【40代筋トレ男】ダイエット中の昼ごはんはコレ！ 

40代になっても我慢して食事制限とかカンベンなんだけど、昼ごはんを美味しく食べてカッコよくダイエットできるのってあるかね？

40代にもなると、これまでの人生で数々のダイエットを試みてきた人も多いことでしょう。

一時的には痩せたけど、気づけばお腹でっぷりのおじさんスタイルが定番。

まずは、昼ごはんを見直して改めてカッコいい体（≠痩せた体）を目指すキッカケを作っていきましょう。

今回の記事ではこんなことをまとめています。

わたしは現在49歳ですが、これから紹介する昼ごはんを中心に摂ることで、86kgだった体重は半年で14kg減、体脂肪は26％から16％まで絞ることができました。

わたしも我慢強い方ではなく、食べたいものは食べるスタンスで、うまく栄養のバランスを見ながら痩せましたので、これからご紹介する食事は40代の皆さんの誰でもができる方法です。

40代筋トレ男のダイエット中昼ごはん　〜自宅〜

ここ最近は、在宅も増えていますし、自宅で食事を摂ることも多くなりました。

昼は特に、家族との食事とは切り離して自分用の食事を用意するように割り切っています。

便利なのは近所のコンビニで、気軽に買ってしっかりと栄養を摂りながらダイエット出来ます。

我々の世代では昔、コンビニのメシなんて栄養ないしダメなんてことも言われていましたが、現在では抜群の栄養バランス食が揃っています、しかも美味しい！

それと、最近注目なのはダイエットを意識したデリバリー食で、こちらも充実しています。

コンビニ飯

まずは最も手軽に仕入れられるコンビニ飯でのおすすめを厳選してご紹介します。

筋トレダイエッターにとって最も重宝するのが、レンジで温めてすぐに食べられる魚のシリーズです。

これは、どこのコンビニにもありますね。

なんと言っても、コンビニ食はダイエットで最も気にすべきPFCがとてもわかりやすく表記されていますのでダイエット中には最高です。

Pはたんぱく質、Fは脂質、Cは炭水化物で、この栄養素をバランスよく摂るのがダイエットのコツです。

全体のカロリーで見ていた40代の方も多いかと思いますが、大切なのはこのPFCのバランスで、特にPが高いものを意識し、Fができれば1食あたり10g以下が理想、多くても15g前後を意識すると良いです。

こちらの銀鱈はちょっとたんぱく質が6.7gと低めですが、脂質は10g以下の9gと優秀。

通常わたしはほっけや鮭を好んで選ぶようにしています、たんぱく質も豊富です！

少し脂質が高くなりますが、こちらの焼鳥はとても美味しくて大好きです。

なんとたんぱく質は29.3g！脂質は10gを超えていますが15g以下の13.2gと超優秀ですね。

ちなみにたんぱく質は1日あたり、自分の体重数字の2倍を目安にすると良いです。

70kgの人であれば140g摂っていれば良いですね。

他にもコンビニの食材は全てデータが整っているので、活用しない手はないです！

PFCをよく見て好みの食材を数種類決めておけると、昼ごはんの幅が広がります！

デリバリー飯　（宅食サービス）

コンビニ飯はお米や味噌汁、サラダなどは別途用意して食べることが多いです。

場合によってはこれら全てコンビニで賄うことが可能。

ただ、PFCチェックをする楽しみもありつつ、付け合わせも用意することも考えると少々面倒かもしれません。

そんな時、もう一つの便利チョイスが、PFCを元々意識して開発されたデリバリー弁当です。

その日の献立に迷うことなく、バリエーションもありかなり重宝します。

マッスルデリ

代表的なのは最近有名になってきましたが、マッスルデリでしょう。

目指したい体型に合わせてお弁当のセットを冷凍で送ってくれます。

あとは一食分をレンチンして食べるだけ。

こちらのお弁当もやはりPFCを意識したメニューとなっています。

例えば脂肪を減らしながら筋肉をつけたいという人に対しては、マッスルデリは下記のようなバランスを重視してメニューを開発しています。

わたしの推奨している脂質10kg以下は多少ストイックということになります。

こちらの基準としては筋肉をつけながら調整していくには20g以下で良しとしています。

この辺は自分の体に合わせてやり易いように調整していくことが大切です。

特筆すべきはこのメニューの多さ、そして既にPFCが望ましい数値でコントロールされているところです。

デミグラスハンバーグなんて普通で考えると、脂質が多過ぎて避けがちですが、マッスルデリならPFCバランスは下記の通りで、気にせず思いっきりいただけます。

脂質が多いと感じる場合は、LEANという同じデミグラスハンバーグのメニューで脂質14.2gまで抑えたメニューの選択も可能ですし、逆に体をでかくしたい人は脂質25gのデミグラスハンバーグも選択可能。

