40代に入って体ブヨブヨ、お腹ぽってり。いよいよ筋トレでも始めないとやばいな。。。
40代になって体ブヨブヨのおじさんは結構多いですね。
とはいえ、痩せてスリムオヤジになるよりはジェロム・レバンナばりのマッチョ寄りの筋肉オヤジを目指したい！そんな方に向けた記事です。（そう簡単に筋肉なんか付かないのでご安心を）
今回は同年代であろうオジサンたちがせっかく筋トレを始めるのであれば、最低限これからお話しする３つのことはしないように注意して効率的な筋トレをおすすめすると言う記事になっております。
早速ですがまず結論、次の3つはNGです！
☞何も食べずにいきなり筋トレ！
☞タンパク質を無視してひたすら筋トレ！
☞きっちり10回とか回数を決めて筋トレ！
では、本日のお題にいきましょう。
これやってちゃ筋トレの無駄！勘違いしやすい３つのこと
何も食べずにいきなり筋トレ！
空腹だし、この勢いで筋トレすれば筋肉ついて痩せるし一石二鳥！
とか思ってたりしませんか？
一番やっちゃいけないやつです。
車もガソリンが入ってなければ走りませんし、止まってしまいます。
人間も体にエネルギーがなければ動きませんし、何より筋肉の素になる栄養素がなければ筋肥大するわけがないのです。
むしろ、筋肉が細くなります。
燃焼するエネルギーがスカスカなので、筋肉からエネルギーを拝借するわけですから。
ですので、筋トレ前はできれば１時間前には適度な食事を取ってから筋トレをしましょう。
おにぎりとかバナナとかウイダーinゼリー的なものでも良いかと思います。
とにかく空腹での筋トレはダメ。
エネルギーになる炭水化物を入れておきましょう。
タンパク質を無視してひたすら筋トレ！
とにかく鉄の塊上げてれば筋肉つくと思ってませんか？
私は思ってました。
タンパク質の存在なんぞ全く気にしてませんでした。
でも、１の食事の話と同じで、筋肉を作るための栄養素がなければ筋肉はいくら筋トレしてもつきません。削れるばかりです。
タンパク質をしっかり取って筋肉に栄養を与えるのです。
タンパク質つまりそれはプロテインです。
プロテインとか40代超えたオジサンは、ともするとシュワちゃんとかスタローンの御用達、ちょっと危険なアイテムと思いがち。
いや、ただのタンパク質ですから。
筋トレをやり始めて気づいたのですが、日本人サラリーマンの食生活は何かとタンパク質が不足しがちです。どちらかというと炭水化物の方が非常に取りやすい環境です。
ちゃんと筋肉をつけるのであれば体重掛ける２のタンパク質（グラムです）が必要です。
体重80kgであれば1日160g、体重70kgであれば140gです。
試しにタンパク質量を意識しながら一日過ごしてみてください。
相当意識しないとムリだと思います。
そういうわけでプロテイン飲料も視野に入れてタンパク質の摂取に励むわけです。
特に筋トレ後の30分以内が大切です。
筋トレが終わったらすぐにジムの販売機でせめてザバスのプロテイン15kgを飲みましょう。
できれば海外のプロテイン26gくらいのものを持ち込めればなお良しです。
因みに下記のゴールドスタンダードはボディメイクの必須商品です。
プロテイン に限っては研究し尽くされた海外のブランドは日本のものよりも高品質だと思います。
そしてこのゴールドスタンダードのプロテイン、種類も豊富でめちゃ美味いです！
ゴールドスタンダードのプロテインに関して詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にして下さい。
あと、格安でかつ多くの筋トレ上級者も使用しているマイプロテインもおすすめです。
イギリスを代表するスポーツ栄養ブランドで、プロテイン、サプリメント、スポーツウェアを オンラインで世界70ヵ国以上で販売しているブランドです。
また、プロテインをこまめに摂るという事ではこちらの「BASE FOOD」なる栄養主食なるパンとパスタがおすすめです。
パッケージもポップで良いですが、味の方も私はチョコとかメープルの甘い系がイケていると思っています。
こちらのパンを間食にかじるだけで13.5ｇのタンパク質が摂取できる優れものです。
仕事中の16時前後とか、バタバタとジムに向かったり自重トレをする1時間前にしっかり食事をしている暇もないので、こちらで補給することも多々ありです。
パスタは好き嫌い分かれるかもですが、プロントに行けばこちらの商品を使ったパスタがトライできますので興味のある方は是非。
完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセットきっちり10回とか回数を決めて筋トレ！
筋トレ本とか読んでいると、大体10回を３セットとか書いていますよね。
これにならってキッチリ律儀に10回を３セット。
これだと全然筋肉つきません。
大事なのは決まった回数ではなくて、力を振り絞った限界の回数です。
