40代筋トレ初心者|筋肥大に必要な3つのこと

筋トレ
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筋トレはじめて、筋肥大って聞くようになったけど、筋肥大ってなんなの?なにやればいいの?

筋肥大は読んで時のごとく、筋肉を大きくすること。

もちろん、いい体を目指すには、そこに体を絞るという要素も入ってきます。

今日は、筋肥大ということにしぼって解説していきます。

この記事でわかること

筋肥大に必要な3つの「くうねるあげる」

減量しながら筋肥大できるか?

SAM
SAM

このブログは、筋トレをこれから始めようと思っている人や、始めて3か月くらいまでの40代の筋トレ初心者の方に向けたものです。

ちょっとわたしについてです。

私は47歳の普通のサラリーマンです。

筋トレ歴は2年半。

以前は職業柄、ほとんど毎日飲み会で、体重は増える一方。

当時は身長180cmで86kg、体脂肪率は26%を超えていました。

2年前から週2回、休むことなくジムに通い、現在は84kgで体脂肪は19%です。

筋肉量は58kgから最大で65kgまで増えました。

ということで、このブログを読んで欲しい人は、体脂肪率が25%超えの人で、ダイエットよりも筋肉をつけてカッコよくなりたい40代以上のオジサンです。

世の中には本格的な筋トレブログが山ほどありますが、このブログは 40代以上のでっぷりしてきたオジサンが筋トレの最初の一歩として読んでもらい、 周りの同僚より一歩かっこいい筋肉質なカラダを目指す目的のブログです。

世の中の本格的筋トレマッチョの方々より、気持ちや筋トレに関する疑問点は皆さんと極めて近いと思っています!

周りから「カラダでかいですね!」の一言を得ることができたら、このブログは卒業してもらい、世の中の本格的な筋トレブログを中心にトレーニングを続けて欲しいと思います。

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筋肥大の仕組み

そもそも筋肥大とはどのようなプロセスを経て起こっているのでしょうか?

筋肥大が起こるプロセス

1 筋トレをして筋肉が傷つきます

2 傷を修復するために栄養を摂ります

3 栄養が傷を修復する細胞を増やします

4 休息と睡眠で筋肉が強く大きく回復します

このサイクルが筋肥大のプロセスとなります。

というわけで、筋肥大に必要な項目はこのプロセスに則り、食べること、寝て休息をとること、そして筋トレで刺激を与えること。

この3つが重要な筋肥大要素となります。

筋肥大に必要なのは「食う」「寝る」「アゲる」

1989年に日産自動車の広告で「くうねるあそぶ」というコピーがありましたが、筋肥大のポイントは「くうねるあげる」です。

筋肥大のポイント1「食う」

筋肥大で大切なのは、ものすごく簡単に言うと「たくさん食べる」こと。

肥大と言うくらいですから、肥大させるための材料が必要ですので、体重が増えるくらいたくさん食べないと筋肥大はできません。

もちろん闇雲にカロリーを摂取すればいいと言うわけではありません。

体に必要な三大栄養素である糖質(炭水化物)・脂質・タンパク質をバランス良く摂取することです。

おなじみ筋肉をつけるために最重要なタンパク質をしっかりと摂り、脂質は少なく、炭水化物は適度に摂るという感じです。

数字で言うとバランス的には

三大栄養素の摂取バランス

タンパク質 50%

資質 20%

糖質(炭水化物) 30%

と言ったところです。

こちらのブログでも筋肉にはタンパク質が最重要と言い続けておりますが、ここでは、タンパク質に加え炭水化物の重要性についても話しておきたいと思います。

炭水化物はダイエットの観点からは敬遠されがちですが、筋肥大には炭水化物の摂取が超大事です。

炭水化物を摂取しますと、インスリンというホルモンが分泌されまして、これが筋肉の合成力を高めてくれる最強のホルモンなのです。

インスリンはタンパク質を筋肉に運搬してくれる働きもしますから、特に運動後はタンパク質に加えて炭水化物を摂ることが絶必です。

筋トレ後から30分くらいが筋肉の合成が非常に高まっているタイミングとなります。

ですので、この間にプロテインを入れることはもちろん、併せて炭水化物の取り込みも大切となってきます。

まずは筋トレ後、プロテイン飲料をサッと飲んで、「大戸屋」か、「いきなり!ステーキ」あたりに飛び込むのがベストでしょう。

40代オジサンのタンパク質摂取に関しては下記の記事を参照してください。

筋肥大のポイント「寝る」

筋肥大に大切な二つ目の要素は睡眠です。

40代は、仕事も忙しいですし、一番おろそかになってしまいがちなのが睡眠かもしれません。

なぜ睡眠不足が筋肥大に悪影響なのか?