まずは、トライアルで5品のものがあるので、味など含めて検討してみるのも良いでしょう。

1食あたりも1000円以下とコスパも良いです。

地味にAmazonアカウントで支払いができるのも便利です。

筋肉食堂DELI

筋肉食堂は都内でレストランを6店舗展開もしているので、筋トレに励んでいる方々にはお馴染みの食堂です。

この筋肉食堂がマッスルデリ同様に、冷凍の筋トレダイエッター向けの食材を冷凍で届けてくれるサービスを展開しています。

こちらは、より筋肉をつけたい男性に支持されているサービスです。

高タンパクで、低糖質・低脂質を意識したバラエティに富んだメニューとなっています。

5食をセットで販売しているのですが、その内容が充実していまして、例えば「春のイチオシ料理セット」は下記の内容。

ステーキのPFCを見ていきますと、こんな感じ。

たんぱく質が50g超え！さらに脂質が10.4gと理想そのもの。

これで良い体が作れないわけがないという感じです。

このバランスはさすがにコンビニでは実現が難しいです。

さらに、レストラン展開もしているだけに、料理人のこだわりの味で他の弁当よりも一ランク上という感じ。

マッスルデリよりは1食あたりの金額は上がりますが、味やボリューム、栄養バランスを見てもコスパは最高に良いです。

QBT

続いては、マニアックかつ筋トレを突き詰め過ぎていて笑っちゃうくらいストイックな宅食サービス、究極のブロッコリーと鶏胸肉ことQBTです。

筋トレの食材の最強ツートップである、鶏胸肉とブロッコリーだけにフォーカスした宅食。

こんなのあったら良いなと思っていたトレーニーも多いのではないでしょうか？

通常わたくしはスーパーで鶏胸肉を買ってきて、毎回調理をするわけですが、QBTをストックしておいていつでもレンジでチンして食べられる状態にしておくのは最高に楽です。

鶏胸肉の栄養成分は100gあたりでこんな感じ。

ブロッコリーの栄養素は100gあたりでこんな感じです。

QBTのサイトではやたらと低糖質を推していますが、低糖質もさることながら、タンパク質の多さと、脂質の低さが魅力です。

つまり、低糖質ダイエットでも脂質制限ダイエットでもどちらでも適応できる食材なわけです。

全国の飲食店と提携をして、なんとウーバーイーツや出前館などのデリバリーやテイクアウトでの注文も可能となっています！

40代筋トレ男のダイエット中昼ごはん　〜外食〜

続いて外食時に食べる昼ごはんです。

こちらも、考え方は自宅での食事と同様で、PFCを意識して食べればOKですが、正直ほとんどの飲食店がカロリー過多になってしまいます。

特に炭水化物と脂質は意識しておかないとかなり多いので注意が必要です。

その中でも、厳選してお昼ご飯を選べばダイエットは順調に進みます。

海鮮

わたしが外食で最も多く頂くのが、海鮮料理です。

寿司屋系ですね。

特に丼物は脂質を抑えながら、たんぱく質も多く含まれていておすすめです。

ただ、お米の量はなかなかコントロールが難しく、丼物となるとかなり多めですが、炭水化物はエネルギー源となりますので、特に筋トレでジムに行った後などは最高に良いメニューと言えます。

魚類の100gあたりの含有量はこんな感じ。

居酒屋が経営している昼の定食であれば、上質な魚が丼で1000円前後でいただけるので最高です。

ステーキ

ステーキも筋トレおじさんには欠かせない食事です。

筋トレ後にたんぱく質補充としておすすめです。

選ぶのはもちろん、サーロインではなくヒレです。

少し値段は高くなりますが、脂質が抑えられており、十分なタンパク質が摂れます。

値段が高いと言っても、選択すべしは和牛ではなく輸入牛です。

輸入牛のヒレは圧倒的に脂質が少ないです。

100gあたりの含有量はこんな感じです。

わたしは筋トレ後は「いきなりステーキ」に駆け込んでヒレステーキをいただくようにしています。

最近ではローストビーフ丼のあるお店を見つけて入ることもあります。

そば

最後はそばです。

時間がない時や少し食欲がないなというときは気軽に駅前のそば屋に入ります。

選ぶのはざる蕎麦やわかめ蕎麦など、脂質がないものを選びます。

それだけだと少ないので、エネルギー補給の意味も含めて、ミニとろろ丼など付けるとエネルギーチャージにもなり良いでしょう。

そばは麺類の中ではパスタよりも脂質が低く、うどんよりも血糖値の上昇が緩やかということもあり、外食でも良いチョイスです。

たんぱく質も意外と豊富に含まれていて、トレーニーには良いんですよね。

ダイエット中の昼ごはんで守るべき4つのこと

とにかく食事に関してはPFCをしっかりと意識して、たんぱく質を豊富に摂り、脂質は極限まで抑える。

炭水化物は家ではお米であれば150gを1食当たりの目処としていれば確実に余分な脂肪は落ちていきます。

その際に、必ず守ってほしい4つのことがありますので、最後にそちらをお伝えしておきます。

基礎代謝以下のダイエットをしない

ダイエットというのは、皆さんの摂取しているカロリーよりも消費しているカロリーが上回ればその差分で痩せていくという意外とシンプルなことです。

多くの人はドラスティックにこの摂取カロリーを制限しまくってしまうため、一時的には劇的に痩せますがすぐに減量がストップしたり、最悪リバウンドしてしまうということが多々あります。

