せっかく筋トレはじめたし、さすがに間食はやめた方がいいよね？
でもつらいな〜。間食したい！
40代のボテボテの体を、筋トレでしっかり鍛えてかっこいい体にしたい！
そのためには、さすがに間食は控えた方が良い！？
そう考える40代で筋トレをはじめたオジサン方は多いと思います。
しかし、間食もお菓子もうまく摂れば問題なし！
筋肉に必要なタンパク質を補充していくためには、むしろ必要であるとすら思います。
うまく間食を取り入れてかっこいい体を目指しましょう。
筋トレ期間のおすすめ間食を上手に取り入れる
プロテイン含有量
筋肥大を目指しているオジサンにとって、筋肉を作る栄養素であるタンパク質は欠かせません。
1日に必要なタンパク質の量は体重１kgあたり２gが必要と考えてください。
80kgの人であれば1日に必要なタンパク質量は160gということになります。
筋トレの必需品である、鶏むね肉で100gあたりに含まれているタンパク質量は25gくらいですから160gを1日で摂るというのは、なかなか大変なのです。
かつ、一回に体が吸収できるタンパク質量は40gがマックスと言われています。
仮に、3食40g摂れたとしても120gなので、1日でいうとあと40g不足しているわけです。
なので、3食で必要なタンパク質を摂取することは到底不可能。
そのため、筋トレをしている人たちはプロテインを飲んだりして補給をしているわけです。
そう考えると、間食も必要なわけで、プロテイン含有量の多い間食を積極的に摂るということは、正しいということになります。
脂質を避ける
1日に必要なタンパク質を摂取するのは結構大変ですが、一方で脂質や糖質は油断しているとあっという間に1日に必要な摂取量を超えてしまいます。
タンパク質、脂質、糖質は体に必要な三大栄養素と言われていますが、特に脂質は最も太りやすい栄養素です。
1日3食（もしくは５食）の食事で、筋肉をつけながらも痩せたい（脂肪を減らしたい）と思っている人であれば、脂質は1回の食事で10gを目安とします。
それほどハードには痩せる必要はないが、太りたくはないという人は1回20gを目安にするといいです。
そして、間食に関しては極力脂質が抑えられたものを選ぶことが大切ですね。
たくさん食べない
当たり前ですけど、間食は食べすぎないことです。
間食は、一度に摂らずに小分けにして食べながら、摂取カロリーを増やさないように工夫すると良いでしょう。
1日の摂取カロリーの目安はわたしの場合、身長180cmの84kgで、本当なんとなくですが、2000kcalを目安にしています。
この計算方法はあらゆるサイトに掲出されているので厳密に測りたい人はチェックしてみてください。
その中で、お菓子は1日200kcalを超えないように摂取すればいいなではないかという考えです。
1日200kcalと考えると、やっぱり洋菓子代表のケーキ類は300kcalを超えるものがほとんどなので余裕でアウトだったりします。
では、うまくタンパク質を摂取しながら、効率よく間食を摂るのに良いものをいくつかご紹介します。
40代の筋トレ向けおすすめ間食
プロテインバー
プロテインバーは間食には何かと重宝します。
他の間食よりもプロテインが豊富ですし、腹持ちの良いものも多いです。
特にコンビニなんかでも手軽に買えるのが以下の２商品です。
森永製菓ウイダーinバー プロテイン ウェファーバニラ
inバーシリーズの中でもお気に入りで箱買いしています。
お菓子が好きな人には良い商品です。
ウエハースでサクサク感が美味しいです。
口の中の水分がかなり持っていかれますが。。
プロテインっぽさもなく食べやすいです。
1本あたり、193kcalでたんぱく質が10.4g入っています。
まあちょっとタンパク質が少ないかなとは思いますが。
あと、脂質に関しては10.3gなのでまあまあ高いですね。
1日一本といったところでしょう。
アサヒグループ食品 1本満足バー
こちらもお菓子好きには良い商品だと思います。
わたしも、気分に応じて日によってinバーと交互に食べる感じです。
シリアルが入ったチョコレートタイプで、美味しいです。
ただ、個人的には硬すぎる印象。
区切りがついていて割れるようにはなっていますが、かなり力を入れないと割れないし、噛み応えがハンパないです。
inバーよりもタンパク質は豊富で、15g。
183kalで脂質は8.5gとウイダーinバーよりも内容は優秀ですね。
わたしは味はinバーの方が好きです。
その他にも、海外のプロテインバーなどはタンパク質の含有量が高いものもたくさんあるので、興味のある方は探ってみるのも良いと思います。
