70代の親に筋トレをすすめてたところ、1ヶ月は頑張って継続！
2ヶ月目からはどんなトレーニングがいいのかな？
まず1ヶ月筋トレを継続できたことは素晴らしいですね！
前回の筋トレメニューもすっかり慣れてきたころかと思います。
今回は2か月目からの70代の父親のトレーニングメニューを提案します。
もちろん母親も一緒にやってもらえると良いですね！
高齢者の筋トレ 2カ月目は回数とセットを増やす
同じトレーニングを続けていると成長は止まる
トレーニングで何より大切なのは継続すること。
継続なくして、健康の維持もなければ筋肉の成長もありません！
そして、継続ができたならば、次は同じトレーニングを同じ回数で続けないことが大切です。
現在、皆さんは1ヶ月のメニューである「ダイアゴナル」「スクワット」「カーフレイズ」の3種目を10回もしくは10秒で2セットを続けていただいていると思います。
おそらく、1ヶ月経ってこのトレーニングメニューはすでに皆さんにとって楽にできるセットになっていることと思います。
それは、神経系が発達し筋力もつき始めている証拠です。
ただ、人の体は同じことを繰り返していると、それ以上の成長は見込めなくなります。
あらゆる刺激を与えることで筋肉は成長していきます。
つまり、トレーニングの種目を変えてみたり、同じ種目でも負荷を増やしてみたり、レップ数（1セットあたりの回数）やセット数を増やしてみるということです。
2カ月目2週間の筋トレメニュー
最初の1ヶ月目2週間くらいは、神経系を強化するトレーニングを目的に、筋トレに慣れてもらうメニューをこなしてもらいました。
筋トレを始めたばかりの頃は、慣れない動きで脳から筋肉への細かい信号がうまく伝わらず、筋トレが辛いわけです、でも回数を追うごとに楽にできるようになるのは、筋肉がついてきたというより、この時期では神経系が発達したからと考えるのが妥当です。
レップ数（回数）について
前回、筋トレの初月3週目から、可能な人はセット数やレップ数を増やしていってもらったかと思います。
レップ数というのは運動動作の回数のことで、例えば1ヶ月目にやっていただいたスクワット は1セットにつき10回の屈伸運動をして頂いたいと思います。
この10回を10レップと言います。
重さや回数に慣れてきたら、10回だった回数を次回は11回に増やすなど、前回より負荷を増やしていくことが大切です。
もちろん、重量を増やすというやり方もあります。
今回は、自宅での自重トレーニングなので当面は回数がポイントとなってきます。
2ヶ月目からは筋肥大か筋持久力か
神経系が発達した2ヶ月目からは種目を増やしつつ、この先、筋肉を大きくしていく筋肥大を狙っていくか、疲れない体を作る筋持久力に集中するかでメニューも変わってきます。
何歳になっても筋肉は大きくなるので、筋トレが楽しくなってきたお父さん方は筋肥大を狙ってもいいと思います！
筋肥大を狙うには、ダンベルなどの重量を扱った方がやりやすいですし、楽しみも倍増すると思います。
一方、筋持久力は重さよりも、高回数でこなすトレーニングと言えます。
| 最大重量に対する比率 | レップ数 | 休憩（インターバル） | |
| 筋肥大 | 70％〜80％ | ８〜12 | 1〜2分 |
| 筋持久力 | 60％ | 15〜20 | 1分以下 |
違いとしては上記のような感じになります。
最大重量に対する比率というのは、例えばベンチプレスで1レップだけ挙げられる重量を最大重量（RM)と言い、最大重量が100kgとしますと、筋肥大のためのトレーニングであれば70%から80%の重さなので70kgから80kgの重量を扱いまして、1セットあたり8から12回のトレーニングとなります。
一方、持久力の方は60％ですので最大重量が100kgであれば60kgで15回から20回というトレーニングとなります。
それぞれ、休憩の時間は筋肥大は比較的長く、2分程度、持久力の方はテンポ良くトレーニングを進め1分以下の休憩が目安です。
本来であれば筋力をつけるトレーニングもありますが、高齢者トレーニングとしてはかなりの重量を扱うようなトレーニングになるので、ここではお勧めしません。
高齢者の筋トレ 2カ月目は種目を増やす
増やす筋トレの種目は「胸」「背中」「肩」
それでは2ヶ月目からのトレーニングメニューをご紹介します。
まず前回1ヶ月目でやっていた、ダイアゴナル、スクワット、カーフレイズは引き続きやってもらいたいです。
高齢者にとって何より重要なのは足腰の強化です。
この３種目は続けつつ、これまで2セットだったものを3セットに増やします。
そして、追加の種目は３種目で、これは週3回の中でそれぞれ１種目を追加するイメージです。
詳しくは下記のメニュー表をご覧ください。
| 種目 | レップ数 | 月曜日 セット数 | 火曜日 セット数 | 水曜日 セット数 | 木曜日 セット数 | 金曜日 セット数 | 土曜日 セット数 | 日曜日 セット数 |
| ダイアゴナル | 10秒 | ３ | ３ | ３ | ||||