これは、ご自身が生活しているだけで消費する基礎代謝を下回っていることがほとんどです。

基礎代謝以下のカロリー摂取をしていると、体は危機を感じて、いかにこれ以上痩せないようにするかをコントロールし始め、それにより痩せなくなるのです。

ですので、食事は大切で、基礎代謝以上のカロリーを摂取し、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが下回るように設定すれば良いのです。

ちなみに40代男性の1日の基礎代謝量は平均で1530kcalと言われていますので、これを下回ってはいけないということです。

基礎代謝は年齢とともに下がっていきます。

基礎代謝が高ければ、それだけ消費するので痩せやすい体になる訳で、そのためには日々の筋トレが効いてきます。

というわけで、ダイエットには食事での調整と運動で消費カロリーを上げていくことがポイントになるわけです。

基礎代謝と活動代謝はこちらでチェックできますので参考まで。

TDEEの計算

一日の総消費カロリーであるTDEEを計算します。

keisan.casio.jp

脂肪を制限する脂質ダイエット

ダイエットの方法は端的に言って2種類ありまして、今流行りの糖質制限ダイエットとわたしの推奨する脂質を抑える脂質制限ダイエットです。

どちらを選ぶかは人それぞれ生活スタイルや体質に合ったものを選ぶというのが答えです。

トレーナーのわたしの意見としては、糖質制限は糖質を徹底的に制限をして、通常糖質からエネルギーを捻出する経路を、脂質から捻出するように切り替えるという体質改善にも近いものなので、素人がやるにはシンプルではないダイエット方法だと考えています。

脂質制限に関しては、摂り過ぎている脂質をしっかりと制限して、通常通り炭水化物をエネルギーにして活動をするという理にかなったものです。

我々の生活では何も考えずに食事をしているとかなり脂質を摂取していることに気付きます。

ですので、PFCを見ながら、しっかりと脂質を制限していくことが大切です。

1ヶ月くらいは、食事のコントロールをカロミルというアプリで管理するとわかりやすいでしょう。

食事記録アプリ「カロミル」

写真1枚で簡単に食事・体重を記録できるアプリです。PFCなどの主要栄養素、ビタミン、ミネラルはすべて無料で表示。ダイエットや栄養管理にお役立てください。食事や体重、血圧、血糖値だけをカメラロールから自動で判別・解析し、簡単に記録ができます。

www.calomeal.com

週に2回はトレーニングをする

ダイエットの5割は食事制限がポイントとなりますが、良い体を作るためには2割の睡眠と3割のトレーニングの重要度で実現されます。

筋トレは特に各体の部位をかっこよくデザインすることができ、食事制限でしっかりと脂肪を落としながら筋肉のシェイプを出していくことが可能です。

そのためには、最低でも1週間に2回の筋トレは必要です。

自宅でのトレーニングでも良いですが、モチベーションや気持ちの切り替え、道具の充実も考えるとジムでのトレーニングを推奨します。

週2回の筋トレの刺激で体にシグナルを送り、しっかりと食事を摂ることで良い体を作りましょう。

特に、脂質制限ダイエットの場合、筋トレ前後の炭水化物摂取は通常より多めに摂ってもエネルギーとして消費されるので問題なしです。

1日食べ過ぎても気にせずに継続

日々生活を送っていれば、急な会食があったり、家族との団欒の食事があったりすることも当然あります。

そういう時は、割り切って食事の楽しみを優先して食べてしまっても構いません。

実は、食事制限もストイックに続けていると、体が危機を感じていかにしてカロリーを消費しないようにするかを調整し始めます。

同時に、基礎代謝も下がってくる可能性があります。

ですので、ある程度体重が下がってきたら、今度は週に一度くらいはわざとカロリーを多めに摂取して、体を騙すことが重要になってきます。

これが世に言うチートデイというやつです。

チートデイを入れることで、気分的なストレスの発散もありますが、何よりもカラダにちゃんと栄養が十分入っているんだと思わせることで、次からまた痩せる方向に進んでいくことができるのです。

以上4つのことを念頭に入れながら、楽しく食事をしながらダイエットで良い体の40代、50代を目指していきましょう！