10回でも7回目くらいが結構自分的に限界になっていて、それでも力を振り絞ってあと一回、さらに限界を突き抜けて1回、さあ頑張ってもう１回で10回！と燃え尽きる感じで10回をこなさなければ意味がないわけです。
40代くらいのおじさま達は、10回をスカスカ上げて、ハイ次。
そんな人、結構多いです。
しっかりフォームを守って、キッチリ追い込んだ回数をこなすこと。もっと言うと、「これヤバいな意識飛ぶな！ 」っていうのが、最後の２，３回で感じるくらいでないと体は変化しません。
体が耐えられる許容範囲だと体は変化しないのですね。毎回ちょっと危機を感じるというか、意識が無いくらいの感覚でうっすらと体がでかくなるわけです。
ただ、ベンチプレスなど危険の見極めはしっかりやりましょう。ケガをしてしまったら元も子もないので。
40代筋トレ初心者にとって適切な種目数や筋トレ時間は下記にもまとめていますので興味のある方はぜひのぞいてみてください。
ムダはあれども初心者の体は意外と変わる！
実はこの他にも、私は間違えた認識で筋トレをしてました。
例えば、ひたすらに重量をあげることこそ筋肉をつける重要ポイントである！
や
なるべく毎日のようにジムに通って筋肉をいじめるのである！
とか。。
実に効率の悪い時間を過ごしました。
でも、初心者ですから、そんな間違いでもそれなりに体の変化はあるわけです。
それはそれで嬉しい。
試行錯誤しながらも、とにかくちゃんと続けることが大切です。
また、40代は若いころと違って無理は禁物です。
トレーニング後の体のケアも意識しましょう。
久々の筋トレだと、気持ちは若くてもカラダはそれについてきていないことがほとんどです。
一度パーソナルトレーナに教えてもらう
手っ取り早く良い体を身につける最短の方法。
それはパーソナルトレーナーの存在です。
やっぱり試行錯誤で独学で研究しながら進めるのもアリだと思いますが、少しお金をかけて正しい知識を身につけて、一気に磨きをかけた方が圧倒的に成果が違います。
私はセコセコと一人独学で筋トレを進めていましたが、一度パーソナルトレーナーのトライアルを受けただけでも自分の知識の浅さを痛感しました。
そして一度つけた知識は次回から自分で使いまわせるので有益です。
私は近所のティップネスや渋谷のスポーツクラブでトライアルを何度かやりましたがおすすめです。
下記のジムはパーソナルも充実していますし、なんと言っても個室であることがオジサン的にも最高です。
池袋・新宿・心斎橋が動線の方は覗いてみても良いでしょう。
バナーは女性のジム的に見えますが、筋肥大の方法と食事の取り方など、あらゆる角度でのメソッドを教えてくれます。
パーソナルトレーナーについて学ぶのはちょっと金額がなぁ、という人は、最近わたしが何かと依頼をしている「ココナラ」が興味深いです。
「ココナラ」は色々な人が持っている自分のスキルを提供しているサイトで、筋トレのトレーナーなんかがコンサルやメニュー提案を格安で提供してくれるものです。
わたしはその他にも、イラストの依頼や動画作成の依頼なども過去に何度か依頼していますが、十分なクオリティで仕上げてくれます。その人の評価などもみられるのでわかりやすいですね。
コロナや在宅の環境下であれば、最近はオンラインでのパーソナルもお勧めです。
コストパフォーマンスも良いですし、テレカンにも慣れ始めている40代サラリーマンにはもってこいのシステムだと思います。
トレーニングの正しいやり方、一日のトレーニングメニューやフォームのチェックなど、次にジムに行った際に使える知識や、自宅トレを効率的にやれる技術なども丁寧に教えてくれます。
また、食事のチェックもスマホを使いながら管理が出来て便利です。
オンラインでのパーソナルに関しては、最近人気が出ている「ウィズフィットネス」に関して詳しく書いていますので興味のある方は覗いてみてください。
効率的に筋トレをして40代でも良いカラダを作りを！
これまで述べた間違いは、私が45歳の時に筋トレを開始して３ヶ月以上気づかずにやっていたことです。
初心者なのでとにかくやれば何かしらの変化はあります。
上記の間違いがあっても３ヶ月で体脂肪くらいは落ちます。
でも私の目的はバッキバキのせめてバキくらいを目指した筋肉ボディです。
それは、少なくともこの間違い３つを最低限改善しなければ叶いません。
この３つに気づいてからは、徐々に筋肉量がアップして４ヶ月では筋肉量は60kgから62kgと２kg、体脂肪量は21kgから16kgと５kg落ちました。
筋トレもたった週2回、1回あたり1時間程度です。
目指すところは遠い体格ですが、確実に変化は現れます。
一緒にイケてる40代、理想の50代を目指して頑張りましょう！
あともし、2か月続けていて何も変化がないんだが？という方はこちらの記事を参考にしてください。
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