40代からのダイエットは厳しいよな。みんなお腹でっぷりだし。食事制限もきついイメージしかないし、若い時のようにはいかないよな・・・。40代のダイエットで良い方法あったら教えて！
そんな悩みを持つ40代以上のおじさん方は多いですね。
実は私も40代前半は身長180cmで体重は86kg、体脂肪率は27％のおデブ街道まっしぐらでした。
若い頃の食事制限を中心としたダイエットの厳しさはもう経験したくないな、と見て見ぬふりをしていました。
しかし、40代後半でパーソナルトレーナーとなって知識を得て、筋肉をつけながらかっこよくダイエットする方法を日々模索し、現在は体重72kg、体脂肪16％までシェイプできました。
それも、食事制限の苦労はほとんど感じずです。
その際の、守るべきルールを5つまとめて皆さんにお伝えしたいと思います。
ルール1 ダイエットは食事の影響が5割と心得る
まず、私の定義するダイエットは、40代のくせに脱いでも引き締まった筋肉質なカラダのことです。
決して骨と皮だけみたいな、胸板ペラペラのガリガリオヤジとなることではありません。
ダイエットの重要な3つの要素
いい感じの親父マッチョを目指すために必要なダイエット要素が3つあります。
それは
筋トレ
食事
睡眠
この3点です。
この3点を意識しながら、ダイエットを進めて欲しいのです。
筋トレが大きな要素の割合を占めると思っている方も多いですが、3つの要素の中で、筋トレの影響度は3割程度です。
筋トレはダイエットのための、体への刺激によるシグナルです。
睡眠もとても大切で、十分な睡眠が取れていないと筋肉も付きにくいですし、減量も思うように進みません。
最低でも7時間の睡眠は確保したいところです。
正直サラリーマンには厳しいところもありますが、リモートワーク下では意外と睡眠の確保はできるようになってきた人も多いようです。
そして、最もダイエットに大きな影響を及ぼすのが食事です。
構成としてはこんな感じ
筋トレ 影響度30％
食事 影響度50％
睡眠 影響度20％
40代のダイエットは食事を念頭におきながら、週に2回程度の筋トレを入れ、7時間の睡眠を目指すことで確実に成功します。
ルール2 ダイエットはPFCで判断する
以前ダイエットをやる時は、カロリーだけを注目して、いかにこの摂取カロリーを減らすかに集中していた覚えがあります。
でも、いわゆる食品の全体のカロリーよりも大切なのが、一つの食品に含まれている3代栄養素と言われる「たんぱく質（P）」「脂質（F)」「炭水化物（C)」の容量を確認することがとても大切です。
そして、このPFCを征することができればダイエットはほぼほぼ成功すると言って良いでしょう。
ダイエット方法は大枠2種類しかない
ダイエットの方法は、大きく2種類しかないと思っています。
一つは、今世の中でも流行っている「糖質制限ダイエット」ですね。
そしてもう一つが、資質を抑える「脂質制限ダイエット（カロリーダイエット）」です。
正直、どちらが良いかは人それぞれだというのがわたしの感想です。
脂質制限ダイエット
私は圧倒的に脂質制限ダイエットが向いています。
脂質制限ダイエットは、その名の通りPFCの中の脂質（F)を見て、制限していく方法。
タンパク質と糖質はしっかりと摂ります。
特に炭水化物は敬遠されがちですが、筋トレをやっている人にとっては炭水化物は体を動かすエネルギー源になるので、しっかりと摂ることをお勧めします。
細かく話すと大変なページ数になるので、ざっくりと私の目安を伝えると、一食当たりの資質摂取量は10ｇから多くても20ｇを目安としていました。
これは体重や皆さんの日々の消費カロリーでも左右されますが、1日通しての目安は40ｇ以下としています。
これを1カ月続ければ、BMI25以上の太り気味の人であれば、3，4kgは初月落ちます。
そして、継続をしていく中で、毎月２㎏を目途に落ちていくイメージとなります。
私はこの方法で、半年で12㎏以上体重が落ちました。
はやりだけど難しい糖質制限
一方、世の中ではやりの糖質制限の方は、実は結構難しいと思っています。
糖質を完全に抜くくらいのイメージで、月の減量の幅も脂質制限に比べるとかなりのハイペースで落ちるイメージです。
ただ、下手に糖質を摂ってしまうと、減量がうまくいきません。
糖質制限は体質改善にも近く、先ほど言った糖質をエネルギー源としているところを、糖質を断つことで脂質をエネルギーとする体にもっていかなければなりません。
どちらを選ぶかは、食事習慣などそれぞれに合ったものを選んでいただければと思います。
ルール3 ダイエットは最初の1ヶ月を乗り切る
ダイエットで大切なのは最初の1カ月。
とある研究では、21日間を乗り越えれば物事は考えずとも習慣化されていくという法則もあるようです。
まずは3日乗り切り、1週間乗り切り、効果が感じられればそのまま1か月以降の継続も見えてきます。
1カ月（21日でもいいですが）を超えてしまえば、あとは習慣として淡々と過ごしていれば半年で10㎏など余裕でダイエット可能です。
ダイエット開始に用意するもの
その最初の一歩が難しいわけですが、私がダイエットを始めるのに最低限用意したのは下記の3点セットです。
体重管理アプリ
デジタル計量器
朝食用オートミール
ダイエット開始の必需品 「体重管理アプリ」
