高齢者の筋トレメニュー　～ステップ１／最初の1カ月～

40代の僕ら自身の筋トレも大事だけど、70代のオヤジにも筋トレをお勧めしてあげたい！70代が最初にやるべきトレーニングって何だろう？

パーソナルトレーナーとして、70代になるオヤジのトレーニングメニューを考えてみた！

うちのオヤジがわたしに頼んできた筋トレ（運動）メニューの目的はズバリ、次の2点でした。

別にマッチョになりたいなどは無いようですが、まずはスタートさせることが大切ですね。

ちなみにオヤジは75歳で、運動はたまのゴルフ程度で、普段の運動はほとんどせず。

ただ、マメに出歩くことが好きで、散歩はよくしている。

持病も無いというコンディションです。

高齢者筋トレ　開始前の心得

70歳ともなるとなかなかキビキビと運動したりというのも面倒だったり、そんな体力無いなと気後れする気持ちもあるかもしれません。

ただ、何歳になっても筋トレの効果は絶大です。

これは健康面はもちろん、いわゆる若者のようなマッチョと言われる筋肉ムキムキも目指せないことはありません。

新たな趣味として健康を維持し余計な病気をはねつけながらボディメイクをするというのも良いでしょう。

70代がこれから筋トレを始めるにあたり、下記3点を心得て楽しく励んでいただければと思います！

高齢者の筋トレでも筋肉は増える！

まず、筋肉というものは何歳になっても増量することは可能です。

70代で筋肉がつかないというイメージは、単純に筋トレをやっている人たちが圧倒的に少ないから。

そして、当然、何もしていなければ20代に比べれば筋肉量の減少のスピードは速いです。

50歳以降は筋トレをしなければ筋肉は年間で1-2％の割合で減っていくと言われています。

この現象を防ぐ方法はトレーニングを日常的に取り入れるという事です。

また、何歳から始めても筋トレの効果は絶大で、しっかりとしたフォームで継続をすれば確実に筋肉は肥大します。

それは、80代でも90代でも同じです。

もちろん20代のころのようなスピードで筋肉を付けることは難しいですが、やった分だけ確実に成長することは間違いありません！

高齢者の筋トレではまずは脚を鍛えるべし！

平均寿命は近年飛躍的に伸びており、一昔前の70代と今の70代では今の70代は全然若々しいと思いますし、これから先10年後の70代は更に若くなっていく傾向にあります。

そんな中、平均寿命が100歳と言っても、健康寿命と言われる歩き回ったり自分が思うように動き回れる寿命が短ければ非常につまらない人生です。

この健康寿命をいかに平均寿命に近づけていくかのポイントが筋トレと言えます。

その中でも、70代であれば特に足腰を鍛えることが必須だと思います。

歩く力とスピードはそのままその人の健康寿命を表すと言われ、早く歩けるほど寿命は長いと言われます。

そのためには、まず足腰の筋トレを中心にしてトレーニングメニューに組み込んでいくことが大切です。

また日々の散歩をすることなども取り入れると良いでしょう。

高齢者の筋トレは無理せずに継続を重視！

これから最初の筋トレメニューを3つご紹介します。

まずは簡単なところから入れるようにしています。

70代だけではなく、全ての年代に言えることですが、最も大切なことはトレーニングメニューを増やすことや重量を上げることでもなく、やめることなく継続することです。

日によっては気がのらないことや用事でできないということもあると思います。

そんな日はオフにしてOKです、ただ翌日は是非気持ちを入れなおして取り組んでみてください。

これから組むメニューも簡単すぎて面白くなければ、回数を増やしたりもう少し難易度の高いものに替えてみたりすることもOKです。

楽しみながら続けることが大切です。

高齢者の筋トレ・メニュー　最初の3種目

まず最初のトレーニング4週間は、お父さん方の神経系を発達させていくことが最大の目的です。

普段使われていない筋肉は神経が発達していないので、脳からの細かい信号が伝わらないわけです。

これを、トレーニングを続けることで神経の発達とともに、脳からの伝わる情報が増えて細かい動きもスムーズにこなすことができるようになるわけです。

筋トレで、最初の一か月でベンチプレスが異常に伸びたりするのは、この最初の神経系の発達が大きく影響しているためです。

簡単なトレーニングや少ない回数でも最初の1週間は筋肉痛になったりもすることでしょう。

それでも、ゆっくり休みながら継続をすることで、その動きに慣れていくことが最初の一歩として大切です。

まず最初の4週間でトライしていただく種目は3つです！

とにかく思い立ったが吉日。

ジムに入るなどの検討は、最初の1か月で継続が見込めたら順を追って手続きすればOKです。

まずは家でも簡単に取り組めるところからエンジンをかけていきましょう。

必要ならヨガマットくらい用意出来れば雰囲気出るかと思います。

高齢者筋トレ　1種目目　ダイアゴナル

まずは自重トレでできるダイアゴナル。

ややこしい名前ですが、1対角線の意味です。

つまり、写真の通り右手をのばした場合、対角線上の左足をのばしてバランスを取るトレーニングです。

ダイアゴナルのトレーニングでの狙いは下記です。

ダイアゴナルはその他、ヒップアップの効果や腹筋の強化、そして体幹を鍛えるという狙いがありますが、70代のお父さん方は上記2点のポイントを意識しながらやってみましょう。

さて、回数などメニューは下記でやってみましょう！

最初やってみて、足をあげるのが厳しいようであれば、腕だけをあげて10秒でもOK!