プロテインソーセージ
丸善プロフィットささみプロテインバー プレーン
気分が甘いものではない時には、このささみプロテインバーを食べます。
1本あたり67kcalでたんぱく質10.5g、脂質はたったの0.8g！
かなり優秀だと思いますが、ガチの筋トレの人たちから言わせるとタンパク質の含有量は低いと言われています。
個人的には小腹満たしと、タンパク質補充には最適だと思っています。
味も魚肉ソーセージ的なものが好きな人には良いと思いますし、何よりもサイズ感も大きめでちょうど良いです。
味の種類も結構あるので飽きませんし、コンビニなどでも手軽に入手可能です。
プロテイン飲料
オプティマムニュートリション「Gold Standard」
こちらは世界シェアナンバーワンのプロテインパウダーです。
いわゆるボディビルダーやフィジーカーといった筋トレ上級者の人たちの多くが愛用しているプロテインです。
味の種類もめちゃくちゃ豊富で、個人的にはチョコレートベースのものがすごく美味しいです！
賛否両論ありますが、個人的には水ではなく牛乳で割って飲むので、美味しさ倍増です。
スプーン一杯でなんと24gのタンパク質が摂れます！
カロリーは119kgで脂質は1gと超優秀。
空腹時には何かとこれを飲用しています。
ザバスミルクプロテイン
気軽さでいくと、こちらはコンビニでもどこでも比較的入手が簡単で、紙パックでサクッと飲みやすいです。
1本あたり102kcalでタンパク質は15g、脂質は0gとなっています。
味は、ココア、バニラ、バナナが非常に美味しいです。
ミルクはサラサラしすぎていて、個人的には二度と買っていません。
先ほどのGold Standardに比べればタンパク質含有量は低いですが、手軽さと美味しさで、外でふと喉が渇いた時や、ジムでワークアウトの後に販売機で買ってプロテイン補給をするには重宝しています。
ヨーグルト
オイコス 脂肪0 ストロベリー
最近ではタンパク質を豊富に含んだことを売りにしたヨーグルトが結構発売されています。
個人的には、酸っぱくて糖分が全然ないヨーグルトは地獄と思っています。
タンパク質が豊富な健康系ヨーグルトは、なかなかきつい商品が多いというのが感想です。
その中でも、ギリ許せるのがオイコスのフルーツソースが使われているシリーズ。
プレーンは耐えられません、
はちみつをダバダバ入れればOKですが。
1つあたり92kcal、たんぱく質は10.2gで脂質0g。
こちらもヨーグルトが好きな人は、間食としては気兼ねなく食べられます。
和菓子
和菓子はケーキなどの洋菓子と違って、甘味のくせに脂質が低いものが多くて良いです。
特にあんこやみたらしの串団子は筋トレの上級者もトレーニング前に取り入れている人は多いようです。
団子に限らず、和菓子であれば大体のものが100gあたりの脂質が1.0g以下のものが多いです。
和菓子で脂質が高いのは、どら焼きやカステラですね。
いずれにせよ、量を食べたらNGです、1日どれか一品といったところでしょう。
ナッツ
筋トレおやつとして最強と言われているのが、ナッツ類です。
わたしも最近はアーモンドにはまっております。
タンパク質も豊富ですが、その他の栄養素も豊富なので、筋トレのおやつとされているようです。
特にアーモンドはタンパク質の量に加えて、ビタミンも豊富なので疲労回復にも良いです。
食感もよく美味しいのでバクバクいってしまいますが、小腹が減った時に10−20粒程度を出して食べるのが良いようです。
ついつい食べちゃうんですけど、含まれている脂質は良質だとはいえ、やっぱり食べすぎると太ります。
小分けにして食べれるし、保管も簡単なので、うまくコントロールして小腹を満たしましょう。
筋トレ40代｜タンパク質を摂るために間食はおすすめ
太る原因というのは、いってみればシンプルで、 自分の消費カロリーよりも摂取カロリーが高くなれば、太るということ。
なので、常に自分の消費カロリーが摂取カロリーを超えないようにコントロールすることが大切です。
洋菓子などは一発で300kcalを超えるものが多いのでアウトと言いましたが、1日の摂取カロリー以内に収めるように調整できるのであれば問題ないとも言えます。
カロリーを意識してコントロールした上で、しっかりと体をデカくするためには、タンパク質が必要。
タンパク質の摂取というのは、逆に1日で必要量を摂るのがそんなに簡単ではないので、間食をうまく取り入れながら、バランスよくカッコいい体を作っていきましょう。
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