筋トレを初めて最初の3か月くらいまでは自分でもわかるレベルで筋肥大して、扱える重量も上がっていき 脂肪も減っていくという好循環が起こります。
そこから、更に3か月。
一生懸命トレーニングを頑張っているのに、なぜか体の変化が止まってしまった気がする。
筋肉もついた気がしないし、体もでかくなっていない。
それはなぜか？
答えはずっと同じ重量、同じメニューのトレーニングを続けているからでしょう。
扱う重量を上げていこう
ではどうしたら再び筋肉は付いてくるのか？
答えはいくつかありますが、一番わかりやすいのは、重量を上げていくこと。
前回よりも重い重量を扱うという事です。
その他にも、これまでやっていないトレーニングで新たな刺激を与えるというやり方もあります。
とにかく、体をトレーニングに慣れさせてしまうと成長はそこで止まります。
常に新たな刺激を筋肉に与え続けなければなりません。
目標をクリアするまで待つ必要はない！
私も含め日本人はまじめなので、目標重量を10回3セットとなると、これを達成するまで頑張ります。
あなたもそうじゃないですか？
私も例えばベンチプレスを60kg10回3セットであれば、これを余裕でこなせるようになるまで、毎回同じメニューを組んで取り組んでいました。
でも、これが成長が止まる原因だったようです。
例えば
- 1回目 60㎏×12回
- 2回目 60㎏×10回
- 3回目 60㎏×8回
だった場合。
これまでの私だったら、すべてが10回超えるまで辛抱強くトレーニングをしていました。
でも、そうでは無く、1セットでも10回超えるようであれば次に行くべきなんですね。
65㎏で8回でも良いので、上げるという事が大切。
これで3、4週もやれば1セットで65㎏を10回とか行くわけです。
そうしたらまた次上げていくという繰り返しが必要です。
ビビらずどんどん上げていくのが正解です。
同じ重量をひたすらやるのは、もはやトレーニングではなく、ただの「運動」です。
現状維持でしかありませんから、どんどん新たな苦行を体に与えて進化させましょう。
メインセット一発目は前回を超える！
という事で目標としては、前回のメインセットである1セット目を超えることを目標としましょう。
例えばベンチプレスの場合、
前回が60㎏×10回であれば、65㎏×8回を目標にやってみましょう。
十分に注意をして補助を付けるなどであれば、10㎏くらい上げてやっても良いでしょう。
体は非常にショックを受けて、次は何とかしないとと反応するわけです。
これは神経系の発達と言い、筋トレを始めてから3か月くらいで一気に重量があがったりするのは、体が慣れて神経系が発達したためです。 別に筋肉がいきなりついたわけではないのです。
因みに、筋肥大を目指すのであれば6回から12回をなんとか扱える重量であれば肥大すると言われています。
毎回前回を超える重量、もしくは回数を扱えるとどんどん進歩します。
怪我に気をつける
どんどん重量を上げていくという事はそれだけ危険も伴うという事です。
ケガには十分注意が必要です。
ベンチプレスなどのフリーウェイトの場合はしっかりとセイフティーバーをセットすること。
若しくは補助をしてくれる友人やジムのトレーナーをつけるようにしましょう。
扱えないくらいの重量を追い求めてしまうと、今度は関節を痛めたりして、しばらく筋トレ自体が出来なくなってしまう 可能性もあります。
少しでも、違和感を覚えたのであればそこでトレーニングを中止すべきです。
例えばベンチプレスであれば、大胸筋、三頭筋、肩と3つの個所が鍛えられますが、あくまでもメインは胸です。
胸の部位を意識して、その部位が限界に達した時点が終了です。
無理にフォームを崩してやればまだ上がるかもしれませんが、それはトレーニングの意味がありません。
あくまでも狙った部位に効かせる、意識することが重要です。上げることが目的ではないのです。
食事と睡眠
上記のトレーニングに加え、もっと大切なのは十分な栄養（食事）と睡眠です。
これが足りていないとどんなハードなトレーニングも無意味です。
食事で理想的なのは常に体に栄養がある状態を保つことです。
1日3食にこだわらず、5回くらいに分けて食事をとるのも良いです。
3回で1回ごとをドカ食いするよりは、8分くらいで5回に分けて常にタンパク質と炭水化物をバランスよく 補充していくことを心掛けましょう。
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