います。これでも十分に筋肉は付きます。何よりまずは継続が重要です。

ただ、さらに飛躍するためにはあともう1日欲しいとは思っていました。

そのもう1日を自宅にしようと思ったわけです。

自宅トレで十分対応可能なのが腕とそして、肩です。

40代オジサンが週3にして鍛えてみるスケジュール

月曜日 休み

火曜日 筋トレ(自宅で腕・肩)

水曜日 休み

木曜日 筋トレ(ジムで胸・背中)

金曜日 休み

土曜日 休み

日曜日 筋トレ(ジムで胸・背中・肩)

火曜日に自宅で肩を中心にトレーニングをして、木曜日はジムに行って胸と背中を鍛えます。

今までは、これに肩のトレーニングを含めていたので、後半は結構疲れてしまって効率が悪いように思っていました。

日曜日には胸と背中と肩を鍛えますが、背中と肩は1種目にしています。

トータルのボリューム(重さ×回数×セット数)が1週間で同等であれば週2も週3も効果は同じと言われているので、私は日曜日のセット数を背中と肩に関しては、3セットから4セットに増やしています。

自宅肩トレのために必要なもの

それは、ダンベルです。

ダンベルさえあれば肩は十分に自宅で追い込めますし、ついでに腕も鍛えられます。

わたしがお勧めするのは、簡単に可変ができるダンベルです。

それも、手動で入れ替えをするタイプではなく、ダイヤルで一発で重さを変えられるものがベストです。

家の広さに余裕がある人は、個別のダンベルも良いでしょう。

リッチな40代オジサンはジム部屋を作るのも良いですね。

天下のゴールドジムのサイトは、個別ダンベルも良いものが揃っていますし、部屋のジム作りも相談に乗ってくれるようです。興味深いです。

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自宅で鍛える肩トレ3選

肩の筋肉は三角筋と言われていまして、シンプルに前部、中部、後部と別れています。

それぞれの部位は筋肉の付着部が違うので3か所それぞれを鍛える必要があるわけです。

家でできる肩トレ~ショルダープレス~

ここからは、実際のダンベルを使った自宅でできる肩トレを、Chris Heria氏のトレーニング動画を参考に見ていきましょう。

むちゃくちゃカッコいい体です。入れ墨もいい!ちなみに肩トレだけでなく、すべてを自宅トレでやりたい人は、彼の動画は参考になります。

Perfect Home Shoulder Workout (Dumbbells Only)

このトレーニングは45秒間やり続けるというものですが、もちろん回数で決めても良いと思います。

肩の場合は1セット15回くらいが限界の重さでしつこく攻めるのがポイントです。

セット数は3から4で良いでしょう。

あと、大切なのはすべての肩トレで、重すぎない重量でやることです。

家ですからカッコつけて重いダンベルをチョイスする必要もありません。

しっかりと扱える重量でフォームを重視して追い込むことが大切です。

あげてフラフラとぐらつくようであれば重量を下げましょう。

さて、ショルダープレスですが、三頭筋3か所の中では主に前部に効くトレーニングとなります。

やり方は動画の動きをご覧の通りですが、注意点としては下記です。

ショルダープレスの注意点

ひじはダンベルを下げたとき90度にする

腕はヨコや後ろにぶれず90度をキープ

ダンベルをあげるときに息を吐き、下げるとき吸う

肩がすくまないようにする

ひじは降ろしすぎると、肩を痛める原因や負荷が抜けるのでNGです。

上げるときも上げ切ると負荷が抜けるので、抜ける手前まで上げるのがポイントです。

腕(肘)の位置は前後ろで調整することで効かせる個所を変えることもできますが、まずは動画の通り、しっかりとぶれずに軌道を描き、肩に効いていることを意識しながらやりましょう。

家でできる肩トレ~サイドレイズ~

次は中部に効かせるサイドレイズです。

Perfect Home Shoulder Workout (Dumbbells Only)

動画のサムネは先ほどと一緒ですが、サイドレイズ開始の再生位置にセットしてますのでご安心を。

サイドレイズの注意点

やっぱり肩はすくめない

少し前傾気味で上げる

ダンベルは中指・薬指・小指で握り込む

サイドレイズは肩をすくめてしまいがちです、肩がすくむと僧帽筋という首の付け根の筋肉に効いてしまい、肩に入りません。

肩の中部に入っている感じがしない人は、少し前傾姿勢を取ってやることをお勧めします、そうすることで三角筋中部の筋繊維に沿って効かせることが出来ます。

昔はよく小指から上げると言われていましたが、肩を痛める可能性があるので、その必要はないでしょう。

やはりこの種目も重量は重すぎず、しっかりしたフォームで15回3セットをこなしましょう。

重すぎると僧帽筋に入ったり、ダンベルだけ上げようとしてしまい効き目が半減してしまいます。

反動をつけてあげるのもNGです。

家でできる肩トレ~リアレイズ~

最後は後部に効かせるリアレイズです。

Perfect Home Shoulder Workout (Dumbbells Only)

