歩いているとき、ふと鏡に映った腕っぷしの頼りないこと・・・。 メリハリのあるカッコいい腕にするにはどうしたらいいの！？
47歳のオジサンで腕が細いとか、ぽちゃっとしてるとか、ダメです。
👉 47歳でも筋トレを頑張っているオジサン
👉 それでも全然いい体にならないオジサン
👉 鏡を見て体型にゾッとしたオジサン
👉 腕がのっぺりしてカッコ悪いオジサン
👉 Tシャツとポロシャツが似合わなくなってきたオジサン
わたしも皆さんと同じ47歳のオジサンです。
45歳から本格的にジム通いを週２回、休むことなく愚直に続けました。
腕に関しては、確実に男らしく太くなりました。
そう断言できるのも、マッサージに行ったり、Tシャツになった時に７割がた「腕太いですね！」と言われるようになったからです。
極め付けは会社で社員100人でインフルエンザ注射をした際、わたしは後半だったのですが、先生に「腕太いですね！」と言われたときは成就したと思いました。
そんなふうに言われるようになったのも、週2回の筋トレを２ヶ月くらい続けたあたりです。
正しい筋トレに取り組めば47歳でも確実に腕はたくましくなります。
ダンベルだけで自宅でも鍛えられるトレーニングをジムトレーナーにみっちりと教わったので47歳のみなさんにもご共有いたします！
筋トレメニュー
腕に関しては３箇所を意識して鍛えていきます。
上腕二頭筋、上腕三頭筋、腕橈骨筋（わんとうこつきん）です。
この３箇所の腕の筋肉を鍛えることで確実に腕は太く、たくましくなります。
タンベルだけでできる腕トレのメニューをまとめた動画がとても参考になります。
これらのトレーニングをうまく組み合わせて鍛えれば、２ヶ月もすればかなり変わると思いますよ。
この中から、わたしが取り入れて確実に腕が太くなったメニューをご紹介します。
どの種目も10回×３セットがベースです。
これを10回３セット、ギリギリあげられる重さで実施してください。
ダンベルカール
誰でも知っているダンベル腕トレの王道です。
上腕二頭筋の力こぶを鍛えます。
👍 肘は引かずに固定したままにする
👍 肘が伸び切る直前まで伸展する
👍 あげる時は力こぶが潰れるくらい強く収縮する
👍 ダンベルは体につけない
とにかく、上げてから下げるまでの動作で力が抜けてしまわないようにすること。
そして、肘を引いたりしないようしっかり固定をしてやることが大切です。
ダンベルハンマーカール
特に腕橈骨筋を鍛えます。
ここが発達すると、肘周りが大きくなって、腕組みをしたときにゴツゴツっと見えてかっこいいです。
👍 上体を少し前傾にさせる
👍 親指からダンベルを持ち上げる
👍 脇を締めて肘を曲げる
👍 手首は真っ直ぐ伸ばしたまま
手首はしっかり固定して、ダンベルをあげる時に肩がすくまないように注意です。
ダンベルの持ち手の中央ではなく親指よりの端っこを持つようにしましょう。
トライセプスキックバック
腕の太さに最も関わる上腕三頭筋を鍛えるメニュー。
上腕三頭筋は上腕部で一番大きな筋肉です。
映像で確認してみましょう。台座は特に必要ないと思いますが、あれば使ってみても良いでしょう。
👍 両肩の高さを左右同じにする
👍 肘の位置は固定
👍 脇を締めて肘を伸ばす
個人的には上腕三頭筋はローププレスダウンで鍛えるのが好みです。
でもジムに行けない今は、トライセプスキックバックで強化です。
可変式のダンベルが有効
10回×３セットを限界ギリギリであげるためには、ダンベルを部位によって都度、微調整する必要があります。
可変式でもいちいちネジを外して重さを変えるのは非常に面倒。
そこで、活躍するのがワンタッチで可変できるダンベルです。
ゴールドジムの公式ECサイトでは以下のパワーブロックの他、色々な可変ダンベルが選べます。品質もゴールドジム公式だけに信頼性も高いですね。
腕が太くならない理由
この３種目を10回３セット、限界の重さでやっていれば、２ヶ月もすれば変わってきます。
それでも変わらない場合は、まず下記3点を見直してみましょう。
負荷が足りていない可能性あり！