| スクワット | 10回 | ３ | ３ | ３ | ||||
| カーフレイズ | 10回 | ３ | ３ | ３ | ||||
| 腕立て伏せ（胸） | 10回 | ２ | ||||||
| ローング（背中） | 10回 | ２ | ||||||
| サイドレイズ（肩） | 10回 | ２ |
週3回ということで曜日ごとに割り振ってみましたが、間隔などはご自由にアレンジいただき、無理のないようにトレーニングしてみてください。
追加となるトレーニングは、自宅でも出来る定番の腕立て伏せ、これは胸に効く種目です。
そして背中はローイング、肩はサイドレイズという種目を取り入れていきます。
もちろん、新たな３種目は初めての種目になりますので、1ヶ月目同様まずは神経系を発達させていく観点で臨みます。
それぞれのトレーニングに関して説明します。
大胸筋の筋トレメニュー
まず胸のトレーニングですが、これは皆さんお馴染みの腕立て伏せが良いでしょう。
馴染みとはいえ、若いころとは違い腕立て伏せが厳しいという方も多いかと思います。
まずは、膝をついた状態からの腕立てでもOKです！
慣れてきたら通常の腕立て伏せにもトライしてみてください。
下記の動画は上記の膝つき腕立て伏せのほか、壁を使った腕立てなど、初心者にも最適なトレーニング方法を紹介してくれていますので、参考になると思います。
まずは10回2セットをしっかりと胸に負荷がかかっていることを意識しながらやってみてください。
日数 ： 1週間に1回
回数 ： 10回２セット
期間 ： ２週間
背筋の筋トレメニュー
姿勢を気にする高齢者の方々にとって、背筋のトレーニングはしっかりと姿勢を保たせるために必須と言えるでしょう。
また、しっかりと上半身を支えられるようになれば、腰痛も軽減されるのでおすすめです。
ここでおすすめしたいのがダンベルローイングという種目です。
2か月目というところもありますし、筋トレに楽しみを感じ始めている方はダンベルの購入を検討してみても良いと思います！
もちろん購入まではちょっとと思う方は、ペットボトルを用意していただき、水を入れて好きな重さに調整し使用してもらってもOK!
ダンベルローイングはフォームがとても大切な種目なので、下記の動画を参考にしながらトライしてみてください。
ベンチはダンベルと併せて購入できれば良いですが、なければ椅子やソファーを代用してもOKです。
日数 ： 1週間に1回
回数 ： 左右10回２セット
期間 ： ２週間
まずは2週間実施していただき、楽になってきたら、レップやセットを増やす、または重さを上げていってください。
無理は禁物です。
ダンベルローイングは比較的難易度は高い種目です。
さすがに厳しいという方は、もう少し難易度の低い下記の種目を2週間から1カ月実施いただき、慣れてきたら徐々にダンベルローイングに移っていっても良いです。
肩筋の筋トレメニュー
最後に肩のトレーニングを紹介します。
肩トレを入れることで、高齢者にとっては肩こりの解消や、基礎代謝のアップなどが期待できます。
肩は無理をするとケガもしやすい部位なので、こちらも無理の無いように挑戦してみてください。
取り入れる種目はサイドレイズです。
こちらも、ダンベルローイング同様にフォームが極めて大切です。
サイドレイズも基本的にはダンベルが必要になりますので、ダンベルを持っている方は最初は自分が思うより軽い重さで挑戦してみてください。
もちろんペットボトルに水を入れてやってもOKです。
日数 ： 1週間に1回
回数 ： 10回２セット
期間 ： ２週間
サイドレイズが難しい、やりにくい、痛みを感じるという方は、こちらのトレーニングを代わりに導入しても良いです。
高齢者の筋トレでも筋肥大を狙うことができる！
胸、背中、肩のトレーニングを導入することで、全身をかなり鍛えることができるようになってきたかと思います。
ここで、筋トレが楽しくなってきたと感じているお父さん方には是非、筋肉を大きくしていく筋肥大のトレーニングを検討してもらいたいです。
YouTubeなど見ていると、70代でも相当重い重量でトレーニング自慢をしているお父さん方が見られます。
そんな動画も見ながらモチベーションをあげて、挑戦してみてはいかがでしょうか。
昔よりもケガをし易かったり、筋肉もつきにくいかもしれませんが、ゆっくりと楽しみながら何よりも継続が大切です。
筋肉は何歳になってもやっただけつくことが分かっています。
ぜひ頑張ってみてください。
無理だけはダメです。
息を止めてのトレーニングもやめましょう。
改めて、筋肥大と筋持久力のトレーニング目安を載せておきます。
| 最大重量に対する比率 | レップ数 | 休憩（インターバル） | |
| 筋肥大 | 70％〜80％ | ８〜12 | 1〜2分 |
| 筋持久力 | 60％ | 15〜20 | 1分以下 |
今回紹介したトレーニングも楽にこなせるようになったら、どんどん回数や重量を上げていってもらえると良いです。
またトレーニング後はしっかりと筋肉をほぐしましょう。ストレッチ器具やマッサージ道具を使っても良いです！
