40代の筋トレ 〜腹筋を割るためにやること〜

abstraining 筋トレ
スポンサーリンク

筋トレで腕や胸はそれなりについてきたんだが、腹筋はどんなに頑張ってもお腹まわりがほとんど変化せず、全然割れないんだが?

そんな疑問があった46歳の私が、パーソナルトレーナーに1万円払って得た知識をまとめました。

ほぼ、トレーナーにまんま教わったことなので結構お得情報かと思います。

スポンサーリンク

腹筋が割れないのはなぜか?腹筋を割るためにやること

まず、腕や胸と同じように筋トレを週2回やってしっかりプロテインを摂って頑張っていれば腹筋がバキッと割れるかというと、そうはいかないみたいです。

腹筋は他のパーツと違って脂肪を落とすことが重要

その上でしっかり筋トレを入れるのです。

世の中に溢れるあらゆる腹筋メニューをこなしても脂肪が落ちてないと腹筋は見えません。

体形により一概には言えませんが、腹筋が割れて見えるレベルは体脂肪率15%以下くらいからのようです。

腹筋を割るためには最低限、次の3つの取り組みが必要となります。

  1. 食事制限
  2. 有酸素運動
  3. 筋トレ(腹筋)

食事制限

当然ですがまずは減量。

腹筋を割りたいなら食事制限しましょう

摂取カロリー〈  消費カロリー

です。

当たり前ですけど。1日の活動量より摂るカロリーを抑えないとダメです。

減量方法は大きく2つです。

極限まで脂質を抑えて糖質で調整していくローファットダイエットか、 極限まで糖質を抑えて脂質を取りながら調整していくケトジェニックダイエットと言われるものです。

因みに糖質と脂質の代表的な食べ物は以下です。

糖質・・・ご飯、パン、めん、いも、果物、砂糖、はちみつなど
脂質・・・植物油、バター、チーズ、生クリーム、肉、魚、ナッツ、スナック菓子など

私は糖質を抑えていく減量が効果的でした。

この場合、注意したいのはひたすら糖質を抜くために、米などの炭水化物を極端に抜いてしまうことです。 これはダメです

炭水化物も必要な栄養素ですし、筋トレの際にエネルギーとなるのは炭水化物です。

適量の炭水化物を摂っていないと、体はせっかくつけてきた筋肉をエネルギーに変えて消費してしまいます。

大切なのは十分なタンパク質に適量の炭水化物と脂質でバランスを取ることです。

あともう一つ、私は試したことがないですが、ケトジェニックダイエットと言って、ある程度脂質を取りながら、糖質を徹底的に抜くというダイエットです。

こちらは、比較的脂身を摂っても大丈夫なので短期間で痩せるには楽にやれるというものだそうです

プロのフィジーカーやボディビルダーで実施している人も多いです。

ただ、聞いて理解することはそれほど難しく無いですが、日々の食事でタンパク質、脂質、炭水化物(糖質)のバランスをコントロールするのってむちゃくちゃ難しいです。

でありながら、体をカッコよく作る上で一番大切なのは食事と言われています。

それはそうですよね、筋トレは週に例えば多くても3回、でも食事は1日3食としても21回は取らないといけないので、それだけでも重要性がわかります。

最近では大戸屋ややよい軒などもバランスとりやすいですし、筋肉食堂もおすすめです。

それと最近活用しているのはボディメイク専門の食事を提供している「マッスルデリ」

コレは筋肉食堂のお弁当をバラエティを増やして毎日摂れるようなイメージですね。

食事のコースもダイエット向きとかバルクアップ向けとかに分けられていて、食事管理は完璧だと思います。

マッスルデリ

有酸素運動

もちろん運動も大切。

特に有酸素運動で全身の脂肪燃焼をさせることが必要です。

有酸素運動も間違いがちなのが、ハードに長時間やることです

一見良さそうですが、これも筋肉を削ぎ落としてしまう行為です。

レベルとしては早歩き程度の運動、もしくはウォーキングと言われている程度の運動が良いです。

心拍数が上がり過ぎるような有酸素運動は実は筋肉を破壊してエネルギーにしています。

これではせっかくつけた筋肉が落ちてしまいます。

時間は色々言われてますが、20分とか40分というトレーナーの意見が多いです。

またこの時間は1日の中で足し算してもOK

朝20分やって夜40分でも1日トータル1時間分とカウントできます。

筋トレ(腹筋)

