【筋トレ】自宅での背中メニュー

筋トレ

週2回のジムで十分と思いつつ、もう少し筋トレ回数は増やしたい。例えば背中を家トレでおぎなう方法はないかなぁ?

てなわけで、自宅でできるトレーニング器具「BODYBOSS」を試してみました。

BODYBOSSはこれ一台で、ジムに行かなくても全身の筋肉を鍛えられるという筋トレ器具。

結論

BODYBOSS活用方法

週最低2回のジムでのトレーニングに加え、背中のトレーニングをBODYBOSSを使って自宅で鍛える!

というのがいまのところのベストな使い方。

わたしは忙しい40代のオジサンが、がっちり鍛えるには週2回の筋トレで十分と言ってきましたし、実際にこの周期を継続しながら、体も3年をかけて確実に変わってきています。

でも、やっぱりトレーニングは2日よりも3日、3日よりも4日が良いかなと感じています。

それは、もちろん同じ部位を毎日のように鍛えるのではなく、1日1部位など鍛える筋肉を変えてトレーニング日数を増やせるのが理想です。

前回のブログでは肩のトレーニングはダンベルさえあれば家で鍛えられるとお伝えしました。

これに加え、このBODYBOSSを導入することで背中は家で鍛えられると思っています。

BODYBOSSのメーカーが言っている特徴を実際に検証しながら、商品をご紹介していきましょう。

SAM
SAM

このブログは、筋トレをこれから始めようと思っている人や、始めて3か月くらいまでの40代の筋トレ初心者の方に向けたものです。

ちょっとわたしについてです。

私は47歳の普通のサラリーマンです。

筋トレ歴は2年半。

以前は職業柄、ほとんど毎日飲み会で、体重は増える一方。

当時は身長180cmで86kg、体脂肪率は26%を超えていました。

2年半前から週2回、休むことなくジムに通い、現在は84kgで 体脂肪は19%です。

筋肉量は58kgから最大で65kgまで増えました。

ということで、このブログを読んで欲しい人は、体脂肪率が25%超えの人で、ダイエットよりも筋肉をつけてカッコよくなりたい40代以上の筋トレ初心者オジサンです。

世の中には本格的な筋トレブログが山ほどありますが、このブログは40代以上のでっぷりしてきたオジサンが筋トレの最初の一歩として読んでもらい、 周りの同僚より一歩かっこいい筋肉質なカラダを目指すブログです。

世の中の本格的筋トレマッチョの方々より、気持ちや筋トレに関する疑問点は皆さんと極めて近いと思っています!

周りから「カラダでかいですね!」の一言を得ることができたら、このブログは卒業してもらい、世の中の本格的な筋トレブログを中心にトレーニングを続けて欲しいと思います。

【自宅筋トレ】背中メニュー BODYBOSSの6つの特徴

一台で全身を鍛えられる

メーカー曰く

スクワットや自宅で鍛えにくい背中まで、BODYBOSS 一台で全身鍛えられます。また、様々なアクセサリーの組み合わせで40種目以上のトレーニングが可能。

全身を鍛えられるというのは確かに可能です。

ベンチプレスなんかもできるのですが、やっぱりベンチとか胸のトレーニングは重量を扱いながらジムでしっかり鍛えるのが個人的好みなので、胸トレはあまりBODYBOSSを使ってやろうとは思いません。

一番は、家で鍛えにくかった背中のトレーニングがしっかり効かせることが出来ることだと感じています。

もちろん、胸や肩や腕、脚なんかも、これ一台で十分に鍛えられます。

あとは、各自の筋トレに向き合うモチベーションの問題でしょう。

わたしは週に2回はしっかりと筋トレルーティンをこなすことで高いモチベーションを保っているタイプでございます。

ワークアウト動画の充実

メーカー曰く

鍛えたい部位に合わせて、正しく効くワークアウトができるようにサポートします。NSCA認定トレーナー監修の豊富な部位別ワークアウト動画を配信。

トレーニング動画は確かにかなり充実していますし、とても見やすい動画になっています。

メーカーは30本以上の動画と言っていますが、100本くらいはあるんじゃないかなと思います。

BODYBOSSの公式の方でも、「部位別トレーニング」と「プログラム」と分けられていて、「部位別トレーニング」に関しては上半身、体幹、下半身とカテゴリー分けされていて、鍛えたい部位の情報が引き出しやすくなっています。

