忙しいし、体調もイマイチなんで、なんとなく2、3週間も筋トレをさぼってしまった・・・・。
忙しい40代のビジネスマン。がんばって続けてきた筋トレは、どれくらいサボると筋肉は減ってしまうのでしょう？
今回はこの疑問にNASMパーソナルトレーナーのわたくしが答えていきます。
この記事では下記の答えが得られます。
☞ どれくらいの期間、筋トレをサボっても大丈夫か？
☞ どんな感じで筋肉が落ちていくのか？
☞ 久しぶりに筋トレをする際のメニューは？
筋トレをサボったときの筋肉の落ち方
結論、筋トレをサボっても２週間から１ヶ月くらいは問題なし！です。
２週間から１ヶ月は筋トレをしなくても大丈夫と言われますが、さすがに長年トレーニングが習慣化されていると、１ヶ月サボるのは怖い。
と言うことで、昨日２週間ぶりの筋トレに行ってまいりました。
まずダンベルフライを試しましたが、２週間前は20kgを15回３セットやっていましたが、この日は10kgで身体を温めて、 ビビって18kgを扱いました。
しかし18kgでも相当きついと感じます。
１セット目は18回上げたものの、その後、15回、13回と回数は下がりました。
やはり筋肉量が落ちたのか？と思いきや、そう言う事ではなく、久しぶりのトレーニングのために、神経系が衰えていた、と言うのが答えです。
体がなじまず、脳にうまくトレーニングの動きが伝達できずに、いつもより軽くても扱いにくかったのです。
なので筋肉量が落ちていると言う事ではないのです。
筋肉量が落ちるまでは結構時間がかかります。
人にもよりますが、１ヶ月を超えると筋肉量が落ちて来ます。
ではその前は何が落ちるのか？
それは、先ほど言った神経系がまず衰えます。
その後、筋力が低下してきます。
そして最後に筋肉量が落ちてくると言う流れです。
神経系 → 筋力 → 筋肉量
神経系はちょっとトレーニングをすればすぐに元に戻ります。
しかしこの衰えのスピードと元に戻るスピードというのは、日頃の筋トレのキャリアに比例します。
筋トレのサボりによる衰えはキャリアによって違う
筋トレのサボりによる衰えはキャリアに応じる
大体ですが３週間から１ヶ月をめどに筋力が低下し、１ヶ月以降、筋肉量も落ち始めてきます。
そして、この衰えはこれまでどれくらい筋トレを続けて来たのか？のキャリアが関係してきます。
端的に言うと、３ヶ月鍛えて作った筋肉は元に戻すのに時間がかかりますが、1年であれば3ヶ月で作った体より早く元に戻っていくという具合です。
私の場合、数年地道にトレーニングをしているので、そう簡単には筋肉量が落ちたりすることはないようです。
ある程度の筋トレを経験していると、筋肉量の減少も遅いですしトレーニングを再開したときに最初よりも早い期間で筋力が復活します。
これはマッスルメモリーによるものです。
筋トレをサボってもマッスルメモリーが活きる
マッスルメモリーというのは筋肉の記憶装置のようなものです。
筋トレを続けていると筋繊維の細胞核が増えたままの状態が保たれるので、筋肥大に優位になるのです。
細胞核が多いとタンパク質を一度にたくさん合成できるのでトレーニングを再開した際も早く筋肉が成長してくれるという仕組みです。
少なくとも10年以上はトレーニングの記憶は残り続けると言われています。
頑張れば頑張った分だけ貯金がされているということですね。
筋トレをサボった後の久々の筋トレのメニュー
マッスルメモリーがあるとはいえ、久々の筋トレはやはり注意が必要です。
注意点としては主に4つです。
・ウォーミングアップをする
・重量は軽めで良い
・好きな種目を選ぶ
・短めにやる
ウォーミングアップをする
当たり前ですけど、ダンベルにせよまずは軽い重量で動かしていくことが大切です。
久々でなくてもトレーニング前にそれと同じ動きを軽い重量で行うことは有効です。
軽い重量で同じ動きをすることは、神経と筋活動の活性化をさせることでよりトレーニングの運動強度と回数を高める効果があります。
これもトレーナーによって言うことが違うのですが、40代以上の我々にとっては、久々ではないにせよ、筋トレ前は毎回のウォームアップは必要です。
重量は軽めで良い
長期のブランクを取り戻そうと、これまでと同じ重量でやりたくなりますが、そこはこらえてグッと扱う重量は下げてやった方が良いです。