そして最後に皆さん大好き筋トレです。

脂肪で隠れているとは言え、腹筋もしっかり鍛えないとカッコいい割れ目が出てきません。

よくシックスパックと言われますが、あれは遺伝もあり6の人もいれば4の人もいます。 8というのもあるとか。。

脂肪燃焼に関わるところですが連日頑張って腹筋に励んだとて割れません。

部分痩せというのは基本ないのでまずは有酸素運動で全身の脂肪を燃やしていく必要があります。

腹筋も他の部位同様しっかり休ませて鍛えましょう。

私は2分間の腹筋メニューを週2回やってます。

ちなみに下記の筋トレが非常に有効です。

簡単にお腹を割る2分の腹筋!【バカに出来ない割れて行くお腹】

どの筋トレ種目もそうですが体が慣れてしまうと進化しないのでメニューを変えながら新たな刺激を与えることも大切です。

因みに全身を自宅で鍛えるのであれば、ジムにも置いてある可変が簡単にできるダンベルがお勧めですね。↓

モーションズのダンベルご紹介

それとなく腹回りがカッコよくなる手段

というわけで、腕や胸などほかの部位に比べると、脂肪燃焼という項目が入ることで腹筋に関しては難易度が増します。

なので、40代に限らずオヤジ連中は連日の飲み会も含め、おなかがメタボ状態か、痩せてても腹筋の割れていないツルんとしたおなか周りがスタンダードなのです。

食事制限・有酸素運動・筋トレをしっかりやりながらも、なかなかシックスパックを実現させるのは難しいという事で、少しでもかっこよく見せる応急処置をご紹介します。

脱毛

すでにおなかつるつるの人は読み飛ばしていただければと思いますが、腹毛昇り龍状態の人は、脱毛処理をしてみましょう。

脱毛剤はドラッグストアに男性用のものもたくさん売っています。

例えば、「ヴィート除毛クリームCIS-m」という商品は非常に手軽です。

お風呂場で奥さん、娘に隠れてやりましょう。

隠れる必要ない、堂々たるパパはこそこそせずにやりましょう。

私はなんとなく恥ずかしい。

何のために脱毛?って勝手に思う。

使い方は下記のような感じです。

  1. 専用のスポンジにクリームを盛るように出す
  2. 体毛の気になる個所に乗せるようにクリームを盛る
  3. 5-7分程度待つ
  4. 専用のスポンジ(やわらかいほう)でふき取る
  5. ムダ毛が取れれば、順次硬いほうの面も使って削り取るようにふき取る
  6. 抜けが悪ければもう2,3分置く
  7. 終わったらシャワーで洗い流す
  8. そのあと、石鹸とかで洗ってはダメなようです。

あら不思議、がんばって鍛えている分だけ、ちょっと腹筋の起伏が見えませんか?

意外とモチベーションが上がります。

日焼け

もう一つが、日焼け。まあ、日サロですね。

近所の日サロを検索してみてください。

小箱の日サロが意外と見つかると思います。

一応評判を見て、おっさんでも行けるかチェックです。

私の行ってみた駅前の日サロは、店員がおじさんとおばさんですごく入りやすい。

かつ、丁寧に説明してくれます。

おなか真っ白のおじさんはまずは30分くらいの初心者コースでなじませてください。

1週間おきで3回も行けば、あら不思議、黒い肌は引き締め効果があるので、ムダ毛が無く黒い肌は更に腹筋の起伏があるように感じます。

ムダ毛処理と日焼けで30%くらいは楽にかっこいい腹周りになること請け合いです。

もちろん日々、冒頭でご説明した食事制限、有酸素運動、筋トレはしっかりやる必要があります。

加圧シャツ

あくまでも「それとなく腹回りをカッコよく見せる」手段の一つです。

加圧シャツは着ているだけだと本当のところの良い腹回りは作れないのは、ここまで読んでいただいた通りです。

ただ、着ればビシッと締め付けられるので、腹回りはすっきり見えるに決まっています。

個人的には仕事の時などこんなぴっちりした下着は集中できないので、着るとすれば週末とトレーニングの際が良いです。

これを着てトレーニングをすれば加圧も効いていますし、効果が見込めると感じます。

私は身長が180cmあるので少し丈が短いです。

トレーニング時はピチッとしてるのが気恥ずかしいので上に、少し大きめで丈の長い黒シャツを重ねてやっています。

一枚試してみるのも良いかと思います。

着心地は人それぞれあるように思いますので。

理想のスタイルを目指したい貴方へ

お試しあれ。

筋トレ
スポンサーリンク
SMELLS LIKE 40s SPIRIT 〜理想の40代男を目指して〜

コメント

タイトルとURLをコピーしました