まず、先ほど登場しましたインスリン。

これが、睡眠不足により機能低下してしまいます。

重量を上げるためには、このインスリンが重要になりますから、睡眠不足によりインスリンの機能が低下しているということは重量を扱えないということになります。

あとは、感じている人も多いかと思いますが、睡眠不足だとモチベーションや集中力の低下にもつながります。

では、十分な睡眠時間とはどれくらいでしょうか?

それは7時間以上の睡眠と言われています。

わたしは、現在は在宅勤務もあり、ギリギリ7時間取れている日も少し出てきている感じですが、基本的には6時間くらいが多いですかね・・。

また、睡眠の質を高めるためには、酒、タバコ、カフェイン、携帯はどれも寝る2時間前くらいからは控えた方が良いです。

そして、朝起きたら太陽の光を浴びるという習慣が日々の睡眠の質を高めます。

ちなみに曇っていてもちゃんと太陽の光は届いているので、朝起きたらカーテンを開けましょう。

筋肥大のポイント「上げる」

最後の「上げる」は皆さん大好き筋トレのことです。

冒頭にご説明した通り、筋トレで筋肉を傷つけることがきっかけで筋肥大が始まります。

筋トレそのものが筋肉を大きくするわけではないんですね。

筋トレは肥大するためのシグナルです。

筋トレで一番大切なことは、やはり「毎回、前回の自分を超える」ことだと思います。

ずっと同じ重量で10回3セットをこなしていてはダメです。

いつでも1回でも1㎏でも前回を超えることで成長します。

限界を超えると言いますが、それに関しては他の記事でも詳細に書いていますので覗いてみてください。

筋肥大の為に40代のオジサンは週にどれくらい筋トレをすればいいかは、人それぞれではありますが、47歳180㎝84㎏の私の例では、週の回数は2回、1回の筋トレ種目は6種類、1回の筋トレ時間は1時間と決めています。

これで、筋肉の量は着々とついています。

トレーニング量が週1回になると現状維持というところで、筋肥大は見込めないかもしれません。

本来であれば週3回やりたいと思いますが、忙しい40代オジサンには週2回が無理なく続けられて、しっかりと筋肥大させるためにもベストと思っています。

そして何よりも、週2回を継続すること。

わたしの場合は筋トレの気持ちスイッチを入れるためにも、重量を扱うためにも、家トレはうまくいかなかったのでジムに通って鍛えるようにしています。

筋肥大の前に体脂肪を減らすのがさきか?

そもそも体脂肪の高いデブオジサンにとって、筋肥大のためとはいえ体重を上げていくのは、まあまあ恐怖です。

そこで思うのが、筋肥大はさせるけど、余計な脂肪も落としながらという、相反する贅沢な気持ちです。

結論から言うと、筋肉をつけながら脂肪を落とすのは可能です。

私の場合、体重84㎏とデブ時期だったころと変動なしですが、内容が違います。

当初26%の体脂肪は筋トレだけで20%までは無理なくあっという間に落ちました。

しかも、食事制限なんかは正直ほとんどしていません。

ただ、20%から下げていく為には、食事制限が重要になってくるようです。

胸や腕なんかは筋トレ自体も楽しくて、目に見えて大きくなってきますが、腹回りなんかはなかなか脂肪が落ちません。

腹回りは特に、筋トレだけでは意味がなく、食事制限をいかにするかがポイントになってきます

筋トレ初心者のオジサン方は、筋トレをやるだけでも最初の余分な脂肪は想像以上に落とせると思いますので、チャレンジしてみてください。

もちろん、継続が重要です。

まとめ

今回は「筋肥大」という事に関してポイントをお話いたしました。ポイントをまとめます。

筋肥大のためのポイント

・筋肥大には「クウネルアゲル」

・筋肥大のためにはたくさん食べる

・タンパク質に加え炭水化物を意識する

・睡眠時間は7時間は確保する

・筋トレは前回の自分を常に超える

・週に2回のトレーニングでも肥大する

・筋肥大しながらダイエットも可能(初心者は特に簡単)


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