年末年始の忙しさや、体調不良、長期の海外旅行などで2週間や3週間筋トレをさぼってしまった・・・・。 がんばって続けてきた筋トレはどれくらいサボると筋肉は減ってしまうのでしょう？
今回はこの疑問に答えていきます。
この記事では下記の答え・情報が得られます。
・どれくらいの期間筋トレをサボっても大丈夫かが明らかになります
・どんな感じで筋肉が落ちていくのかが理解できます
・久しぶりに筋トレをする際のメニューをお伝えします
私は46歳で2年前から週2回ジムでの筋トレを欠かさず取り組んでいます。
パーソナルトレーナーの指導で、体脂肪は27％から現在19%。筋肉量は57Kgから現在63㎏まで増えました。
今年頭に初めて筋トレを2週間休んでしまい、疑問をパーソナルトレーナーに確認した結果をお伝えします。
筋肉の落ち方、衰え方
結論、筋トレをサボっても２週間から１ヶ月くらいは問題なし！です。
２週間から１ヶ月は筋トレをしなくても大丈夫とのことですが、さすがに２年間習慣化されていると、１ヶ月サボるのは怖い。
と言うことで、昨日２週間ぶりの筋トレに行ってまいりました。
まずダンベルフライを試しましたが、２週間前は20kgを15回３セットやっていましたが、この日は10kgで身体を温めて、 ビビって18kgを扱いました。
しかし18kgでも相当きつい。
１セット目は18回上げたものの、その後、15回、13回と回数は下がりました。
やはり筋肉量が落ちたのか？と思いきや、そう言う事ではなく、久しぶりのトレーニングのために、神経系が衰えていた、と言うのが答えです。
体がなじまず、脳にうまくトレーニングの動きが伝達できずに、いつもより軽くても扱いにくかったのです。
なので筋肉量が落ちていると言う事ではないのです。
筋肉量が落ちるまでは結構時間がかかります。
人にもよりますが、１ヶ月を超えると筋肉量が落ちて来ます。
ではその前は何が落ちるのか？
それは、先ほど言った神経系がまず衰えます。
その後、筋力が低下して来ます。
そして最後に筋肉量が落ちてくると言う流れです。
神経系 → 筋力 → 筋肉量
神経系などはちょっとトレーニングをすればすぐに元に戻ります。
しかしこの衰えのスピードと元に戻るスピードというのは、日頃の筋トレのキャリアに比例します。
筋トレのキャリアによって減り方が違う
筋トレキャリアに応じる
大体ですが３週間から１ヶ月をめどに筋力が低下し、１ヶ月以降、筋肉量も落ち始めてきます。
そして、この衰えはこれまでどれくらい筋トレを続けて来たのか？のキャリアが関係して来ます。
つまり、３ヶ月鍛えて作った筋肉は３ヶ月で元の体に戻りますし、半年であれば半年かけて元に戻っていくという具合です。
私の場合、２年間地道にトレーニングをしているので、そう簡単には筋肉量が落ちたりすることはないようです。
ある程度の筋トレを経験していると、筋肉量の現象も遅いですしトレーニングを再開したときに最初よりも早い期間で筋力が復活します。
これはマッスルメモリーによるものです。
マッスルメモリー
マッスルメモリーというのは筋肉の記憶装置のようなものです。
筋トレを続けていると筋繊維の細胞核が増えたままの状態が保たれるので、筋肥大に優位になるのです。
細胞核が多いとタンパク質を一度にたくさん合成できるのでトレーニングを再開した際も早く筋肉が成長してくれるという仕組みのなのです。
少なくとも10年以上はトレーニングの記憶は残り続けると言われています。
頑張れば頑張った分だけ貯金がされているということですね。
久しぶりの時の筋トレのメニュー
トレーナー曰く、マッスルメモリーがあるとはいえ、久々の筋トレはやはり注意が必要とのこと。
注意点としては主に4つです。
・ウォーミングアップをする
・重量は軽めで良い
・好きな種目を選ぶ
・短めにやる
ウォーミングアップをする
当たり前ですけど、ダンベルにせよまずは軽い重量で動かしていくことが大切です。
久々でなくてもトレーニング前にそれと同じ動きを軽い強度で行うことは有効とされています。
軽い重量で同じ動きをすることは、神経と筋活動の活性化をさせることでよりトレーニングの運動強度と回数を高める効果があります。
これもトレーナーによって言うことが違うのですが、私が聞いて多かったプロの意見は、久々でないにせよ、毎回のウォームアップは必要だということです。
重量は軽めで良い
長期のブランクを取り戻そうと、これまでと同じ重量でやりたくなりますが、そこはこらえてグッと下げてやった方が良いです。
私はダンベルフライは通常20㎏を扱っていましたが、今回18㎏でトレーニングしました。
正直これでも少し重いようです。
実際3セットこなすのも結構大変でした。
無理をしないことですね。
好きな種目を選ぶ
久しぶりの取組なので苦行にならないよう、まずは軽めでかつ好きな種目をやることが大切です。
私は胸の種目が好きなので、久しぶりのこの日は胸を狙ったフライやチェストプレスをこなしました。
それでもめちゃくちゃ久々の筋肉痛。。やった感があります。
短めにやる
そもそも筋トレ自体そんなに長時間やるものではありません。
1時間超えて頑張っている人もいますが、逆に筋肉の分解が始まってしまいます。
久しぶりのトレーニングは気合も入って長めにやりたい気持ちになりますが、ここも足りないくらいが丁度いいです。
私は通常7種目を目途にトレーニングをしますが、この日は6種目で終えました。
5種目くらいでも良かったと思っています。
とにかく無理せずまずは慣らし運転的にトレーニングを再開して、ちゃんと定期のトレーニングに軌道を戻すことの方が大切という事です。
さぼりはさぼりで良い休息期間だと考える
長期旅行や飲み会や病気など、いろいろな理由でトレーニングの間隔があいてしまうことはあると思います。
でも、1か月以内であれば筋肉量に問題はないですし、通常トレーニングを長期にしている人であればほとんど問題は無いですし、復帰も早いです。
逆にこのような長期の休みのタイミングを良い休息期間であると考えるべきです。
筋トレを定期でやっていた人ですが、2か月休んだことがあるそうですが、その後、トレーニングを再開し2か月経った時点で測定をしてみると 以前より筋肥大をしていたという話もあります。
普通に4か月淡々と続けているよりも、良い結果が出ているという事です。
トレーニングは焦らずじっくり長期戦で取り組みましょう！
ただ、サボっている期間もしっかりと食事をとること。特にタンパク質を摂取することは欠かしてはいけません！
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