40代初心者の筋トレ｜筋肉痛にならないとダメなのか？

筋トレを頑張っているんだが、あんまり筋肉痛にならないんだけど、 トレーニングが効いてないのかな？

筋トレ初心者の頃、そんな疑問があったので、当時マッチョのトレーナーの講義を受けましたので共有します。

この記事はこんなオジサンに読んでもらいたいです。

まず、結論。

筋肉痛は筋肉の発達（成長）には関係がない。

ということ。

筋肉痛になる原因（メカニズム）は未だによくわからないそうです。

ただ、筋肉痛がなくても筋肉は発達します。

どうすると筋肉痛が起こるのか？

筋肉痛に関しては、まだハッキリとした発生の原因など理由はわかっていませんが、一般的には筋繊維が傷ついて修復の過程で発生する炎症が筋肉痛らしいということ。

まず筋肉痛になりやすいのは、慣れてないことをやること。

これは体感的に分かります。

久しぶりの筋トレとか、普段やっていない筋トレメニューをやると筋肉痛になりやすいです。

あと、トレーニングによる筋肉痛は、腕なり胸なりが伸びたところで負荷がかかる際に筋肉痛になりやすいです。

例えば、腕を鍛える時にダンベルを上げ下げするダンベルカール。

これは上にあげる動作をしている時は、収縮の動きでポジティブの動きとも言われますが、この動きではあまり筋肉痛は誘発されません。

逆に下にゆっくりと下げていく動作、ネガティブの動作と言われますが、この伸ばす動きの時が筋肉痛になりやすいのです。

胸もそうですね。

例えば胸を鍛えるダンベルフライの時、ダンベルを左右に広げ切った時に胸がグワーっと伸びると、そこが筋肉痛になりやすいです。

ですので、意外と肩のトレーニングは、伸びたりしないのであまり筋肉痛にはなりにくいです。

これは効いていない筋トレです

筋肉痛がないことが筋肉の発達に関係がないとはいえ、間違ったやり方の筋トレで筋肉痛がなければ、それは意味がないトレーニングと言えるので、見直しましょう。

主に2つの点をチェックです。

まずは、そもそも負荷が小さすぎて、追い込めていないこと。

これでは、そもそもの筋トレとして狙った部位に効いていない可能性があります。

ただ、パンプアップと言って、軽い重量で回数を増やして、腕なり胸をパンパンに腫らせるトレーニングを狙っているのであれば重量が軽くても問題ありません。

また、負荷が毎回同じ重さで、その重さに慣れてしまったというのも効果が薄い可能性があります。

筋トレのメニューは月に1回は見直した方が良いです。

また、重量も前回よりも1kgだけでも増やす、回数を1回でも増やす、など新たな刺激を毎回送ることが大切です。

しっかり追い込んだ結果、筋肉痛にならなくても問題はないということです。

しっかり追い込めたか、負荷が抜けるフォームになっていないか？

が大切です。

筋肉痛でトレーニングしてもいいの？

では、筋肉痛になってしまった場合、喜んで筋トレに励んでも良いのか？

結論は、やらない方がいいです。

無理をするわけなので怪我につながる可能性が高いというのが理由です。

フォームが崩れたりして、関節を痛めるなど、１ヶ月とか休まなければならないとか、事態が深刻になるとバカバカしいです。

それでも、どうしてもやりたいのであれば、軽い重量でパンプを目的に筋トレをするのであれば良いでしょう。

もしくは、痛くない別の部位を鍛えるようにしましょう。

腕が筋肉痛なのであれば、その日は腹筋や脚を鍛えるなどです。

とにかく、むちゃくちゃ筋肉痛でつらいということであれば休む。

動作ができるのであれば、多少痛くても筋トレをするというのは良いと思いますが、 40代後半のオジサン的にはやめた方がいいというのが結論でしょう。

筋肉痛の治し方

1日とかで筋肉痛を治すのは無理のようです。

なるべく早くに回復させるには、やはり、食事と睡眠が大切です。

食事は、しっかりと炭水化物も摂るということ。

これによりかなり回復が早まります。

もちろんタンパク質も摂りましょう。

あとはサプリメントも良いです。

特にビタミンBの効きがいいようなので、試してみる価値はあるでしょう。

あとはしっかりと休養をとりながら、じっくりと鍛えましょう。