ご紹介した前部と中部は皆さん積極的にやる種目かと思いますが、リアは意外とスルーしがち。

ここを鍛えることで肩全体が立体的にカッコいい形になるので、忘れずにリアも鍛えていきましょう。

リアレイズの注意点

ダンベルをあげるときに肩甲骨がよらないように意識

ダンベルをあげる際に肩甲骨がグッと寄ってしまいますと、狙いたい肩の後部に負荷が入りません。

しっかりと三頭筋後部に負荷がかかっていることを確認しながらトレーニングを行いましょう。

動画のHeria氏のリアレイズは、少し腕の上がる角度が後ろすぎるように感じますが、狙いたい三頭筋後部にしっかりと負荷がかかっていることが確認できれば、もう少し前方にあげる感じでも良いと思います。

角度をいくつか試してみて、三頭筋後部に入っているところを探してみましょう。

自宅肩トレの共通の注意点まとめ

動画を見ながら、それぞれの種目の注意点を意識してトレーニングしてください。

また、3種類の肩トレすべてに言える注意点は下記2点です。

肩トレ共通の注意点

重すぎる重量はやめる

肩をすくめないように注意する

他の種目と違って肩トレの際のダンベルは思ったより軽くても効きます。

上級者である私のトレーナーでも大体6㎏から10㎏くらいの重さを扱っているようです。

まずは、軽い重量でしっかりとフォームを意識して肩に効かせることが重要です。

特に首の付け根の僧帽筋に効いてしまわないように、肩をすくめずに肩を落とすことを意識しながらトレーニングすることが重要です。

肩に負荷が乗っているかを十分に感じながらじっくりと攻めていきましょう。

五十肩の時は肩トレどうする?

肩トレをしようと思っても、肩が痛くて上がらない。

ジャケットやシャツを着るときに地獄を感じる。

そんな40代オジサン、それは五十肩というやつだと思います。私も経験済みです。

まあ、つらい。

わたしは2,3か月は肩トレは無理でした。

胸や背中の部位はトレーニング可能のなので、諦めずに鍛えられる部位に集中しました。

五十肩に関しては、ストレッチが重要のようです。

ストレッチ方法はいろいろな動画であがっていますので良いと思う種目を、3,4種類覚えて毎日やりましょう。

わたしは、ジムでトレーニングをする前とお風呂に入って寝る前にベッドでストレッチを毎日やっていました。

あとは、なるべく早くに病院に行きましょう。

放っておいても治りますが、医者に診てもらった方がもっと早く治ると思います。

病院は接骨院で良いです。

わたしは1か月以上放置して、なかなか治らず、病院で湿布をもらいストレッチ方法を教えてもらって、その後、大体1か月で治りました。

なるべく早くに医者に見せれば、より早く治ると思います。それでも、肩のトレーニングは1か月は厳しいですね。

肩が治ったら、しっかりと筋トレを継続して、再発を防ぎましょう。運動不足も肩の痛みの大きな要因です。

肩幅のせいまいオジサンは貧相である

40代のスタンダードでもある、でっぷりお腹もさることながら、猫背のなで肩というのも40代のスタンダードのように思います。

今回ご紹介のトレーニングで肩を鍛えてデカくする事で、そんなスタンダードなオジサンたちから簡単に一歩抜き出ることができます。

上半身の中でも一番でかい筋肉は、胸でも背中でもなく、実は肩なんですね。

ですので、肩を鍛えれば上半身の印象はかなり変わります。

スーツ、ジャケット姿が映える頼れるたたずまい

40代ともなると何かと、会社の中でもリーダー格となるシーンも多くなります。

群を率いるリーダーの肩幅が狭くてはそれだけで威厳は半減。

口と脳味噌で引っ張れるリーダーもいますが、それは一部の秀才。

どんな凡人オジサンでも鍛えて見た目を変える事は比較的平等です。

肩を鍛える事で、ここぞのときのスーツ姿が頼りがいのあるものになります。

特にフォーマルスーツで肩や胸が貧相だと非常に残念です。

まあ、多くのオジサンがそうなのですが、だからこそ、ちょっと頑張って鍛えればキラリと光る頼りがいのあるたたずまいがつくり出せます。

小顔効果

さらに、肩幅をデカくすれば、対比で顔が小さく見える効果があります。

早速ダンベルを使って今からトレーニングを開始してみましょう!

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