47歳だけど、良い体を目指して筋トレしようと思うんだが、 さすがに年齢的に良い体は無理かな？
結論から言いますと、47歳でも筋肉はちゃんと付きます。
筋肥大は可能です。
極端なハナシ、80代のおじいちゃんでもトレーニングをすれば筋肉はつきます。
ただ、20代の頃と比べれば、当然肥大の速度も違いますし、 怪我もしやすい年齢になっていますので、十分に注意をしながら40代なりのトレーニング方法を取り入れて良い体造りを目指しましょう。
以降は下記のテーマでお伝えします。
47歳が良い体を作るために注意すること
因みにわたしは45歳から筋トレを始めて現在47歳ですが、30代の時よりも良い体になっています。
体脂肪も当初26％から現在19％まで落ちており、胸筋と腕筋は見せれるほどです。
お腹周りは難しい・・・15％を切らないと割れません。ダイエット嫌いだし。。
トレーナーをつけて47歳なりの筋トレを学んでますので、これからお話しする内容は、それなりに有用かと思います。
47歳の筋トレの注意事項
47歳、まだまだ若い！と気持ちは思っていても、体は正直です。
20代の時とは違ったトレーニング方法で、20代ばりの良い体を手に入れましょう。
朝起きてすぐの筋トレはNG
47歳にもなると、朝起きてすぐのトレーニングは危険と言われています。
最低でも3時間は空けてトレーニングを開始しましょう。
トレーニングの前はエネルギー源となる炭水化物も摂っておいた方が良いです。
なにも食べないでトレーニングをすると、せっかく付けた筋肉を分解して消費してしまいます。
朝一でトレーニンをしたいのであれば、起きて食事をとって、３時間後にトレーニングとしましょう。
食事をとってからも１時間は空けたいです。
47歳のオジサンにとって一番良いトレーニングの時間帯は夕方です。
重すぎない重量を扱うこと
筋肥大を目指すにはより重い重量を扱っていくことは確かに重要ですが、47歳のオジサンは少し方法を変えた方が良いです。
というのも、若い頃と違い、怪我をしやすくなっていますので、重量は重すぎないもの、しかし軽すぎないものがベスト。
具体的には、ダンベルを扱うのであれば8−10回で限界が来るくらいの重量が良いです。
そして、フォームは丁寧にやりましょう。
ジムにいくと、たまに絶対に効果がなさそうな動きをしているオジサンをよく見かけます。
重量が重すぎて扱いが雑な人もいます。
またフォームに関しては、ダンベルなど重量を扱う際には負荷が抜けないようにすることが大切です。
例えばダンベルカールで腕を鍛える際には、ダンベルをあげて、さげる時に一番下までダンベルをさげないこと。
さげ切った時点でフッと軽くなると思いますが、その状態が負荷が抜けているということです。
途中のつらいところギリギリで止めて、またダンベルを持ち上げてカールをしていきます。
ダンベルを持ち上げた時も同じく、フッと軽くなるところまでいってはダメということです。
できれば、ジムでの筋トレが再開できる際には、一度パーソナルトレーナーをつけてフォームを学ぶのがオススメです。
自宅でのトレーニングであれば、YouTubeなど無料で良い筋トレ動画もたくさんありますので調べて、自分に合うトレーニングメニューを研究して実施するのでも良いでしょう。
家でのトレーニングの場合は、ダンベルは簡単に重量が変えられるものが非常にストレスなく便利です。
部位によって重さを変えるのは意外と面倒です。
ウォームアップは必要
筋トレを始める前には、必ずウォームアップをした方が良いです。
ウォームアップは柔軟ではなく、これから扱う重さの半分くらいの重量で同じ動きを、体が温まるまでやるということです。
胸トレでダンベルフライを本番で15kgを扱っているのであれば、まず7−8kgくらいでダンベルフライをやって温めます。
いきなりやると怪我の恐れがあるからです。
面倒かもしれませんが、関節など痛めると、しばらくトレーニングが出来なくなってしまいますので、ウォームアップは必要です。
また、軽い重量で同じ動きをするウォームアップは筋トレ効果を高める効果もああります。
回復を早めるためサプリで補う
47歳は、筋トレ後の体の回復に気を遣うことも大切。
通常の食事とは別に、１日の中でマルチビタミンを補充することが重要です。
これはトレーニング後など限定したものではなく、１日の中で必要量を満遍なく摂取して体の疲労に備えることが大切です。
そして、タンパク質の摂取。
これはトレーニング後に炭水化物も含めて摂取すると良いです。
タンパク質は自分の体重の２倍のグラム数を目安にすると良いです。
80kgの人であれば160gのタンパク質の摂取が必要です。
また、こちらのiHerbというサイトからの購入もお得かと思います。プロテインなどのサプリ専門のサイトでめちゃくちゃ充実しています。
あとトレーニング中はしっかりと水分を取ることも大切です。
中学の頃は運動中の水分摂取は禁止だったかもしれませんが、それは間違いですね。
将来に向けての筋トレ
47歳で筋トレをしていない人たちは当たり前ですが健康上に問題が出てくる可能性は低くないと思います。
おじいちゃんになって要介護となる原因は、認知症や脳血管障害などありますが、 一番多いのが運動器の障害、つまり運動不足によるところが多いようです。
いわゆるメタボなど肥満によるものなどです。
そのためにもしっかりと筋トレを継続してやることが大切です。
また筋トレは趣味にもなり得ますし、今からでも20代ばりに良い体を作ることも可能です。
一緒に頑張りましょう！
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