40代超えたおじさんだが、胸がおっぱいみたいでかっこ悪いんだけど。。。
筋トレの種目の中でも、最も楽しくやった感があり、かつ比較的効果が出やすいのが大胸筋のトレーニングです。
シャツやスーツのを着ていても、しっかりと鍛えた胸は目立ちますしカッコいいです。
正直、いろいろなところで会話のネタとしても重宝します。
今回は胸トレの中でも効果が高く、家でもジムでも取り組めるダンベルフライにフォーカスしてお話したいと思います。
それでは、筋トレ初心者40代向けに細かくダンベルフライで重要なポイントをお伝えしていきます。
胸を鍛える種目｜ダンベルフライ
胸を鍛える種目は色々とありますが、これからご紹介するダンベルフライは中でも筋肥大（筋肉を大きくする）に最適な種目です。
トレーナーによってはベンチプレスよりも効果があるとおっしゃる方々もいらっしゃいます。
まずは、ダンベルフライに関してどんな動きか確認してみましょう。
自宅でダンベルフライをする場合に用意するもの
ベストは環境の整っているジムでのトレーニングですが、ダンベルフライの良いところは家でも気軽にできるところです。
わたくしも、仕事で忙しくてジムにいけない場合は、自宅で胸トレをやることがあります。
自宅でトレーニングする際は、ちょっと段のあるマットと可変式のダンベルを用意してください。
気合の入っている方は、もちろんベンチを用意してもらうのがベストです。
わたしはモーションズの可変のベンチを愛用しています。
家トレを中心にやるのであれば、ダイヤル式アジャストダンベルの本家 Bowflexのダンベルとベンチがセットとなった商品もお勧めです。
こちらのサイトでは金利０％で分割できるようになったので、購入のストレスもかなり下がって利用率があがっています。
ゴールドジムの通販なので信頼性も高いですね。
やっぱり安物でイマイチの商品よりも、信頼できて安心なものを入手したいところです。
ダンベルは色々と買いましたが、やっぱり簡単に可変ができるダンベルがおすすめです。
プレートを毎回変えなければならないダンベルも所有していますが、これはとにかく変えるのが面倒です。
意外と、頻繁に重さは変えるので、ダイヤルで簡単に重さが変えられるダンベルが良いです。こちらは、ジムでも使用しているダンベルで使い勝手が良いのでおすすめです。
詳細は下記の記事にも書いていますので、興味のある方は覗いてみてください。
ダンベルフライの手順
では、初心者40代の気持ちに寄り添い、ダンベルフライの動作手順をお伝えします。
動画も見ながら進めていきましょう。
１.ダンベルを持って仰向けに寝っ転がる
まずは、マットもしくはベンチに座って、膝にダンベルを縦に置きながら、そのまま一緒に倒れます。
簡単にダンベルが胸の両サイドに来るかと思います。
詳しくは、下記の動画の要領で倒れてみてください。
ダンベルの握り方は、小指と薬指と中指にを中心に力を入れて握り込みます。
２. 胸を張り、腕をまっすぐ胸の上に伸ばす
寝転がったら、背中をべったりつけるのではなく、グッと胸を張り出す感じ。
大袈裟なくらいが良いです。
そうすると、肩甲骨とお尻の間の背骨が浮いてアーチができるかと思います。
これが基本姿勢です。
胸を張る！
これを常に意識です。
腕のスタートポジションは真っ直ぐ伸ばした状態です。
写真のようなポジションですね。
5. 肘を少し曲げる
肘は若干曲げると良いです。
「く」の字くらいの角度です。
冒頭の参考動画はすこし腕が伸びすぎていると思うので、もう少し曲げたほうが良いです。
写真くらいの角度で良いと思います。
6. 両手を真横に広げていく
ゆっくりと胸への負荷を感じながら手を真横に広げていきます。
イメージとしては弧を描くような感じで広げていくと良いです。
肘はくの字のままで広げていきます。
7. 肘が体の真横に来たらとめる
肘が真横より気持ちすこし沈むくらい。
もしくは、胸が十分に広がっている感覚を感じるくらいまで広げます。
あまり広げすぎると肩を痛めてしまいますので注意です。
ストレッチを十分に感じてください。
この種目は筋肉の収縮が重要です。
まずは伸びきった状態。
8. ゆっくりと元に戻す
そして、胸を張る事を忘れずに、今度は腕をおなじ軌道をたどって上げていき、スタートポジションに戻ります。
スタートポジションとは乳首の上くらいを起点にしていけば目安になるでしょう。
上げるときは、ただ上げるのではなく、胸をギューっと絞り上げるつもりで胸の筋肉の収縮を意識してください。
ダンベルを上でぶつけ合うくらいに上げる人がいますが、負荷が抜けてしまうので、その手前で筋肉が十分収縮している事を確認してとめます。
この筋肉の伸び縮みをしっかりと感じることが大事です。
この一連の動作を繰り返すわけですが、ダンベルの重さと回数に関しても確認していきましょう。
ダンベルフライの重さは何キロ？何回やれば良い？
ダンベルフライは扱える最大重量の７割の重さ
初心者であれば、最初は自分が扱える重量の70％から初めて、フォームを意識して取り組むと良いです。
20kgが10回あげられる限界重量であれば、14kgでしっかりとフォームを意識してやるということです。
そして、大切なことは、毎回同じ重さを扱うのではなく、徐々に重量をあげていくことです。
それにより筋肉の肥大が見込めます。
いつまでも同じ重量、同じ回数をこなしていては筋肉は大きくなりません。
毎回、限界を一歩でも超えて、筋肉に危機感を与えることが大切です。
ダンベルフライは10回3セットで限界を超える！
目安ですが、40代の初心者おじさんは10回3セットを基本に取り組んでください。
最初のセットはウォームアップとして、さらに軽い重量で10回以上フォームを意識して慣らしていきましょう。
20kgが10回ギリギリの人であれば、8kg-10kgくらいでアップすると良いと思います。
そして、本番では限界重量で10回３セットをこなします。
初心者は先ほど言った通り、その70％で取り組むと良いでしょう。
わたしは最後の３セット目を超追い込みに使っています。
つまり10回で終わらせずに、まじでヤバイってくらいまで回数を増やして追い込みます。
簡単に上げられる重量での10回3セットは全く意味がありません。
常に限界を超える気持ちでやりましょう。
先ほども言いましたが、現在の重量がこなせるようになったら、重さや回数を次回からあげていきましょう。
そのためには毎回自分が扱った重量と回数をメモしておくと良いです。
便利なアプリもあるので活用してみましょう。
詳しくは下記の記事でも筋トレの継続のコツとあわせて紹介していますので、ご興味のある方はぜひ。
ダンベルフライで意識するコト
ダンベルフライをやることで胸はかなりたくましくなります。
動画の動きを真似しつつ、意識する事をおさらいです。
胸を張りまくる
ダンベルは小指から順に握り込む
背中をべったりと付けない
ストレッチを十分に感じる
胸を絞り上げる感じで収縮する
ダンベルを上げ切って負荷を抜かない
そして、毎回の重量と回数はしっかりとメモを取って、前回を上回るようにトレーニングする事です。
これにより、胸の筋肉は確実に肥大します。
終わった後はプロテインの摂取も忘れずに！
筋トレ終了後は、30分以内にはプロテインを飲むようにしましょう。
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