「プログラム」の方は初級、中級、上級で分かれていて、レベルに応じた選択ができます。

例えば背中のメニューを見たいときは、部位別トレーニングから上半身と選択しますが、少し部位選択がおおざっぱですね。

その場合は、サイトの下部に「すべてのカテゴリー」とあるので、そこから背中を得らべばピンポイントで背中のメニューを閲覧できます。

この場合、文字情報での選択なので、視覚的に選べないのが難点。

「BODYBOSSを使う」⇒「WORKOUT無料動画」を選択

YouTubeでも公式チャンネルを持っていますので、こちらで選択するのも良いと思います。

どちらかというと、みなさんYouTubeの扱いの方が慣れているので、こちらでメニューを選択していった方が感覚的には楽かもしれません。

レベルに合わせた負荷調整

メーカー曰く

BODYBOSSは土台に付いた10個のアンカーポイントへの、負荷バンドの通し方次第で負荷調節ができる。

付属のバンドのボードへの通し方で負荷が調整できるというものです。

片側1本あたりの想定負荷は0.45~13.5㎏。

購入時は2本しかバンドが入っていないので、男性は特に買い足しが必要ですね。

バンドは片側最大4本までいけるようです。

最大では120㎏まで負荷をかけられるようなので初心者40代オジサンには十分だと思います。

ただ、どこまでいってもダンベルやトレーニングマシーンのように決まった重量が不明なので、すこし違和感というか、しっくりきません。

自分が何キロを扱っているかを知りたいたちなので。

有酸素運動やピラティスも対応

メーカー曰く

音楽を流しながらボクササイズ、バンドを手首につけて、いつもの有酸素運動にさらに負担をかけたり、ピラティスで体幹を鍛えたり。

このブログではダイエットに関してはほとんど気にせず、とにかくがっちりいかつい40代を目指すものですので、有酸素だの、ましてやピラティスなんかは関心がないわけですが、そういったメニューも用意されているという事です。

家の中で汗だくになるような種目は個人的には全然やりたいと思いませんが。

有酸素は全くやりたくないですけど、どうしてもやるなら長めの犬の散歩で良いかと思っちゃいます。

コンパクトデザイン

メーカー曰く

BODYBOSS 2.0は折りたたむと高さ7cm。使わないときはソファーやベットの下など、10cmほどの隙間で簡単に収納できる。公園、旅行先、出張先に持ち運びも可能。

自宅用のトレーニング機材としては確かにコンパクトと言えます。

可変のダンベルやベンチシートなんかはかなり場所を取りますね。

その点、BODYBOSSはベッドの下なんかにもすっぽり収納できますので良いと思います。

しかし、公園だの旅行先だの出張先への持ち運びって・・・。

これはさすがに無いと思いますね。

誰が7㎏の荷物持って出張行くねん?と思ってしまいました。

確かに持っていければいいけど、無理がありすぎだと思います。

それならジムのついているホテルを探したほうが良いです。

ただ、旅行先に車で行くというのであればありかなと思いました。

やったことないけど。

旅先でやれるのは良いかもですね、でも、奥さんと子供に白い目で見られるね。

瞬時にセットアップ

メーカー曰く

BODYBOSSの使い方は本当に簡単な2ステップ。ふと思い立った瞬間や隙間時間、あなたのやる気を見逃しません。

まあ、筋トレの機材なんか特にセットアップに時間が掛かるようなものは無いので、そういう意味では特にアピールするとこでもないと思います。

ただ、ジムに行くまでの30分とか、そこを準備と考えれば確かに思い立ったら即できるので、やる気を見逃さないというのは言えてるかもしれません。

バンドの通し方は種目が40以上あると豪語しているだけ、何通りもセット方法があるので、それを参考にしながら取り付ければそれなりに時間はかかります。

まあ、これを面倒と思うかは各自のやる気次第だと思います。

先ほどの動画でも取り付け方含め丁寧に説明していますし、それなりにモチベーションは高まります。

【自宅筋トレ】BODYBOSSを背中のメニューを中心に導入

わたしは、BODYBOSSは週2回の筋トレに加え自宅でのトレーニングで頻度を稼ぐために導入しています。

胸トレは絶対ジムでベンチプレスを中心にやりたい。

肩トレはダンベルさえあれば自宅で実施。

そして、4日目を背中の日としてBODYBOSSで鍛えていきます。

やるトレーニングは3種類。

BODYBOSS背中トレ3種

ハンドルデッドリフト 

ハンドルベントオーバー

シーティッドロー

映像での解説もあるので、これを見ながらやると良いです。

秒数も掲示されているのでこれに合わせてトレーニングをすればOK!

BODYBOSSで背中を鍛える3種目。自宅で効率の良い筋トレ

こちらの映像を見ずにトレーニングをするのであれば、ルールはとしては下記が良いかと思います。

1種目3セットを実施

1セットの回数は15RM(回)

3セット目は15RMを超えて限界まで

3種目を上記の流れでやる

1日1部位3種目もやれば十分ですが、これに加えてバーを使ったベントオーバーローイングがなかなか効きます。

物足りない人は、この種目も加えてみましょう。

こちらもやり方が詳細に動画で説明されています。

【BODYBOSS公式】ベントオーバーローイングの説明動画

先ほどご紹介の、デッドリフトもバーを使ってやるとより本格的に効かせることが出来るように思いますので、両方試してみてください。

これを自宅トレに加えれば1週間の筋トレ頻度も増えて筋肥大に効果がより見込めます。

【自宅筋トレ】BODYBOSSは背中トレ以外でも有効!

というわけで、BODYBOSSは1週間のトレーニング回数を稼ぐために、ジム2日に加え、家でのトレーニングとして取り入れるのがベストです。

特に、家トレではやるのが難しかった背中のトレーニングが非常に有効です。

BODYBOSSは動画も充実しているので、お気に入りのメニューを適宜チョイスしながら楽しめると思います。

最悪、このコロナ禍の状況で、また感染拡大してきてジムが厳しくなった場合は、肩や胸、脚なんかもしっかりと鍛えられることは事実です。

家でもモチベーションを保てる人は、これ一台買えば筋トレ費用はかなり効率的に安く抑えられますね。

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