私はダンベルフライは通常20㎏を扱っていましたが、今回18㎏でトレーニングしました。
正直これでも少し重いようです。
実際3セットこなすのも結構大変でした。
無理をしないことですね。
好きな種目を選ぶ
久しぶりの取組なので苦行にならないよう、まずは軽めでかつ好きな種目をやることが大切です。
私は胸の種目が好きなので、久しぶりのこの日は胸を狙ったフライやチェストプレスをこなしました。
それでもめちゃくちゃ久々の筋肉痛。。やった感があります。
短めにやる
そもそも筋トレ自体そんなに長時間やるものではありません。
1時間超えて頑張っている人もいますが、逆に筋肉の分解が始まってしまいます。
久しぶりのトレーニングは気合も入って長めにやりたい気持ちになりますが、ここも足りないくらいが丁度いいです。
私は通常1日に7種目を目途にトレーニングをしますが、この日は6種目で終えました。
5種目くらいでも良かったと思っています。
とにかく無理せずまずは慣らし運転的にトレーニングを再開して、ちゃんと定期のトレーニングに軌道を戻すことの方が大切という事です。
筋トレのサボりも良い休息期間だと考える
サボることで以前より筋肥大することも！？
今ではコロナだったり、また残業や飲み会や体調不良など、いろいろな理由でトレーニングの間隔があいてしまうことはあると思います。
でも、1か月以内であれば筋肉量に問題はないですし、通常トレーニングを長期にしている人であればほとんど問題はなく、復帰も早いです。
逆にこのような長期の休みのタイミングを良い休息期間であると考えるべきです。
筋トレを定期でやっていた人ですが、2か月休んだことがあるそうですが、その後、トレーニングを再開し2か月経った時点で測定をしてみると 以前より筋肥大をしていたという話もあります。
普通に4か月淡々と続けているよりも、良い結果が出ているという事です。
トレーニングは焦らずじっくり長期戦で取り組みましょう！
筋トレをサボってもタンパク質は欠かせません
ただ、サボっている期間もしっかりと食事をとること。
特にタンパク質を摂取することは欠かしてはいけません！
わたしは、ここ数年、海外のプロテインで筋トレ上級者の間でもすこぶる評判の良い、ゴールドスタンダードのプロテインを飲んでいます。
日本製のものよりもプロテイン含有量が高く、何よりめちゃ美味しいのでお勧めです！
マイプロテインも人気ですが、私はゴールドスタンダード派です！
プロテインやゴールドスタンダードに関する記事も書いていますので是非ご覧ください。
筋トレをサボることの罪悪感を軽減するグッズ
もちろんサボらないことが一番ですし、ジムに行ったり自重でもトレーニングしたい気持ちはやまやまです。
それでも、色々な事情で筋トレ習慣が途切れることもあります。
一度途切れるとずるずると癖のようにサボってしまうのが怖いです。
せっかく鍛えて付きはじめた筋肉ももったいない！
そんなモヤモヤとした悩みを少しでも軽減するために、2つのアイテムを紹介します。
40も超えると何より、だらしなく戻るのがお腹でしょう。取れにくいくせに付きやすい・・。
3D Shaper
ぐじゅぐじゅと悩んでいる間に導入したのが、信頼のライザップ商品「3D Shaper」です。
筋トレに励んでいる最中は、こんな邪道な商品ありえんと思っていましたが、今やトレをしない罪悪感と、サボればサボるほど膨れる腹回りにバチコン効果を発揮したのがこの商品です。
驚くほど美しいウエストを実現する腹筋ベルト【3D Shaper】
今日もやらなかったな～、とか思っている間に腹にペタッと貼ればいいだけでございます。
在宅勤務の方は特におすすめですね！
活動の気力がわいてきたら、ライザップに通うのも良いでしょう。効果はテキメンのようですから。
加圧シャツ
もう一つの筋トレサボり罪悪感減少アイテムは、加圧シャツでございます。
3D Shaper買うほど金かけたくないし、比較的外出も多いってオジサンには、加圧シャツを着こむことをお勧めします。
筋力サポート加圧シャツ
こちらもただ着るだけ。
もちろん、着ながらトレーニングとかできればベストですが、あくまでもサボりに対する応急処置です。
あせることはないですが、一日も早く筋トレ習慣の波に戻れるよう祈ります！
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