40代男のはじめてのベンチプレスのやり方

ベンチプレス 筋トレ
スポンサーリンク

初心者だけどベンチプレスをやりたい!だけど、フリーウェイトスペースの場所に行くのも気が引けるし、細かいところもよくわからない。初心者の体験教えてほしい!

分かりやすいベンチプレスのあげ方は山ほど書籍や映像がありますが、超細かいけど初心者には重要なポイントが漏れているものは多いいと思います。

初心者(はじめての人)が気になるであろうベンチプレスのポイントをまとめてみました。はじめてやるかたは一読ください。

まず、ベンチプレスのあげ方に関しては初心者向けに下記の映像が非常にわかりやすく、私もこれを参考にしてベンチプレスを始めました。

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

この映像では説明されていない超初心者が気になるであろうポイントを補足説明します。

スポンサーリンク

上級者が気づかない初心者ベンチプレスのポイント

映像はベンチプレスの握り方から始まっていますが、そこに行き着くまでの、どう場所を確保して、どう器具をセットするかの説明がないので、細かく説明します。

ベンチプレスの確保方法

大体のジムはフリーウェイトスペースにベンチプレスが鎮座しています。

ここに足を踏み入れること、ベンチプレスに近づくことがまず第一のハードルですね。

でも、問題ないです。

まわりにはマッチョもいますが、自分と似たような体形の人も多いはずです。

気にせずに誰もいなければ一直線にベンチに向かいましょう。勢いも大切です。

ベンチプレスは独占してしまうスペースなので、ジムによっては時間制です。

近くに白板があると思うので、そこにトレーニングする時間を書いてください。

大体、20分が最大だと思います。

確保したらベンチに一旦落ち着いて座りましょう。

安全バーの設定

ここで、すぐにベンチに寝るのではありません。

一番大切なのはベンチの左右に置いてあるセーフティバーの設定です

動画でも両腕の位置に置いてあるセーフティが見えるかと思います。この高さを調整することが極めて大切です。

なぜかというと、ベンチプレスで重めの重量で追い込んでいる時に、サポートする人がいてくれれば良いですが、ひとりの時は力尽きた時にラック(最初にバーベルをひっかけて置いてある場所)に戻せず胸や顔面に落ちてきて大怪我をしてしまうからです。

実際私も、一度重さを誤って落としてしまったことがあります。
セーフティバーをあげていたので助かりました。

まあ、恐怖もありましたが、それよりもめちゃくちゃ恥ずかしい。

というわけで、しっかりとセーフティの調整をしましょう。

片方のセーフティバーをよくみてみましょう。左右に調整のバーが付いていればそれを外して可動が可能です。

動画の器具はバーの下部に黒いつまみがあるので、それを引っ張って高さを調整するタイプかと思います。

セーフティの高さいは胸を張った時よりも若干低くセットすると良いでしょう。

セーフティがあまり低すぎると胸が潰されてしまいますし、 高すぎるとバーベルを胸の位置まで十分に下ろす前にセーフティにあたつてしまいます。

ラックの位置が可動できるものもあるので、その場合も手が伸びすぎてバーベルをラックから外したり、戻したりするのが大変な場合は調整してください。

ラックは大体一番上とその下にもう一段ついています。

上がりきらない場合は、セーフティに落とす前にもうワンチャンス下の段のラックに引っ掛けることもできます。

ウォーミングアップと重量のつけ方

はじめてベンチプレスをやる方は、重りをつける前に、バーだけで上げ下げをしてみてください

バーだけでも20kgあります。

しばらくはウォーミンググアップとして数回やると良いでしょう。

ウォームアップは人によりますが、1回あげられる重量(1RMと言います)の50%で8回をめどにやると良いでしょう。

80kgが1回だけあげられる人は、40kgをウォームアップとして8回ということですね。

つまり、バーだけでウォーミングアップする場合は、最低でも40kgを1回あげられる力が必要です

もし、40kgを上げることができないようであれば、ベンチプレスの前にダンベルプレスで筋力を強化してからが良いでしょう

ウォーミングアップが終わったら、重量をつけてみましょう。

重さは10回をなんとかあげられる重量がベストです。

最低5kg(左右2.5kg)づつで重さをつけていけますので、不安であればこの最低重量から徐々に試してみましょう。

ベンチの後ろに丸い円柱の重りが重さごとにバーに刺されていると思いますので、それを引き抜いてバーベルにさしこみます。

そのあと、握力グリップのような形をしたクリップがありますので、そちらを握り込みながらつけた重りが落ちないように固定します。
これでセット完了です。

あとは、先ほどの映像の通りベンチプレスを楽しみましょう。

それでも一人でベンチプレスが不安な人は

事前に色々と詳細を確認したとしても、やはり一人で乗り込むのは不安だったりしますよね。そんな時は、やっぱり誰かに声をかけて一緒にやるようにしましょう。

友人と行く

私も最初は会社の後輩と行ってベンチプレスを体験しました。

仲間と行けば心強いです。

特に仲間が経験者であればなおさらです。

ただ、注意したいのは一緒に行く人数は最大で一人にしましょう。

フリーウェイトのスペースで3人以上でワイワイやっているとめちゃくちゃひんしゅくです。何よりカッコ悪いです。

一人がサポートに回って一人があげる。

これであれば当たり前のシーンとしてひんしゅくを買うことはありません。

サポートをしてもらいながら、自分があげられる最大重量や一連の流れを把握することができます。

動画の動きを試しながら、2、3回も行けば慣れると思うので、そこからは一人でもトライができるようになるでしょう。

パーソナルトレーナー体験

筋トレ仲間がいなくても気軽にトライできる方法としてパーソナルトレーナーをつけるのもおすすめです。

特に、仲間と2、3回行った後に、パーソナルを頼むのが良いと思います。

しっかりしたフォームや知りたいこと疑問点が出てくると思うので、その解消のためにも有効です。

2ヶ月とか3ヶ月のプログラムを組んで見てもらうのがベストですが、5万円とか10万とか結構費用負担が高いのがデメリットです。

払える人は一気に体を作れるのでおすすめですが、その費用負担が厳しい人は、各ジムではトライアルというものがあるはずですので、お試しをやってみましょう。

1時間であれば4、5千円程度でやれるかと思います。

自分の目指すことを話ししながら、要望を伝えるのですが、1時間などあっという間ですので、ここではしっかりと「ベンチプレスのあげ方を教えてほしい」とピンポイントでオーダーすると良いでしょう。

懇切丁寧にベンチプレスのセットの仕方から座り方、あげ方まで一連を教えてくれます。

時間が来るときっかり終了となります。

続きはプログラム契約してねっていう空気をバリバリ出してきますので、この1時間で吸収したいことをしっかりと事前に準備して臨むようにしましょう。

ベンチプレスは筋トレの醍醐味です。ぜひ取り入れていただければと思います。

筋トレ
スポンサーリンク
SMELLS LIKE 40s SPIRIT 〜理想の40代男を目指して〜

コメント

タイトルとURLをコピーしました