動画をよく見てトライしてみましょう。

出来る人は毎日！難しければ1日おきでもOK!

一番大切なのは、1，2日サボったとしても気にせず、気を取り直して復帰して、とにかく継続している状態です。

回数のところにあるセットの意味ですが、この場合「左右両方を10秒間」で1セットとカウントします。

まずは2週間継続して、3週目からは回数やセット数を増やしてみましょう。

高齢者筋トレ　2種目目　スクワット

続いては誰もが知っている自重でできる、屈伸運動のスクワットです。

スクワットの狙いはご想像の通り。

70代は体の中でも、足腰を一番に強化したいところです。

うちの親も妙なところでつまづいたり、転びそうになったりと心配です。

やはりいつの間にか、運動不足で足腰の筋肉が減っており、思っているよりも足腰が弱っているということです。

鍛えることに年齢の遅さは関係ないので1日も早く足腰のトレーニングをやりましょう。

動画の要領で、回数の意識よりもじっくりとお尻と太腿の筋肉に意識を集中してゆっくりと動かすこと。

手を前に出すのが難しいようでしたら、椅子を置いて椅子の背もたれに手を乗せてやっても良いです。

背筋をしっかりと伸ばして、足は少し開き気味、爪先を少し外に向けてゆっくりと動作するのがポイントです。

セットに関しては10回のスクワットで1セットです。この場合２セットなので、合計で20回スクワットをするメニューとなります。

10回やったら、２，３分休憩をして2セット目に取り掛かりましょう。

つかれていれば5分の休憩でもOKです。

こちらも3週目からは10回を15回にしてみたり、2セットを3セットにするなど刺激を増やしていきましょう。

高齢者筋トレ　3種目目　カーフレイズ

最後はふくらはぎの筋肉を鍛えるカーフレイズです。

ふくらはぎの筋肉は歩く際に地面を蹴るために使われる重要な筋肉です。

ふくらはぎの筋肉が衰えると、歩くのが疲れ、遅くなります。

狙いは次のようになります。

下記の動画では、8種類のカーフレイズをご紹介していますが、皆さんにやっていただくのは、最初のシンプルなカーフレイズのみでOK。

他のトレーニング動画では、結構スピードをつけてかかとを上げていますが、まずはゆっくりで良いので、確実にふくらはぎに効いていることを実感しながらやりましょう。

10回や2セットが簡単にできるようでれば、2週間を待たずに、回数を増やしたり、動画の通常のカーフレイズ以外もトライしてみても良いでしょう。

基本的には3週目から回数やセット数を増やすようにすればOKです。

高齢者筋トレ最初の1か月メニュー　まとめ

70歳を超えても筋トレに取り組むというのは、健康的な体づくりという観点でもとても良いですし、日々の生活がイキイキしてくるのも実感できると思います。

70代でのトレーニングの心得としては。

そして思い立ってから、最初の4週間は神経系を鍛えるために3つのトレーニングメニューを重点的に取り組んでみてください。

いずれも一日おきでOK！

2週間経たずに神経系が発達して、トレーニングも難なくこなせる方もいらっしゃるかと思います。

そういう方々は、回数やセット数を増やしていってもらってOKです！

そして、2週間メニュー通りにやった方々は、同じく回数やセット数を増やして4週間（1ヶ月）をやり切ってみてください。

とにかく大切なのは無理せず楽しみながら、継続することです！

筋トレ後はストレッチも忘れずに！

筋トレをした後はストレッチをしておくと良いでしょう。

最初の1ヶ月はそんなにハードなトレーニングではないですが、それでも筋肉は運動の刺激によって代謝産物が溜まっている状態です。

これを、しっかりとリリースして疲労蓄積をしないようにしましょう。

従来の体を伸ばすストレッチでOKですが、私がお勧めするのは、ストレッチポールを使ったストレッチです。

ポールに寝そべってゴロゴロするだけで背筋が伸びますし、脚やお尻など疲労した筋肉にゴリゴリと気持ち良い程度で当ててあげれば筋膜リリースとなり効果大です。

やり方はこちらの動画が参考になると思います。

あと、ケアということでは家でもできるマッサージガンもお勧めです。プロのスポーツ選手も愛用していおり気持ちよく使えます。

2ヶ月目からのプログラムはまた次回！