筋トレしてるのに脂肪が増えて筋肉量が減った〜食事面の改善〜

fat 筋トレ
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ここ1ヶ月、年末年始も含め筋トレはきっちりと追い込んでやっていたものの、食事の摂り方の乱れからか、1ヶ月で体脂肪が2.3kg増、筋肉量が1.6kg減という、ものすごくモチベーションの下がる事態となりました。

筋トレもさることながら、筋肥大をしていくために非常に重要なのは食事であると改めて反省しています。

原則は、しっかりとタンパク質を中心に摂取をして、炭水化物は適量、脂質は極力減らすを守らなければなりません。

改めて改善すべきポイントをチェックして来月は改善させます。 脂肪過多、筋肉量減のおじさん方、食事改善を一緒にしていきましょう。

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こんなものを食べててはやっぱりダメでした

ここ1ヶ月の食事を振り返ってみると、油断をしていたためか、下記の食べ物を過剰に摂取していたため、1ヶ月で脂肪が2.3kgも増えてしまいました。

ほとんどが炭水化物です。過剰摂取はダメで、適量を食べることを改めて反省。

ライス(白米)

日本人ですから、白米大好きです。

トレーニングし始めて、極力減らすようにしていましたが、また気付いたら2、3杯はお替りしていました。

白米は残念ながら炭水化物の王様です。

食べればそのまま脂肪になると思っても良いでしょう。

でも、炭水化物はエネルギーとして必要なので、改めてトレーニングの日はしっかり摂る。それ以外の日は極力減らす。もしくは昼はしっかり食べて、夜はほとんど摂らないという徹底が必要ですね。

アイスクリーム

アイスは大好きです、娘も好きなのでほとんど毎日食べます。

あと自分の大切なクライアント様にもアイスの企業があるので。

年末年始は特に家にいることが多いのでお手隙の時に食べていました。

これも糖分の塊なのでそりゃ太ります。

極力我慢しつつ、でも食べるだろうな・・・。

最近ではゼロカロリーのもので美味しいのもあるので、それでごまかそうかな。でもこれは食べるだろうな。極力我慢!

せめてボックス入りのやつで、1本だけ

ファーストフード

これも栄養価は低く、ひたすら炭水化物と脂質の塊で、脂肪になる一方です。

近所にマックがあるのでついつい食べてしまいます。

何よりハンバーガーが大好きなので、食べてしまいますね。

ハンバーガーは百歩譲って、タンパク質は意外と入っているので、なるべく回数を減らして食べるようにしたいと思います。

というわけで、この3つはとにかく太る原因です。

1ヶ月ボーッとして油断していると2kgも増える実証済みです。

でもゼロにする事はできないので、しっかりと管理しながら食べたいと思います。

原則としては筋トレをする週2日は食べてOKにしてそれ以外は極力抜きましょう。

タンパク質量を減らしては絶対にダメ

そして一方で筋肉量が1.6kgも減ってしまいました原因は、タンパク質不足に他なりません。タンパク質が筋肉にとっていかに重要かを身をもって体験したわけです。

1日のタンパク質摂取量は体重量×2kgをキープ

前回の記事で、タンパク質(プロテイン)の重要性を語っておきながら、今月は全く上手くタンパク質摂取ができませんでした。

1日に必要なタンパク質量は体重量×2kgを保たなければなりません。

私であれば80kgですので160gのタンパク質が必要です。

これがなかなか摂り続けるのは大変なんですよね。原則は1日3食をしっかりと食べて、残りをプロテインとかチキンスティックとかで補っていくことが大切です。

食事を小分けにして食べる

そして、タンパク質は1回の食事で山ほど摂っても意味がありません

1回あたりは体重×0.4gが適正です。

体重80kgであれば32gが1回で摂る目安となります。

消化のためのエネルギー消費量も加味すると、1回50kgくらいまで見て良いです。

仮に1回あたりを30kgとすると、私の場合1日5回くらいの食事でタンパク質を補っていく計算です。

年末年始は家でダラダラしていることも多く、休みも長いので、すっかり食事のペースが狂ってしまったようです。

また会社が始まりルーティンの生活の中で、食事の方の制限もきっちりやって良い体を作っていきたいと思います。

40代のオヤジの皆さん、一緒に頑張りましょう。

周りのサラリーマンを見渡しても、筋肉のあるオヤジはそう多くないでしょう。少しの努力で他とは違うかっこいいオヤジ感が出せると思うので頑張りましょうね!

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