ジムとかで、我々より年上のオジサンに多いですが、軽々と上がる重さを10回３セットやって終わりの人を見かけます。
これだと筋肉は大きくなりません。
大切なのは回数とセット数だけではなく、そこに適した重さを設定することです。
適した重さというのは1回あげられる限界の重さの80％と言われています。
例えばあなたが片手でなんとか1回だけあげられる重さが20 kgであるならば、80％の16kgが適した重さとなります。
これを8−10回を目安にトレーニングします。
限界の重さを把握するためには、軽い重量から試してみて10回で限界になる重さを見ていくのも良いでしょう。
10kgで10回あげてみて余裕であれば、12kgで試してみる。
そこで8回から10回であがらなくなれば、それが適切な重さです。
数週間やっているとその重さになれるので、なれたらまた重量をあげていくことが大切です。
あとは、適切な重量と回数にあわせて、正確なフォームで扱うことも大切です。
やりすぎていないか！？
特にダンベルなんかは部屋に置いておいて手軽にできてしまうので、毎日やってやろうとか考えてしまうことがありますが、これは逆効果。
やりすぎ、つまりオーバーワークは筋肉の成長を阻害します。
筋トレをやったら十分に休むということもトレーニングです。
人にもよりますが、47歳のオジサンであれば２、３日おきでのトレーニングで十分ですし、そのほうが効果が期待できます。
またオジサンにもなってくると連日筋トレなんかしていたら関節を痛めたり怪我につながることもあります。
十分に休むこと心得ましょう。
食事をしっかりと摂るべし！
トレーニングしても腕が細いままというのは、上記に合わせて食事の問題もあるかと思います。
十分に食事が摂れていないと当たり前ですが筋肉が大きくなることはありません。
大きくなる材料が無いので。
特にタンパク質の摂取は筋肉を作りますので大切です。
筋肉を維持するためには１日に自分の体重に掛ける1.5gから２gのタンパク質摂取をしなければなりません。
これがなかなかやってみると大変です。
鶏胸肉100gでタンパク質は20g程度ですから、体重70kgの人であれば1日の必要タンパク質量は140gなので、鶏胸肉を700gも食べないといけません。
それはさすがにきついので、登場するのがプロテインというわけです。
トレーニング上級者たちが飲んでいるこちらのプロテインで1回あたり26gのタンパク質が摂取できます。
こう言ったものを3食以外にも挟んでいくことが大切です。
食事に関しては下記の記事でも詳しく書いているのでご興味のある方はご覧いただければと思います。
のっぺりした腕のオジサンはカッコ悪い
47歳のほとんどが のっぺりした腕だからこそ目立つ
オジサンたるものゴツゴツっとした、いかつくてカッコいい腕でありたいものです。
白くて毛むくじゃらでほっそりしていて、つるんとした腕はイケてません。
イケてませんけど、ほとんどの47歳がそんな腕をしていますね。
特にサラリーマンだとそんな感じ。
なので、ここでしっかりと鍛えてメンテナンスを施せばかなり目立ってかっこいいのです。
47歳とはいえ、鍛えて、必要な食事を摂っていればしっかりと腕は太くなります。
腕組みしたときに、たくましく隆起する一目置かれる腕を目指しましょう！
ボディメイクはファッション
外国人のモデルとかが、普通のTシャツとジーンズでカッコいいのは、もちろんスタイルと顔面の良さもありますが、やっぱり一番は基本非常によく鍛えられているということもあります。
どんなにお洒落な服を着ていても、ガリガリだったりデブであればちっともカッコよくありません。
鍛え上げた体こそ最大のお洒落服です。
かっこいい腕を作って、さらっとTシャツやポロシャツを着る。
若い頃と比べてTシャツやポロが似合わなくなってきているのは、体がたるんできているせいも多分にあります。
ばきっと鍛えて体にフィットするサイズのあった服でおしゃれ47歳を目指しましょう！
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