まず体重管理アプリです。
これは最初の1カ月だけでもやったほうが良いです。
冒頭申し上げた、PFCのバランスを簡単に管理できるので、私は下記のカロミルというアプリを使っていましたが、使い勝手がよく、特に脂質の制限を意識していたのと、タンパク質は体重の2倍のグラム数を目指していたので、とても便利でした。
1カ月だけつけ続けていると、どの食材がどのようなバランスなのかも頭にインプットできるので、２ヶ月目からは使っていません。
レストランとかでも、頼む食材がシャープになります。
あと、この1カ月で毎日やっていたのは、夜お風呂に入る時に鏡に向かってスマホ自撮りです。
お腹だけ同じ位置に設定して、なるべく同じ時間帯に撮影すると、1日目と30日目の変化は面白いくらいです。
これがモチベーションにもなると思いますので、参考にして下さい。
娘とかに見られたら恥ずかしいので写真はフォルダにストックして非表示設定にしています！
ダイエット開始の必需品 「デジタル計量器」
デジタル計量器もダイエットを決めた日に買いました。
タニタの計量器を買っておけば安いですし間違いなしでしょう。
特にコメの分量を量る時に役立っています。
糖質はエネルギー源とはいえ、お米は個人的に大好きでついつい食べ過ぎます。
食べ過ぎれば当然エネルギー源でも、カロリー過多で脂肪となってしまいます。
私の目安は、常に1食あたり最大で150gと決めていました。
かなり少なく感じますが、1週間続ければ慣れますし、おかずをゆっくり味わいながら食べて、ご飯もかき込まずお箸でゆっくり頂けば、十分満足を得られます。
あとは、鶏むね肉をよく食べましたが、その食材の重さを測るのにも使っていました。これによって、タンパク質がどれくらい含まれるかが把握できます。
タンパク質食材はネット検索でリストがたくさん出てきますので、見てみてください。
ダイエット開始の必需品 「オートミール」
最後に、オートミールです。
試行錯誤しましたが、粉砕されている粉々のオートミールがおススメです。
私は比較的甘いものは好きな方なので、オートミールは食事というよりは、スイーツ感覚にして朝食として半年以上続けています。
スイーツ風にするのは、オートミールに熱湯を浸して、トロトロにしたらそこに粉末のプロテインを1杯入れてひたすら混ぜるだけ。
超簡単で美味しいです。
これだけだと、味が飽きるので、私は必ず冷凍のフルーツを入れます。
コンビニで売っていますので、簡単に入手できます。
特に、ブルーベリーとブドウは最高にお勧め。
プロテインは、ちょっとコッテリ目の味でチョコレート系はおすすめです。
プロテインもフレーバーが豊富なので色々試してみるといいでしょう。
私はゴールドスタンダードが好きでしたが、最近は金額もフレーバーも充実のマイプロテインのものを数種類用意して楽しんでいます。
今まで、パンを好んで朝食にしていましたが、オートミールにかえるだけで、脂質が下がりタンパク質も朝から豊富に摂れるので効果はてきめんです。
ルール4 ダイエットは焦ってはいけない
ダイエットに焦りは禁物です。
最初の1週間は、気持ちも高まっていますし、実際に体重が落ちるのも早いでしょう。
しかし、日々の体重を測っていると、当然体重が増えてしまっている日などもあります。
これは、体の水分の変動だったりで体重は日々変動します。
脂肪は簡単には落ちないのと同時に、簡単には付かないと心得ましょう。
1日くらい予定の摂取量よりも超えてしまったところで罪悪感を覚えることはありません。
むしろ、1ヶ月を超えたあたりからは、どっしりと構えて、1週間に一度くらいは思いっきりカロリーを摂取する日を作っていきましょう。
これは、チートデイと言われるもので、頑張った自分へのご褒美ということで捉えても良いですが、体はうまくできているもので、体重がどんどん減っていくと、危機を感じてなんとか消費を抑えようとして、体重が減らなくなってきます。
ですので、たまにカロリーを多めに摂取することで、体にはちゃんと栄養が入っていることを騙すように教えることで、また翌日から効率的に脂肪の減少が進んでいくというものです。
ダイエット方法によっては1ヶ月で5kg以上など、急激に減らす方法もありますが、我々40代、日が進むのも体感的に早いです。1ヶ月2kgくらいのペースで落としていけば、半年で12kgとか余裕で落ちます。
40代の半年なんて超あっという間ですよね。
ルール5 ダイエットは緩やかな継続を心得る
ルール4の焦らないという話と似ていますが、とにかく筋トレでも語学の勉強でも、そしてダイエットでも最も大切なのは継続です。
どんなに優れたダイエット方法を取り入れたって、継続をやめてしまえば、何もしなかったのと同じです。
チートデイなど挟みながら緩やかにでも継続をすることが大切です。
緩やかであれば、なんとなく続けられそうですよね。
最初の1ヶ月は気持ちも高まっているので、厳密にやって勢いをつけるのも良いでしょう。
そこからは、変化のない日々も訪れますし、飲み会が続く日もあるでしょう。
それでも次の日からはまた新たな気持ちでダイエットを継続しようと思い取り組めば、確実に脂肪は減って、40代でも見せられる体になることは間違いありません。
5つのルールを念頭にいい体を目指して頑張りましょう！
